L-ebda tagħmir meħtieġ
L-eżerċizzju tad-dar huwa għażla attraenti, li toffri konvenjenza kif ukoll mod kif tiffranka l-flus u l-ħin. Il-kwistjoni vera hi kif jinħolqu workouts effettivi fid-dar meta ma jkollokx ħafna spazju jew tagħmir.
Int għandek tkun kreattiv jekk inti teżerċita d-dar, iżda hemm firxa wiesgħa ta 'eżerċizzji ta' kardjo effettiv u aċċessibbli li tista 'tagħmel biex tieħu forma, toħloq kaloriji u titlef il-piż. Hawn taħt hawn xi wħud mill- eżerċizzji ta 'kardjo favoriti tiegħi dwar id-dar li tista' tagħmel f'kull ħin, kullimkien.
1 - Jacks jaqbeż
X'inhu : Ripetutament jaqbeż is-saqajn wiesa 'filwaqt li ddur l-armi fuq l-art, imbagħad jerġa' lura
Għaliex : Ġakkijiet li jaqbdu jaħarqu madwar 100 kaloriji f'10 minuti. M'hemmx bżonn ta 'tagħmir jew ħiliet speċjali.
Rekwiżiti : Par tajba ta 'żraben, qalb kondizzjonat, u art b'saħħitha
Prekawzjonijiet : Ġakkijiet tas-salto huma ta 'impatt għoli, li jistgħu jintaxxaw il-ġogi. Tista 'tfakkrek ta' trawmi ta 'klassi tal-ġinnasju fl-iskejjel elementari jew sekondarji għolja.
Varjazzjonijiet : Ġakkijiet Plyo, iżidu s-saqajn aktar milli jaqbeż, fuq pass, li jkollhom ballun tal-mediċina, ġakkijiet pushup
L-Aqwa Mod ta 'Użu ta' Ġakkijiet li Jaqbdu fi Workout :
- Fi Circuit Cardio : Uża ġakkijiet jaqbeż f'ċirkwit, u tagħmilhom għal 30-60 sekonda u jalternahom b'eżerċizzji oħra tal-kardjo bħal marching, jogging, ħabel jaqbeż, eċċ Ipprova varjazzjoni differenti ta 'ġakkijiet ta' qbiż kull darba, tirrepeti ċ-ċirkwit għal 10-30 minuta.
- Fi Circuit ta 'Qawwa : Alternattiv 30-60 sekonda ta' ġakkijiet jaqbeż b'eżerċizzji ta 'saħħa bħal squats, lunges, pushups u dips għal 10-30 minuta.
- Fil-Workout Regolari Tiegħek : Żid blast ta 'intensità għolja għall-kardjo regolari tiegħek jew workouts ta' saħħa billi żżid minuta jew aktar ta 'ġakkijiet jaqbeż matul il-workout jew fl-aħħar.
2 - Ħabel tal-Qabża
X'inhu : Dawwar ħabel b'mankijiet ripetutament waqt li qbiżt fuqha u (fakultattiv) chanting rhymes
Għaliex : Huwa kardjo kbir, ħruq madwar 220 kalorija f'20 minuta. Ħbula jaqbżu huma rħas, ivvjaġġaw tajjeb, ma jeħtieġu l-ebda ħiliet speċjali, u jistgħu jintużaw kullimkien jekk għandek l-ispazju.
Rekwiżiti : Ħabel ta 'qabża, par tajjeb ta' żraben, paċenzja, u prattika.
Prekawzjonijiet : Il-ħabel tal-ħruġ huwa ta 'impatt għoli u teħtieġ prattika. Jidher faċli, iżda dawk li jibdew jista 'jkollhom il-grazzja ta' l-iljunfant tal-ħamiem u l-vjaġġ ta 'spiss. Għall-aqwa riżultati, dawwar il-ħabel mal-polz, mhux l-armi, u artab bil-mod. Mur biss għoli biżżejjed biex tnaddaf il-ħabel
Varjazzjonijiet : Jaqbżu fuq sieq waħda, saqajn li jalternaw, jaqsmu s-saqajn, jaqbeż irkopptejn għoljin, iddur doppju l-ħabel
Aqbeż Aqbeż Workouts Aħjar :
- Ċirkwit tal-Bidu : Tbiddel 10-30 sekonda ta 'qbiż bil-marching fil-post għal 5-10 ċirkwiti. Gradwalment taħdem sa sessjonijiet ta 'qbiż itwal
- Circuit Cardio : Alternattiv 30-60 sekonda ta 'qbiż ma' eżerċizzji oħra tal-kardjo bħal marching, jogging, jacks jaqbeż, eċċ.
