Bidu 10K Skeda għall Run / Walkers
Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 10 ġimgħat 10K huwa ddisinjat għal min jibda / jibgħat il-bdiewa li jrid imexxi / jimxi 10K razza (6.2 mil). Anki jekk ma jkollokx taħriġ għal razza speċifika, dan il-programm jgħinek tibni biex tmexxi / timxi għal aktar minn 60 minuta. Il-programm jassumi li inti tista 'diġà taħdem / timxi (f'intervalli ta' 1 min / 1 min run / walk) għal 20 minuta. Jekk qed tfittex skeda kollha mmexxija, ipprova din l- iskeda tat-taħriġ tal - Bidu 10K .
Jekk ma kellekx xi fiżika reċenti, aċċerta ruħek li tkellem lit-tabib tiegħek u tikseb approvat għat-tħaddim.
Noti Dwar l-Iskeda
Din l-iskeda ta 'taħriġ għall-Bidu hija programm run / walk , sabiex l-istruzzjonijiet ta' workout tiegħek jintwerew f'intervalli run / walk. L-ewwel numru muri se jkun in-numru ta 'minuti li jimxu u t-tieni numru huwa l-ammont li jimxi. Allura, per eżempju, 1/1 tfisser run għal 1 minuta, imbagħad jimxu għal minuta.
Għandek tibda kull ġirja b'wiċċ ta ' tisħin ta ' 5 minuti jew xi eżerċizzji ta 'warm-up . Tispiċċa bil - mixi ta '5 minuti.
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi. Huwa aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor fil-ġranet. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, għawm, taħriġ ta' saħħa , jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Ġimgħa 1:
Jum 1: 1/1 x 10 (run ta '1 minuta, mixja ta' 1 minuta x 10, għal total ta '20 minuta)
Jum 2: 1/1 x 10
Jum 3: 1/1 x 10
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 minuta
Ġimgħa 2:
Jum 1: 1/1 x 11
Jum 2: 1/1 x 12
Jum 3: 1/1 x 13
Jum 4: taħriġ transversali ta '40-45 minuta
Ġimgħa 3:
Jum 1: 1/1 x 15
Jum 2: 1/1 x 15
Jum 3: 1/1 x 15
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Ġimgħa 4:
Jum 1: 2/1 x 10
Jum 2: 2/1 x 10
Jum 3: 2/1 x 10
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Ġimgħa 5:
Jum 1: 2/1 x 10
Jum 2: 3/1 x 10
Jum 3: 2/1 x 14
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: taħriġ transversali ta '30 min
Ġimgħa 6:
Jum 1: 3/1 x 10
Jum 2: 3/1 x 8
Jum 3: 3/1 x 11
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: taħriġ transversali ta '30 min
Ġimgħa 7:
Jum 1: 3/1 x 10
Jum 2: 3/1 x 8
Jum 3: 3/1 x 13
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: taħriġ transversali ta '30 min
Ġimgħa 8:
Jum 1: 3/1 x 10
Jum 2: 3/1 x 10
Jum 3: 3/1 x 15
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: taħriġ transversali ta '30 min
Ġimgħa 9:
Jum 1: 3/1 x 10
Jum 2: 3/1 x 10
Jum 3: 3/1 x 17
Jum 4: 45-il taħriġ transversali
Jum 5: taħriġ transversali ta '30 min
Ġimgħa 10:
10K tiegħek hija din il-ġimgħa! Int ser teħodha daqsxejn aktar faċli din il-ġimgħa hekk li tkun tajjeb mistrieħa għat-tellieqa kbira tiegħek. Ix-xorti t-tajba!
Jum 1: 2/1 x 10
Jum 2: taħriġ transversali ta '30 min
Jum 3: 3/1 x 5