1 - Għaliex għandek bżonn iktar fibra
Żieda fil- konsum tal - fibra billi tiekol aktar frott u ħxejjex friski u tagħżel qmuħ sħaħ minflok ħbub raffinati. Tgħin ukoll biex tidħol fil-legumi tiegħek. Trid xi ħaġa iktar speċifika? Hawnhekk hawn ħames ikel b'ħafna fibri (u riċetti) li għandhom ikunu fuq il-lista tax-xiri li jmiss tiegħek.
2 - Granza taż-żbib
Jekk tipikament tibda l-ġurnata tiegħek bi skutella ta 'ċereali, agħti ħarsa lejn it-tikketta biex tara kemm għandek fibra li qed tieħu kull porzjon. Jekk huwa biss ftit grammi, imbagħad taħseb biex taqleb fin-nuħħala taż-żbib. Tazza waħda ta 'ċereali tal-granza taż-żbib għandha aktar minn 7 grammi ta' fibra. Hemm diversi marki disponibbli fil-maħżen tal-grocer tiegħek, jew tista 'tagħmel tiegħek ma' xi ċereali tal-nuħħala - żid ftit żbib (jew għal varjetà, ipprova cranberries imnixxfin jew blueberries). Tista 'tuża wkoll ċereali tal-granza taż-żbib (jew żbib u nuħħala separatament) f'reċetti biex tagħmel muffins jew bars --perfetta għall-kolazzjon fuq il-go (taf - għal dawk il-ġranet torqod ftit tard).
3 - Ċiċri
Forsi inti ssejħilhom g arbanzo beans - huma l-istess ħaġa. Tazza nofs ta 'ċiċri ta' 6 grammi tal-fibra, u ċ-ċiċri huma rikki fil-proteina, il-ħadid, il-potassju u l-manjeżju. Għandek ftit għażliet biċ-ċiċri - tista 'tixtri ċ-ċiċri niexef u xarrabhom fl-ilma għal tnax-il siegħa, jew sempliċement jixtru ċ-ċiċri fil-laned li huma lesti għall-użu minnufih. Iċ-ċiċri huma wieħed mill-ingredjenti ewlenin f'hummus, u għandek issibhom f'numru ta 'platti Spanjoli u Indjani. Jistgħu jiġu notifikati sħun jew kiesaħ. Iftaħ bsla taċ-ċiċri, laħlaħhom u ħallihom jinxfu għal ftit minuti. Imbagħad int tista 'tużahom bħala topping tas-insalata, bħala ingredjent f'bepijiet, stews jew platti sekondarji, jew użahom biex jagħmlu snack fit-togħma u b'saħħtu.
4 - Lanġas
Huwa tajjeb li jkollok xi frott frisk fid-dar għal snacking rapidu. Il-lanġas huma partikolarment tajbin għax huma baxxi f'kaloriji, sors tajjeb ta 'vitamini u minerali, u huma sors eċċellenti ta' fibra. Tazza waħda ta 'flieli tal-lanġas (probabbilment madwar lanġas waħda) għandha 8 grammi ta' fibra. Il-lanġas huma faċli biex iżommu - ma jeħtiġux refriġerazzjoni sakemm il-qoxra tkun intatta. Ladarba taqleb il-lanġas, dawn għandhom jittieklu jew imkessħa. Il-lanġas jistgħu wkoll jiġu servuti bħala deżerta. Hemm diversi varjetajiet ta 'lanġas, b'natura ta' nisġa u togħmiet.
5 - Fażola sewda
Il-fażola sewda tradizzjonalment tinstab f'postijiet Latin, iżda qed isiru aktar komuni f'ħafna kulturi. Il-beans huma għoljin ħafna fil-fibra - tazza waħda għandha 15-il gramma. Huma wkoll sors eċċellenti ta 'proteini, minerali u vitamini B. Ixtri fażola sewda niexfa u xarrabhom fl-ilma jew tixtri fażola sewda fil-laned li huma lesti għall-użu minnufih. Il-fażola sewda tista 'tiġi servita bħala dixx sekondarju jew tintuża bħala ingredjent f'bepijiet u platti oħra.
6 - Lewż
Lewż huwa faċli biex issib fi kwalunkwe ħanut tal-grocer. Aqbad ftit bħala snack , toss ftit fuq insalata, jew żidhom mal- jogurt tiegħek, jew użahom bħala ingredjent f'diversi platti. Uqija waħda ta 'lewż (madwar 23 ġewż) għandha ftit inqas minn 4 grammi ta' fibra. Huma wkoll sinjuri f'xaħmijiet mhux maturati, simili għax-xaħmijiet fiż-żejt taż-żebbuġa. Tista 'taħżen lewż f'temperatura tal-kamra, iżda huwa aħjar li żżommhom fil-friġġ. Jekk għandek mazz, għandek taħżen għal żmien twil, żommhom fil-friża.
Sors:
> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.