It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa forma ta 'kondizzjonament effiċjenti u ta' sfida li tiżviluppa qawwa, aerobika u reżistenza anaerobika , flessibilità u koordinazzjoni kollha f'wieħed workout. Hija waħda mill-ftit forom ta 'taħriġ tal-fitness li ntwera li tiżviluppa b'mod effettiv kemm is-saħħa kif ukoll il -kundizzjoni kardjovaskulari fl-istess sessjoni ta' eżerċizzju.
It-terminu "taħriġ ta 'ċirkwiti" jiddeskrivi l-mod kif workout huwa strutturat aktar milli t-tip ta' eżerċizzju mwettaq.
Tipikament tikkonsisti f'serje ta 'eżerċizzji jew stazzjonijiet ta' workout kompletati wara xulxin b'perjodi minimi ta 'mistrieħ bejniethom. Ir-rutini taċ-ċirkuwiti jippermettu lill-atleta jew lill-kowċ biex joħolqu għadd bla tarf ta 'workouts u jżidu varjetà għal programmi ta' taħriġ ta 'rutina.
Filwaqt li r-rutini taċ-ċirkuwiti huma simili għal rutini ta 'taħriġ ta' intervall , hemm xi differenzi kbar. Pereżempju, iċ-ċirkuwiti jinkorporaw varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji ta' tul ta 'żmien iqsar f'sessjoni waħda. It-taħriġ tal-intervalli għandu tendenza li jiffoka fuq eżerċizzju wieħed (tipikament eżerċizzju ta 'reżistenza, bħal running , ċikliżmu, għawm, qdif, eċċ.) Matul sessjoni. L-intensità tal-eżerċizzju tvarja matul is-sessjoni tal-workout.
Ċirkwit iddisinjat tajjeb jipprovdi workout bilanċjat li jimmira l-gruppi kollha tal-muskoli u jibni r-reżistenza kardjovaskulari. Ir-rutini taċ-ċirkuwiti jistgħu wkoll ikunu ddisinjati biex jikkoreġu l-iżbilanċ fil-muskoli li spiss iseħħ f'atleti ta 'isport wieħed li jwettqu l-istess tipi ta' eżerċizzji kuljum.
Jista 'wkoll jipprovdi sessjoni ta' intensità għolja, taħriġ ta 'ħiliet, jew workout ta' kaloriji li jaħarqu f'ammont qasir ta 'ħin. Iċ-ċirkuwiti jipprovdu wkoll il-komplement perfett ta 'taħriġ transversali għal kull atleta.
It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa ideali kemm għall-atleti avvanzati kif ukoll għall-bdiewa minħabba li jista 'jitnaqqas għall-abilità ta' kull atleta individwali.
Rekwiżiti ta 'ċirkuwiti huma veloċi, effettivi u divertenti.
Kif iddisinja Rutina ta 'Taħriġ ta' Circuit
Ir-rutini ta 'ċirkuwiti tipikament jikkonsistu f'madwar 10 eżerċizzji mwettqa għal 60 sekonda kull wieħed bi 15-il sekonda ta' mistrieħ bejniethom. L-atleti jwettqu waħda, tnejn jew tliet settijiet taċ-ċirkwit ibbażati fuq il-livelli u l-għanijiet tal-kapaċità tagħhom.
It-tlestija ta 'varjetà ta' eżerċizzji ta 'reżistenza u eżerċizzji kardjovaskulari ta' intensità għolja f'suċċessjoni mgħaġġla tista 'ttejjeb kemm is-saħħa kif ukoll ir-reżistenza. Għal dawk qosra fil-ħin, it-tlestija ta 'tlieta sa erba' sessjonijiet ta '20 minuta fil-ġimgħa huwa mod effettiv biex tiżviluppa u żżomm il-fitness madwar. Uża dawn il-linji gwida biex toħloq il-workout taċ-ċirkwit tiegħek stess:
- Oħloq iċ-ċirkwit tiegħek bi tmien sa 12 eżerċizzji jew stazzjonijiet li jimmiraw il-ġisem kollu.
- Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 90 sekonda, u ħalli lilek innifsek bejn 15 u 30 sekonda ta 'mistrieħ bejn kull stazzjon.
