Jekk ikollok xi ħsara fl-isports, iċ-ċansijiet li għandek bżonn tieħu ftit ħin biex tistrieħ, tirkupra u terġa 'tiġbor. Imma jekk ma tridx twaqqaf l-eżerċizzju kollu, hemm modi biex tinżamm il-kapaċità bażika filwaqt li tirkupra minn ħafna korrimenti sportivi.
L-atleti li jweġġgħu spiss joqogħdu jinkwetaw dwar li titlef is-saħħa matul il-ħin lil hinn mit-taħriġ. It-tneħħija jew id-dekondizzjonament huwa fatt tal-ħajja meta tieqaf teżerċita, imma jekk inti sempliċiment trid iżżomm bażi ta 'saħħa, hemm ftit modi biex timmodifika r-rutina tiegħek.
Imma qabel ma tagħmel xi eżerċizzju wara korriment, huwa għaqli li tikseb l-approvazzjoni u r-rakkomandazzjonijiet tat-tabib jew terapista li qed jikkurak. Segwi r-rakkomandazzjonijiet tagħhom għal meta tista 'tkompli l-eżerċizzju, kemm, u liema tip ta' eżerċizzju huwa l-aħjar. Huwa ta 'għajnuna wkoll li tkun taf il- linji gwida għar-ritorn għall-isports wara korriment .
L-istudji wrew li tista 'żżomm il-livell tal-fitness tiegħek anke jekk ikollok bżonn tibdel jew tnaqqas l-eżerċizzju tiegħek għal diversi xhur. Biex tagħmel dan, għandek teżerċita madwar 70 fil-mija tal- massimu VO2 tiegħek mill-inqas darba fil-ġimgħa.
Anke jekk parti waħda tal-ġisem jew konġunta tkun immobilizzata, ġeneralment m'hemmx raġuni li ma tistax issib modi oħra biex tibqa 'tajba filwaqt li tirrijabilita billi tuża l- prinċipji tat-taħriġ transkonfinali . Jista 'jieħu xi kreattività u l-flessibilità biex jipprova affarijiet ġodda, iżda l-biċċa l-kbira ta' l-atleti jsibu taħriġ permezz ta 'korriment huwa possibbli u mhux diffiċli ħafna. Iċ-ċavetta hija li żżomm l-attitudni t-tajba u tipproteġi l-parti danneġġjata sakemm tfieq.
Hawn huma xi modi kif nkomplu naħdmu waqt li qed tirkupra minn erba 'feriti komuni.
Korrimenti ta 'l-għaksa u tal-Marda
Jekk l-għaksa jew is-saqajn imweġġa ', għad għandek ħafna għażliet ta' eżerċizzju. Jekk it-tabib tiegħek japprovah u int tista ', billi tuża l- magna tal-qdif , bike stazzjonarja b'riġlejn wieħed, jew għawm huma possibbiltajiet.
Ix-xogħol mat-tabib jew trejnek biex isib eżerċizzju kardjo li ma jkollux piż ieħor li tista 'tagħmel u jqatta 30 sa 60 minuta madwar tliet darbiet fil-ġimgħa fuq dak l-eżerċizzju biex iżommu reżistenza.
It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa wkoll għażla kbira għall-eżerċizzju permezz ta 'korrimenti. Hawnhekk hawn workout kampjun wieħed biex tipprova fil-ġinnasju lokali tiegħek:
- Agħmel is-segwitu taċ-ċirkwit workout it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa
- Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda - ħalli 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet
- Imla s-sekwenza kollha tlieta sa erba 'darbiet
- Saħħan sewwa qabel l-eżerċizzju
- Magni għall-Estensjoni tal-Leg
- Pressjoni tas-sider
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Ringieli bilqiegħda tal-kejbils
- Stabbiltà Ball Imbotta
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Saqajn Mdendlin
Korrimenti fir-riġlejn u fil-ġogi
Korrimenti fir-riġlejn u fl-irkoppa jistgħu jkunu pjuttost limitati għal ħafna atleti. Kważi l-eżerċizzju kollu ta 'reżistenza jeħtieġ flessjoni u estensjoni tal-ġog tal-irkoppa, sabiex l-iżvilupp ta' rutina ġdida jista 'jkun frustranti. Ċikliżmu b'qoxra waħda, kayaking, jew bl-użu ta 'ergometru tal-ġisem (ċiklu tal-idejn) huma għażliet. L-għawm jista 'jkun possibbli jekk tuża baga li tiġbed sabiex ma tpoġġix jew tuża s-saqajn tiegħek.
