Li toffri aktar għażliet veġetarjani għall-familja tiegħek jista 'jidher biċċa xogħol impossibbli, iżda b'xi ħjiel utli tista' tieħu Frosta sa ikliet stramari ħxejjex bil-qoxra waqt li l-familja kburi tgħożżek.
L-elaborazzjoni ta 'riċetta veġetarjana b'saħħitha teħtieġ xi għarfien dwar liema nutrijenti huma meħtieġa. Qabel ma nidħlu ftit riċetti bażiċi li tista 'tieħu ħsieb il-preferenza ta' ħadd, ejja nara dak li għandhom joffru.
Niltaqa 'mal-Bżonnijiet ta' Nutrizzjoni b'Riżetti Veġetarjani
Kull tifel u tifla jista 'jibbenefika min-nutrijenti f'xi dieta bbażata fuq il-pjanti. Filwaqt li m'hemm l-ebda definizzjoni ta 'daqs wieħed għal kulħadd għal "veġetarjana", inti żgur trid tesponi lill-kiddos għal aktar minn patata Franċiża.
Tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti tippermetti żieda fil-fibra kif ukoll vitamini u minerali bħal vitamini A, C, folate, potassju u manjeżju. L-ikel tal-pjanti fih ukoll numru kbir ta 'anti-ossidanti li jipproteġu ċ-ċelluli, iżda hemm nutrijenti importanti li jistgħu jaqgħu mill-mod ta' barra.
Għat-tfal fuq dieta veġetarjana, xi wħud min-nutrijenti l-aktar importanti li jenfasizzaw huma l-ħadid għad-demm b'saħħtu u għall-bini tal-għadam tal-kalċju u l- vitamina D. Għall-ħadid:
- tfittex ħadid minn fażola, għads, żbib, tofu, u qmuħ sħaħ.
- Tisjir fil-partikolari oġġetti tal-ħadid fondut jista 'jgħin ukoll biex jiżdied id-dħul.
- Kul dawn l-ikel b'ħafna ħadid flimkien ma 'vitamina C minn frott u meraq tal-frott biex ittejjeb l-assorbiment tal-ħadid.
- Ikunu attenti għal għaġin, ċereali, u prodotti oħra tipikament imsaħħaħ bil-ħadid.
Għal kalċju u vitamina D suffiċjenti:
- Ikseb kalċju u vitamina D minn prodotti tal-ħalib bħal ħalib b'xaħam baxx, jogurt, u ġobon.
- Tagħżel alternattivi tal-ħalib bla ħalib bħal ħalib tas-sojja jew lewż jekk xi ħadd fil-familja tiegħek jeħtieġ li jevita l-ħalib.
- Fittex sorsi ta ' kalċju li ma jeħtiġux baqra , bħal ħodor bil-weraq skur.
Previżjoni tal-proteini
Mistoqsija waħda li l-biċċa l-kbira tal-ġenituri tistaqsi hija "kif nista 'niżgura li iben / bintek qed irabbu proteina biżżejjed?" Tfal ta' bejn 4 u 8 snin jeħtieġu madwar 20 gramma ta 'proteina kuljum. L-għażliet tal-proteina bbażati fuq il-pjanti huma abbundanti u ikel bħal legumi u lewż joffru doża ta 'karbs b'saħħithom tax-xaħam u b'ħafna fibra flimkien ma' proteina tal-bini tal-muskoli. Jekk il-bajd u l-alternattivi tal-ħalib jew tal-ħalib huma inklużi fid-dieta tat-tifel / tifla, jistgħu jkomplu jgħinu fit-teħid tal-proteini, u joffru sorsi terrific ta 'kalċju u vitamina D.
Tista 'tilħaq (u spiss taqbeż) dak l-għan ta' 20 gramma kuljum billi tiekol ikel b'ħafna proteini matul il-ġurnata. Bajd għall-kolazzjon (7 grammi), smoothie b'1-tazza tal-ħalib tas-sojja (8 grammi) bħala snack, u ½ kikkra li sservi ta 'ross u fażola (8 grammi) għall-pranzu ġġib għal 23 gramma, per eżempju.
5 Riċetti għas-Suċċess
It-tisjir veġetarjan ta 'suċċess huwa kollu fl-eżekuzzjoni - niżżel il-gidjien eċċitati dwar it-tisjir u se jiksbu eċċitati dwar l-ikel. Ippjana ġnien jew jolqot is-suq tal-bdiewa lokali biex inħeġġuhom aħjar minn fejn ġejjin l-ingredjenti. Introduċi varjetà wiesgħa ta 'għażliet ikkuluriti sabiex ma jkunux jistgħu jgħinu iżda jkunu interessati li jippruvaw u jesperimentaw bil-varjetà wiesgħa ta' affarijiet li l-pjanti għandhom joffru.