- Biex tiffoka fuq is-saħħa muskolari, iżżid ir-reżistenza tal-eżerċizzji u l-ħin ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet. Dan se jippermetti li l-muskoli tiegħek jirkupraw b'mod sħiħ bejn kull eżerċizzju.
- Biex tiffoka aktar fuq ir-reżistenza kardjovaskulari, tnaqqas l-intensità tal-eżerċizzju f'kull stazzjon, iżżid it-tul ta 'ħin imqatta' f'kull stazzjon u tqassar l-ammont ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek kontinwament elevata.
Saħħa u Sikurezza Tips
- It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa sikur biżżejjed biex isir minn darbtejn sa erba 'darbiet fil-ġimgħa. Minħabba li tinkorpora dawn l- eżerċizzji intensi ta ' taħriġ ta' saħħa , tippermetti mill-inqas 48 siegħa bejn sessjonijiet li jaħdmu għall-istess gruppi ta 'muskoli.
- Uża piżijiet, meded ta 'reżistenza u tagħmir ieħor li jippermettulek twettaq eżerċizzji għat-tul ta' żmien kollu filwaqt li għadha tipprovdi sfida.
- Billi ttejjeb il-kapaċità tas-saħħa tiegħek, żid id-diffikultà tal-eżerċizzju jew billi żżid il-ħin tal-eżerċizzju, iżżid il-piżijiet jew ir-reżistenza użata, żżid eżerċizzji aktar diffiċli jew tnaqqas l-ammont ta 'ħin li tistrieħ bejn l-istazzjonijiet.
- Biex tiffoka fuq is-saħħa muskolari, iżżid ir-reżistenza tal-eżerċizzji f'kull stazzjon u l-ħin ta 'mistrieħ bejn l-istazzjonijiet biex jippermetti irkupru muskolari sħiħ bejn kull eżerċizzju.
- Biex tiffoka aktar fuq ir-reżistenza kardjovaskulari, tnaqqas l-intensità tal-eżerċizzju f'kull stazzjon, iżżid it-tul ta 'ħin imqatta' f'kull stazzjon u tqassar il-bqija bejn l-istazzjonijiet biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek kontinwament elevata.
Għaliex it-Taħriġ taċ-Circuit ma jaħdimx dejjem
Filwaqt li t-taħriġ taċ-ċirkwit huwa ta 'benefiċċju għall-biċċa l-kbira tal-atleti, mhuwiex is-soluzzjoni għall-bżonnijiet kollha tat-taħriġ tiegħek. It-taħriġ taċ-ċirkwit jista 'jtejjeb is-saħħa u l-qawwa kardjovaskulari, partikolarment fil-bidu tal-eżerċizzju. Mhuwiex sostitut għal taħriġ ta 'reżistenza aerobika jew it-titjib tal-kapaċità aerobika.
Il-programmi ta 'taħriġ ta' sopravivenza għadhom aktar effettivi fl-iżvilupp tal-kapaċità aerobika mill-programmi ta 'taħriġ taċ-ċirkwit. B'mod ċar, l-atleti ta 'reżistenza elitika, bħal ċiklisti jew runners, għadhom iridu jħarrġu speċifikament għall-isport tagħhom sabiex jiksbu kapaċità ta' reżistenza massima u aerobika.
> Sorsi:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effetti ta 'sekwenza ta' reżistenza u qawwa konkorrenti fi ħdan is-sessjoni għal prestazzjoni u kapaċità aerobika. British Journal of Sports Medicine. Awissu 2005; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ u Kraemer WJ. (2004) Disinjar tal-Programmi ta 'Taħriġ fir-Reżistenza: It-3 Edizzjoni. Champaign, IL: Kinetika tal-Bniedem.
Gettman LR, Pollock ML. Taħriġ ta 'piż f'ċirkwit: reviżjoni kritika tal-benefiċċji fiżjoloġiċi tiegħu. It-Tabib u l-Mediċina Sports. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effetti ta 'reżistenza, reżistenza, u eżerċizzju konkorrenti fuq ir-riżultati tat-taħriġ fl-irġiel. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 2004 Dic; 36 (12): 2119-27.