- Qawwa taċ-ċirkwit : Alternattiv 30-60 sekonda ta 'qbiż b'eżerċizzji ta' saħħa, bħal squats, lunges, pushups u dips.
3 - Jogging fil-Post
X'inhu : Jogging f'pożizzjoni stazzjonarja
Għaliex : Huwa sempliċi, aċċessibbli, jirċievi r-rata tal-qalb u huwa mod tajjeb ħafna biex tisħon għal eżerċizzju aktar intens
Rekwiżiti : Par tajba ta 'żraben u art b'saħħitha
Prekawzjonijiet : Huwa impatt qawwi, li jista 'jintaxxa l-ġonot, u jista' jkun boring. Minħabba li m'hemm l-ebda mozzjoni 'l quddiem, mhijiex daqshekk intensa bħall-jogging barra
Varjazzjonijiet : Agħfas l-armi 'l fuq, l-irkopptejn għoljin, il-butt kicks, irkopptejn wiesgħa
L-Aqwa Modi għall-Użu Jogging fil-Post fi Workout :
- Bħala Warm Up: Ibda billi timxi fuq il-post, imbagħad bil-mod tbiddel dik għal ġog biex tipprepara l-ġisem tiegħek għal eżerċizzju aktar strapazz
- Fi Circuit Cardio : Jogging alternattiv f'postha ma 'eżerċizzji kardjo oħra, bħal marching, jogging, ħabel jaqbeż, tmiss il-pass, eċċ. Agħmel kull waħda għal 30-60 sekonda, tirrepeti għal 10-30 minuta
- Fi Circuit ta 'Qawwa : Alternattiv 30-60 sekonda ta' jogging fis-seħħ b'eżerċizzji ta 'saħħa, bħal squats, lunges, pushups u dips għal 10-30 minuta.
- Bħala Break Attiv: Ipprova jogging fil-post meta teħtieġ waqfa attiva fuq ix-xogħol jew id-dar
4 - Burpees
X'inhu : Qiegħed fuq l-art, jaqbeż is-saqajn għal pożizzjoni plank, jaqbeż lura u qiegħed bil-wieqfa
Għaliex : Huwa eżerċizzju kardjo killer , ħruq ta '100 kaloriji jew aktar f'10 minuti (jekk tista' tistmula 10 minuti ta 'dan l-eżerċizzju).
Rekwiżiti : Par tajjeb ta 'żraben, esperjenza b'impatt ta' impatt għoli, rieda tal-ħadid
Prekawzjonijiet : Huwa verament, verament iebes
Varjazzjonijiet : It-tisħiħ tas-saqajn lura minflok ma jaqbeż, tiżdied fl-aħħar, żid pushup jew tuża tagħmir: ballun tal-Mediċina, BOSU, kettlebell , jew Disc Gliding
L-aħjar mod biex Użu Burpees fi Workout :
- Bil-ftit: Kif imsemmi hawn fuq, huwa verament, verament iebes
- Fi Circuit Cardio : Inkorporazzjoni ta '30-60 sekonda titlaq kull 3-4 minuti ta' ċirkwit cardio li jinkludi eżerċizzji oħra, bħal marching, jogging, ħabel jaqbeż, tmiss il-pass, eċċ.
- Fi Circuit ta 'Qawwa : Żid 30-60 sekonda ta' burpees kull eżerċizzju ta 'saħħa 3-5, bħal squats, lunges, pushups u dips għal 10-30 minuta.
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja : Tagħmel 30-60 sekonda ta 'burpees, mistrieħ għal 30-60 sekonda u irrepeti għal 10 minuti jew aktar. Tista 'wkoll tuża burpees fi workout Tabata .