1) Kolazzjon tal-Egg-Cellent
Il-bajd huwa wieħed mill-għażliet ta 'proteina ta' l-ogħla kwalità li tista 'ssib. Dawk isfar tad-deheb huma mimlija b'antiossidanti bħal lutein għall-vista u xaħmijiet omega-3 għal moħħ b'saħħtu. Agħmel dan il-platt tal-bajd maħlul sempliċi għall-kolazzjon jew pranzu faċli għall-ġimgħa (gidjien dejjem jiksbu eċċitati għal "brinner").
Jservi 1
- 2 bajd kbir
- ¼ tazza tal-ħxejjex imqattgħin (qampiena, brokkoli, spinaċi, faqqiegħ)
- 2 tablespoons ġobon imqatta '
- Melħ kosher u bżar iswed
Saħħan skillet żgħir tal-majjal fuq sħana medja u sprej bi sprej għat-tisjir mhux tal-istik. Fi skutella żgħira, ixxotta bajd u staġun bil-melħ u l-bżar.
Żid il-bajd u l-ħxejjex fil-pan u l-ġirja għal madwar minuta. Żid il-ġobon u kompli bil-mod il-ġirja sakemm il-bajd ikun fluffy u l-ġobon ikun imdewweb.
2) Insalata tal-Quinoa
Dan is-superfood huwa one-stop shopping għal nutrijenti importanti, peress li huwa ppakkjat bil-fibra, ħadid, folate, u manjeżju. Il-kinoa tista 'tkun ippreparata bħal qamħa iżda hija ġamm ippakkjat bil-proteina. Igawdu għal ikla ta 'nofsinhar jew pranzu ma' ħxejjex friski imqatta ', xita ta' żejt taż-żebbuġa, u ġewż imqattgħin għal xi kriżi. In-nollijiet jagħmlu nol fabulous lunchbox.
3) Brokkoli u Tofu Stir-Fry dekostrati
Mound ta 'ikel imħallat bħal ħawwad jista' jkun stressanti għal żgħażagħ eater u jista 'saħansitra jiskoraġġixxihom milli jippruvawh. Ipprova jissepara l-komponenti fuq il-pjanċa, bħal f'din ir-riċetta. Tofu inkaljat jipprovdi l-proteina u jservi bi ross ismar jew noodles tar-ross għal ikla kompluta.
Jservi 2
- ½ imblukkar ta 'tofu extra tad-ditta (7 uqija)
- 2 tablespoons żejt tal-canola, maqsum
- 2 tablespoons zalza tas-sojja baxxa tas-sodju, maqsuma
- 1 kuċċarina ġinġer maħkuk frisk
- 3 cups brokkoli florets
Preheat il-forn għal 425F. Flieli tal-porzjon f'biċċiet ta 'daqsijiet ta' gidma u fossa fuq xugaman tal-karti; agħfas bil-mod biex tneħħi l-ilma żejjed. Poġġi l-tofu fuq folja pan, xkiel ma '1 tablespoon kull żejt tal-canola u zalza tas-sojja, u ħawwad sew għall-pil.
Sahh ghal 20 sa 25 minuta (dawwar darba), sakemm ikun kannella dehbi. Saħħan iż-żejt li fadal fi skillet kbir jew wok, żid il-ġinġer, u ħallih issajjar għal madwar 25 sekondi. Żid brokkoli u zalza tas-sojja li fadal. Ħawwad il-fry sakemm il-brokkli jkun biss imsajjar (madwar 7 minuti).
4) Patata moħmija mimlija
Kids imħabba li jkunu involuti fl-ikel u bar tal-patata moħmija huwa mod divertenti biex tikseb l-idejn ċkejkna fit-taħlita fit-tabella tal-pranzu. Waħda mill-aqwa affarijiet dwar dawn l-ispuds hija li jistgħu jiġu moħmija bil-quddiem. Ipprova din ir-riċetta għal ġlud tal-patata b'kaloriji baxxi jew sempliċement ipoġġi skutelli ta 'fażola, ġobon imqatta', ħaxix bis-sħana, avokado imqatta ', sassa, u jogurt Grieg u ħalli dawk l-immaġinazzjonijiet ftit jiddeċiedu liema pranzu se jkun simili.
5) Hummus Platter
Għaqqad pjanċa mlewna ta 'ħxejjex, żebbuġ, pita tal-ħabba sħiħa, jew kejkijiet tar-ross u xi kubi ta' ġobon baxx ta 'xaħam u int immuntati ikla nutrittiva mingħajr ħmira ta' borma jew pan. Hummus jipprovdi kemm proteini kif ukoll xaħmijiet b'saħħithom, u għalhekk jinkoraġġixxi stacks ħoxnin u ta 'decker doppju. Hummus jista 'jsir mit-tipi differenti kollha ta' fażola u tista 'tesperimenta billi żżid ħaxix ieħor bħal patata ħelwa, edamame, jew pitravi bħal f'din ir-riċetta għal hummus aħmar tal-pitravi vibranti .