Hawnhekk hawn żewġ rutini ta 'taħriġ taċ-ċirkwit biex nippruvaw:
Circuit 1:
- Agħmel dan il-workout it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa.
- Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda - ħalli 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet
- Imla s-sekwenza kollha tlieta sa erba 'darbiet
- Saħħan sewwa qabel l-eżerċizzju
- Pull-Up jew Assisted Pull-Up
- Pressjoni tas-sider
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Ringieli bilqiegħda tal-kejbils
Circuit 2:
- Wettaq dan workout it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt.
- Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda - ħalli 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet
- Imla s-sekwenza kollha tlieta sa erba 'darbiet
- Saħħan sewwa qabel l-eżerċizzju
- Twist Russu bilqiegħda
- Plank Eżerċizzju
- Eżerċizzju ta 'Plank
- Ab Crunch
- Tnaqqis ta 'Imbotta-Ups
Korrimenti fuq il-minkeb u fl-ispalla
L-ispalla jew korrimenti oħra tal-parti ta 'fuq tal-ġisem ta' spiss jippermettu l-iktar possibbiltà biex jitkompla l-eżerċizzju tradizzjonali tal-kardjo minħabba li l-parti l-baxxa tista 'tiġi eżerċitata bis-sħiħ.
Il-mixi, it-tlugħ tat-turġien, iċ-ċiklijiet stazzjonarji (mingħajr l-idejn) u t-trejners ellittiċi huma l-possibilitajiet kollha.
Barra minn hekk, ir-rutini ta 'taħriġ taċ-ċirkwit se jżommu s-saħħa u l-qawwa fil-muskoli u l-ġogi mhux feruti. Ikkunsidra li twettaq ir-rutina taċ-ċirkwit li ġejja minn erba 'sa ħames darbiet fil-ġimgħa.
- Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda, sakemm ma jingħadx mod ieħor - ħalli 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet
- Imla s-sekwenza kollha tlieta sa erba 'darbiet
- Saħħan sewwa qabel l-eżerċizzju
- Ċikliżmu stazzjonarju għal żewġ minuti b'pass moderat u żewġ minuti f'intensità ogħla
- Pressjoni tas-Saqajn
- Trejner ellittiku għal żewġ minuti b'pass moderat u żewġ minuti f'intensità ogħla
- Ab Crunch
- Mixja Lunge
- Estensjonijiet b'lura baxxa
- Treadmill mixi għal żewġ minuti b'pass moderat u żewġ minuti f'intensità ogħla (jew inklinazzjoni)
- Wall Sit
Korrimenti ta 'Lura Lura
Il-korrimenti ta 'wara jistgħu jkunu diffiċli biex jirkupraw minnha, għalhekk kellem lit-tabib tiegħek dwar it-tip speċifiku ta' korriment tad-dahar li għandek u l-limitazzjonijiet ta 'eżerċizzju tiegħek qabel ma tibda xi attivitajiet alternattivi. Mixi, għawm jew ċikliżmu mimdudin huma ġeneralment siguri għal dawk li għandhom uġigħ fid-dahar baxx u dan jgħinek iżżomm il-kundizzjoni kardjovaskulari kif tirkupra. Ikkonsulta lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek biex jiffirma qabel jipprova ċ-ċirkwit li ġej.
- Agħmel is-segwitu taċ-ċirkwit workout it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa
- Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda - ħalli 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet
- Imla s-sekwenza kollha tlieta sa erba 'darbiet
- Saħħan sewwa qabel l-eżerċizzju
- Imla t-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt it-30 sa 60 minuta ta 'kardjo li ma jkollux piż.
- Pressjoni tas-sider
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Ringieli bilqiegħda tal-kejbils
- Magni għall-Estensjoni tal-Leg
- Wall Sit
Kelma Minn
Meta tkun weġġa ', ma tridx titlef il-benefiċċji kollha ta' saħħa li tkun għamilt. Inti tista 'tixtieq taħdem ma' trejner personali biex tiddisinja rutina alternattiva ta 'kapaċità. Għandek bżonn ukoll li tuża strateġiji biex tlaħħaq biex tindirizza l-effetti emozzjonali ta 'korriment u għalhekk mhux se tkun skoraġġut wisq biex tkompli l-isforzi ta' fitness tiegħek. Bil-ħin tal-fejqan xieraq u r-rijabilitazzjoni, tista 'tkun tista' terġa 'lura għall-isports favoriti tiegħek jew attivitajiet ta' fitness f'forma tajba.
> Sors:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantità u Kwalità ta 'Eżerċizzju għall-Iżvilupp u ż-Żamma ta' Kardjo respiratorji, Musculoskeletal u Neuromotor Fitness f'Adulti apparentement Sani. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.