Pjan ta '8 ġimgħat biex imexxu l-aħjar tellieqa ta' 10K tiegħek
Jekk inti runner avvanzat li huwa lest biex jiffoka aħjar il-prestazzjoni tar-razza tiegħek ta '10K (6.2 mil), uża dan il-pjan ta' taħriġ ta 'tmien ġimgħat. Biex issegwi dan l-iskeda ta 'taħriġ 10K, għandek tkun tista' tmexxi 6 mili komdu u tmexxi ħamest ijiem fil-ġimgħa. Jekk dan il-pjan jidher wisq iebes għalik, ipprova l- iskeda intermedja 10K .
10K Skeda ta 'Taħriġ Avvanzat
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | CT jew Mistrieħ | 4 x 400 IW | 3 mili run + saħħa | 35 minuta | Mistrieħ | 6 mile run | 30 min EZ |
| 2 | CT jew Mistrieħ | 4 x 800 IW | 4 mile run + saħħa | 40 minuta | Mistrieħ | 7 mile run | 35 min EZ |
| 3 | CT jew Mistrieħ | 6 x 400 IW | 4 mile run + saħħa | 6 x tirrepeti l-għoljiet | Mistrieħ | 8 mixi | 35 min EZ |
| 4 | CT jew Mistrieħ | 6 x 800 IW | 4 mile run + saħħa | 40 minuta | Mistrieħ | 9 run mil | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x tirrepeti l-għoljiet | 5 mili run + saħħa | 45 minuta | Mistrieħ | 6 mile run | 40 min EZ |
| 6 | CT jew Mistrieħ | 6 x 800 IW | 5 mili run + saħħa | 40 minuta | Mistrieħ | 8 mixi | 45 min EZ |
| 7 | CT jew Mistrieħ | 6 x 400 IW | 4 mile run + saħħa | 40 minuta | Mistrieħ | 8 mixi | 45 min EZ |
| 8 | CT jew Mistrieħ | 5 m run | 30 min ħin run | 3 m run | Mistrieħ | Mistrieħ | 10K Razza! |
Noti dwar il-Pjan ta 'Taħriġ Rikordjat ta' 10K Advanced
Taħriġ trasversali (CT): Attivitajiet ta ' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti l-ġogi u t-tmexxija tal-muskoli tiegħek waqfa waqt li tkun għadha qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, tagħmel attività ta 'taħriġ (eż. Ċikliżmu, għawm, trejner ellittiku) fi sforz moderat għal 45-60 minuta. Għandek ukoll tagħmel 15-20 minuta ta 'taħriġ ta' saħħa, jew billi tuża magni jew eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, li jiffokaw fuq il-ġisem u l-qalba t'isfel tiegħek. Tista 'tagħmel sessjoni oħra ta' tisħiħ ta '15 sa 20 minuti nhar ta' Erbgħa meta tagħmel run b'ritmu faċli.
Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l- limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi ta '10K. Ibda t-run tiegħek b'5 sa 10 minuti ta 'tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta' running qrib il-pass 10K tiegħek (iżda mhux b'pass ta 'razza ), u spiċċa b'ħames sa 10 minuti ta' tkessiħ. Jekk m'intix ċert x'inhi l-pass 10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".
Intervall Workouts (IW): Wara tisħin, immexxi 400 metru (dawra waħda matul il-biëëa l-kbira tal-binarji) f'pass ta '5k razza tiegħek, u mbagħad tirkupra billi timxi jew timxi 400 metru. Allura meta l-iskeda tgħid, 4 x 400, li tkun ta 'erba' 400s b'pass ta '5K, b'implikazzjoni ta' 400 m. Għal 800 meter (2 dawriet madwar biċċa l-kbira tal-binarji) workouts, run 800 metru b'pass ta 'tlielaq ta' 10K tiegħek, u mbagħad tirkupra billi timxi jew timxi 400 metru.
Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta' Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek Mela jekk inti tmexxi kuljum, int mhux se tara ħafna titjib. Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ għax inti għadek kemm għamilt il-ħeffa tal-veloċità tiegħek nhar il-Ħamis u l-jum ta 'wara huwa l-itwal run tal-ġimgħa.
Is-Sibt Twettqu Long: Wara li ssaħħan , immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul.
Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin jinħall il-muskoli tiegħek.
Jiem tal-Iswiċċ
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Sempliċement aċċerta ruħek li ma tagħmilx żewġ ġranet ta 'workout ta' veloċità fir-ringiela.