5 - Climbers tal-Muntanji
X'inhu : Minn pożizzjoni pushup, tmexxi l-irkopptejn 'il ġewwa u' l barra
Għaliex : Il-climbers tal-muntanji jgħollu r-rata tal-qalb filwaqt li jibnu l-qawwa u r-reżistenza fil-qalba. Ebda ħiliet speċjali huma meħtieġa
Rekwiżiti : Pulzieri qawwija u art
Prekawzjonijiet : Dan l-eżerċizzju jista 'jintaxxa l-polz, l-armi u l-ispallejn kif ukoll il-qalba
Varjazzjonijiet : Sostitut jaqbeż kull sieq 'il quddiem u lura, uża Diski tal-Gliding, platti tal-karti jew xugamani, kombinati ma' eżerċizzji oħra bħal burpees, pushups jew pjanċi.
L-aħjar mod biex Użu Climbers tal-Muntanji fi Workout :
- Fi Circuit Cardio : Żid it-turisti tal-muntanji fiċ-ċirkwit cardio tiegħek, u tagħmilhom għal 30-60 sekonda kull darba
- Fi Qawwa ta 'Qawwa : Għaqqad climbers tal-muntanji bi pushups jew pjanċi biex iżżid l-intensità
- F'Kombinazzjonijiet: Għal intensità għolja, għamel sensiela ta 'muntanji tal-muntanji bi burpees, tbiddel 10 pushups b'10 climbers tal-muntanji, jew iżżidhom biex iġorru t-tluq .
6 - Jitgħelqu bl-iskossi
Liema : Minn pożizzjoni squat, jaqbżu kemm jista 'jkun, inżul lura f'qabar.
Għaliex : Jumps Squat huma eżerċizzju plyometric li jgħollu r-rata tal-qalb, jaħarqu kaloriji, u jżidu l-qawwa fir-riġlejn. Ebda ħiliet speċjali huma meħtieġa.
Rekwiżiti : Irkopptejn kuntenti, esperjenza b'impatt ta 'impatt għoli, par tajba ta' żraben, u art
Prekawzjonijiet : Dan l-eżerċizzju huwa ta 'impatt għoli u intensità għolja u jeħtieġ ġonot qawwija u qalb qawwi. Bi kwalunkwe eżerċizzju tal-plyo, ħallat artab biex tipproteġi l-ġonot
Varjazzjonijiet : Jumps ta 'squat priġunier, żeffiena jumps, fuq il-BOSU
L-Aqwa Modi biex Uża Squat Jumps fi Workout :
- Fi Korsio Workout : Inkorpora 30-60 sekonda ta 'qbiż tal-squat fis-workout kardjo regolari tiegħek jew f'ċirkwit kardjo b'eżerċizzji oħra, bħal marching, jogging, ħabel jaqbeż, tmiss il-pass, eċċ.
- Fi Workout tal-Korp ta 'Isfel : Żid 30-60 sekonda ta' qbiż tal-istil wara kull eżerċizzju ta '3-5 t'isfel tal-ġisem, bħal squats, lunges jew deadlifts biex tiżdied l-intensità, l-enerġija u s-saħħa.
- Taħriġ fl-Intervall ta 'Intensità Għolja : Agħmel 30-60 sekonda ta' qbiż tal-istil, mistrieħ għal 30-60 sekonda u rrepeti għal 10 minuti jew aktar. Tista 'wkoll tuża jumps squat fi workout Tabata.
7 - Bear Crawls
X'inhu : Qiegħed l-istil sa l-art, mixi l-idejn sa pushup, mixi l-idejn lura. u wieqfa ... bħal tbatija
Għaliex : Huma jiksbu r-rata tal-qalb 'il fuq filwaqt li jibnu l-qawwa u r-reżistenza
Rekwiżiti : Art, imħabba ta 'orsijiet, esperjenza b'eżerċizzju ta' intensità għolja
Prekawzjonijiet : Din il-mossa hija iktar iebsa milli jidher u l-intensità takkumula malajr
Varjazzjonijiet : L-ebda pushup, pushup fuq l-irkopptejn, waqt li żżomm l-irkopptejn 'l isfel kif titkaxkar ġewwa u' l barra
L-Aqwa Modi għall-Użu Bear Crawls fi Workout :
- F'Kartjo / Qawwa Workout : Inkorpora 30-60 sekonda ta 'tbatija fil-workout cardio regolari tiegħek jew f'ċirkwit kardjo b'eżerċizzji oħra bħal marching, jogging, ħabel jaqbeż, burpees, eċċ.
