Int għadek spiċċajt nofs maratona - congratulations! Forsi inti diġà qed taħseb biex tagħmel ieħor, jew forsi int taħseb li int ser tibqa 'tiġrijiet iqsar minn issa' l quddiem. Tkun xi tkun l-għanijiet futuri tiegħek, l-ewwel u l-iktar pass importanti wara nofs maratona huwa li tiffoka fuq l-irkupru tiegħek.
Half Marathon Recovery - Linja Finish Permezz ta 'l-Ewwel Ġimgħa
Ir -rkupru ta 'nofs maratona tiegħek jibda hekk kif taqsam dik il- linja tal-finitura , sabiex kun żgur li qed tieħu ħsieb tiegħek innifsek.
(U ma ninsewx li niċċelebraw it-twettiq tiegħek!) Tieħux skimp fuq ir-riattivazzjoni fil-finitura u jkollok snack li jinkludi xi proteina, carbs u ftit melħ. Dan jgħin biex il-muskoli u s-sistemi tal-enerġija tiegħek jiġu rkuprati.
Isma 'l-ġisem tiegħek u aċċerta ruħek li tikseb ħafna mistrieħ matul l-ewwel ftit ġranet wara nofs maratona. Jista 'jkollok muskoli fil-griżmejn u ġonot achy għal ftit jiem, imma għandek tħossok aħjar kuljum. Kun żgur li int tiekol dieta sana b'ħafna proteini biex tgħin it-tiswija tal-muskoli tiegħek. Ibqa 'tajjeb idratat sabiex il-ġisem tiegħek ikollu biżżejjed fluwidi biex ineħħi l-prodotti ta' l-iskart u jġib in-nutrijenti għall-muskoli tiegħek. Wisq jiċċelebra bl-alkoħol jista 'jkun id-deidratazzjoni - tgħid biss!
Tista 'terġa' tibda taħdem il-ġurnata wara t-tellieqa (jew aktar tard jekk ma tħossokx għaddej għadha biss), iżda ma għaġġlax lura f'taħriġ serju. Il-ġisem tiegħek għadu jsewwi l-ħsara mit-taħriġ tiegħek u t-tellieqa.
Anki jekk qed tħossok kompletament bla uġigħ u rkuprat, għandek tieħu faċli għal ġimgħa jew tnejn. Jekk int għadek tħoss uġigħ ġimgħa wara nofs maratona, jista 'jkollok bżonn tara terapista fiżiku jew tabib sportiv.
Kemm nista 'naħdem waqt li qed tirkupra minn Nofs Maratona?
Wara li jtemmu maratona ta 'nofs, xi runners jiddeċiedu li jridu jieqfu milli jmorru għal xahar jew aktar qabel ma terġa' lura għat-taħriġ.
Runners oħra qabdu n-nofs maratona u jiddeċiedu li jridu lil xi ħadd dalwaqt.
Reverse Taper Wara l-Half Marathon
Jekk tiddeċiedi li trid tkompli t-taħriġ, tagħmel "reverse taper" għal ġimagħtejn wara nofs maratona. Matul il-perjodu ta 'nofs maratona tiegħek, inti gradwalment naqsu l -kilometraġġ tiegħek. Issa huwa l-ħin biex nibnuha bil-mod il-mod billi nagħmlu l-aħħar ġimgħatejn ta 'l-iskeda ta' taħriġ tiegħek ta 'nofs maratona lura. Allura l-iskeda tiegħek ta 'ġimagħtejn wara l-maratona tista' tħares xi ħaġa bħal din. (Kollha jimxu b'pass faċli.)
Jum 1: Razza ta 'nofs maratona
Jum 2: Il-mistrieħ jew il-mixja jew il-mixja ta '20 minuta
Jum 3: 20-il minuta run jew walk
Jum 4: Mistrieħ jew 30 minuta taħriġ transkonfinali faċli
Jum 5: ġirja ta '30 minuta
Jum 6: Mistrieħ
Jum 7: 4 - 5 mili
Jum 8: Mistrieħ jew 30 minuta ta 'taħriġ faċli
Jum 9: 40-il minuta ġirja
Jum 10: 3 - 4 mili
Jum 11: Mistrieħ jew 30 minuta taħriġ transkonfinali faċli
Jum 12: 4 - 5 mili
Jum 13: Il-Bqija
Jum 14: 8 - 10 mili
Ladarba tkun għamilt dan il-perjodu ta 'ġimagħtejn, tista' tiżdied b'mod sigur f'pjan ta 'taħriġ ta' nofs maratona fil-ġimgħa xierqa.
Ara wkoll: