Tgħallem Kif tagħmel dan l-eżerċizzju ta 'rfigħ bil-Barbell
L-istampa ġenerali hija eżerċizzju standard ta 'rfigħ bil- piż b'ħafna varjazzjonijiet kemm fil-pożizzjonijiet bilqiegħda kif ukoll f'dawk permanenti, bl-użu ta' dumbbells jew barbell. L-istampa tal-barbell wieqfa deskritta hawnhekk hija magħrufa wkoll bħala l-istampa militari u hija staple ta ' rutini ta' taħriġ fil- piż . Hija wkoll waħda li hija sorprendentement ta 'sfida - dan mhux wieħed inti tkun qed iżżid ħafna piż għal kif timxi-imma hija tajba għall-bini ta' l-ispalla u l-muskoli ta 'l-ispalla
1 - Pożizzjonar tal-Korp għall-Istampa Overhead Permanenti
Fir-rigward ta 'l-eżerċizzji kollha, m'għandekx tneħħi wisq tqil, biex tibda u tieqaf jekk jinħass l-uġigħ. Ftakar li tieħu n-nifs; exhale fuq l-isforz.
Il-Muskoli Ħadmu
Primarjament il-muskoli tal-ispalla u d-deltojdi jinħadmu f'dan l-eżerċizzju, iżda muskoli oħra bħat-trapezju fuq wara tal-għonq u d-dahar, it-triceps fuq wara tal-parti ta 'fuq tad-driegħ u s-sider ta' fuq huma wkoll reklutati.
Pożizzjonament tal-Korp
- Aqbad il-barbell 'il fuq b'pożizzjonijiet ta' l-idejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. L-idejn għandhom ikunu pronati (palmi jħarsu 'l barra).
- Il-piż għandu jkun inqas minn dak li normalment tista 'toqrob. Tkunx aggressiva wisq biż-żieda ta 'piż f'dan l-eżerċizzju sakemm tkun lest. Iż-żamma tal-forma xierqa hija essenzjali għar-riżultati u s-sigurtà.
- Żomm il-barbell fis-sider ta 'fuq għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Żomm il-piżijiet itqal bil-qabda "nadifa" bil-polz imdawwar lura biex tipprovdi appoġġ, u żżomm l-idejn f'pożizzjonijiet kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
- Il-piżijiet għandhom ikunu madwar il-wisa 'ta' l-ispalla.
2 - Overhead Press: Moviment tal-Korp u Punti tal-Iċċekkjar
Moviment
- Agħti l-muskoli addominali (tista 'taħdem abs tiegħek hekk kif tagħfas u tnaqqas biex tagħtihom workout supplimentari).
- Erfa 'l-overhead tal-bar b'estensjoni ta' driegħ sħiħ. Kun żgur li ma jisplodu fi minkbejn maqfula għax dan jista 'jikkawża ħsara.
- Irritorna l-bar għas-sider u rrepeti l-eżerċizzju.
Ftakar li tieħu n-nifs fuq l-eżerċizzju u mhux li żżomm in-nifs. Inhale kif tbaxxi l-bar u tħejji għar-ripetizzjoni tal-lift li jmiss.
Punti ta 'kontroll
- Żomm ir-ras xorta u tipprova ma tirrestrinġix il-muskoli ta 'l-għonq kif suppost.
- Tista 'ssakkar l-minkbejn tiegħek fuq il-quċċata tal-lift, iżda tieħu ħsieb li ma ssakkarhomx f'daqqa, u potenzjalment tikkawża ħsara.
- Erfa 'b'kawtela jekk kellek ġrieħi ta' minkeb jew fl-ispalla dan l-aħħar jew fil-passat. Ikkonċentra fuq forma tajba, waqaf jekk tħoss uġigħ, u agħżel piż ħafif biex tibda.
Varjazzjonijiet ta 'l-Istampa Overhead
Kif imsemmi hawn fuq, hemm ukoll varjazzjonijiet bilqiegħda ta 'l-istampa overhead bl-użu ta' dumbbells jew barbell. Jekk tbati minn uġigħ jew problemi baxxi fid-dahar, il-varjazzjoni bilqiegħda tista 'tkun għażla aħjar għalik.
Huwa rakkomandat li ssir varjazzjoni wara l-għonq ta 'dan l-eżerċizzju. Tpoġġi l-istress fuq il-cuff tar-rotator meta l-bar ikun wara l-għonq.