Skeda tat-Taħriġ 10K għal Runners Intermedji

Mexxe PR fil-Distanza 10K

Allura int diġà mexxiet mill-inqas tigrija waħda tat-triq ta ' 10K (6.2 mil) u issa int lest għall-għan li jmiss tiegħek: ittejjeb il-ħin tiegħek. Biex tikseb rekord personali (PR) fl-10K, żgur ikollok bżonn li żżid it-taħriġ tal-veloċità mal-kors ta 'taħriġ tiegħek, jekk għadek m'għadhiex. Hawnhekk hawn skeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat biex tgħinek tmexxi l-aktar mgħaġġla 10K tiegħek (ara t-tabella t'hawn taħt).

Jekk din l-iskeda tidher iebsa wisq għalik, ipprova l -iskeda avvanzata tal-10K tal-Bidu . Jekk din l-iskeda ta 'taħriġ tidher faċli wisq, ipprova l -iskedi avvanzati ta' 10K .

Informazzjoni Dwar l-Iskeda 10K

Taħriġ trasversali (CT): Attivitajiet ta ' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti lill-ġogi u lill-muskoli tal-ġiri tiegħek waqfa, waqt li tkun qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, tagħmel attività ta 'taħriġ transversali (eż. Ċikliżmu, għawm, trejner ellittiku) fi sforz moderat għal 45 minuta. Għandek ukoll tagħmel 15-20 minuta ta 'taħriġ ta' saħħa, jew billi tuża magni jew eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, li jiffokaw fuq il-ġisem u l-qalba t'isfel tiegħek.

Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l- limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi ta '10K. Ibda t-run tiegħek b'5 sa 10 minuti ta 'tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta' running qrib il-pass 10K tiegħek (iżda mhux b'pass ta 'razza), u spiċċa b'ħames sa 10 minuti ta' tkessiħ.

Jekk m'intix ċert x'inhi l-pass 10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".

Intervall workouts (IW): Wara tisħin, immexxi 400 metru (dawra waħda matul il-binarji l-aktar) fil-pass tat-tiġrijiet tiegħek 5K, u mbagħad jirkupra billi jmexxu jew jimxu 400 metru. Allura meta l-iskeda tgħid, 4 x 400, li jkunu erba '400s iebsa, b'implikazzjoni ta' 400 m.

Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta' Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek Mela jekk inti tmexxi kuljum, int mhux se tara ħafna titjib. Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ għax inti għadek kemm għamilt il-ħeffa tal-veloċità tiegħek nhar il-Ħamis u l-jum ta 'wara huwa l-itwal run tal-ġimgħa.

Is-Sibt runs twal: Wara li tissaħħan , immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul. Jekk il-biċċa l-kbira tal-ġirjiet tiegħek qegħdin fit-triq u m'intix ċert kemm għandek idum, tista 'tiddetermina l-kilometraġġ billi tuża siti bħal MapMyRun.com. Jew, issuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek minn qabel u uża l-odometru tal-karozza tiegħek biex tkejjel il-kilometraġġ.

Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin jinħall il-muskoli tiegħek.

Nota:
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Sempliċement aċċerta ruħek li ma tagħmilx workouts b'żewġ veloċitajiet konsekuttivi.

Skeda tat-Taħriġ 10K għal Runners Intermedji