- F'Kura tal-Korp ta 'Fuq : Żid 30-60 sekonda ta' tbatija tinġibed kull eżerċizzju ta 'fuq tal-ġisem 3-5 bħal pushups, preses fis-sider jew ringieli dumbbell biex tiżdied l-intensità, l-enerġija u s-saħħa
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja: Tagħmel 30-60 sekonda ta 'tbiċċir ta' l-għarbiel, mistrieħ għal 30-60 sekonda u rrepeti għal 10 minuti jew aktar jew iġorru sostitut alternattiv b'eżerċizzji oħra ta 'intensità għolja bħal burpees jew qbiż ta' l-għonq. Tista 'wkoll tuża t-tkaxkir ta' l-ors fil-workout ta 'Tabata.
8 - Kickboxing
X'inhu : Punching, kicking, u kombinazzjonijiet tagħhom kontra borża, l-arja jew (riskjuża) persuna oħra
Għaliex : Kickboxing jista 'jaħarqu aktar minn 100 kaloriji f'10 minuti, fl-intensità tal-lemin, ma jeħtieġ l-ebda tagħmir u jista' jgħinek toħroġ l-aggressjonijiet tiegħek.
Rekwiżiti : Għarfien bażiku ta 'kicks u puntelli
Prekawzjonijiet : L-estensjoni ta 'l-armi u s-saqajn kollha matul il-puntelli u l-kicks jistgħu jenfasizzaw il-ġogi
Varjazzjonijiet : Kombinazzjonijiet bla tmiem ta 'kicks, punches, jew it-tnejn
L-Aħjar mod biex Kickbox fi Workout :
- Oħloq Your Own Cardio Workout : Jekk int familjari mal-kickboxing, agħmel il-kombinazzjonijiet tiegħek stess: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats b'punti ta 'quddiem, jaqbeż quddiem kicks, jew ġenb kicks
- Videos dwar l-Eżerċizzju : Tiffamiljarizza lilek innifsek b'elementi differenti ta 'kickboxing ma' dawn il-videos ta 'istruzzjoni: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks bil-Pulżija tal-ġenb Jumping. Tista 'wkoll tipprova l-videos kickboxing tad-dar.
9 - Eżerċizzju tat-taraġ
X'inhu : Bl-użu ta 'taraġ għal kollox minn kardjo għal taħriġ ta' saħħa
Għaliex : It-turġien tal-mixi huwa eżerċizzju cardio eċċellenti u tista 'tuża l-passi għal varjetà ta' eżerċizzji oħra.
Rekwiżiti : Taraġ b'mill-inqas pass wieħed
Prekawzjonijiet : Watch għall-qtates, klieb, ġugarelli u tfal. Kun żgur li hemm poġġaman għas-sigurtà.
Varjazzjonijiet : Uża pass.
L-aħjar mod biex Inkorporaw It-Taraġ fil-Workout tiegħek :
- Fi Circuit Cardio : Jekk ikollok taraġ itwal (aktar minn 6 turġien), ix-xogħol f'ċirkwit tal-kardjo: Alternattiv 1-2 dawriet 'il fuq u' l isfel b'eżerċizzji kardjo oħra, bħal ħabel jaqbżu, jogging f'posthom , ġakkijiet jaqbeż, eċċ.
- Fil -Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja : Mexxi jew timxi t-taraġ malajr kemm tista 'u timxi' l isfel biex tirkupra, tirrepeti għal 10 minuti jew aktar. Tista 'wkoll tuża pass wieħed: Mur fuq il-pass b'żewġ saqajn u waqgħet isfel, jew toqgħod mal-ġenb b'saqajh fuq il-pass u tiżdied, iddawwar 180 grad u nżul mas-sieq l-ieħor fuq il-pass.
- Fis-Qawwa Workouts : Uża pass wieħed għal pushups, lunges, rjus, squats, step ups u aktar.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
X'inhu : L-kbira barra
Għaliex : Hemm arja friska hemmhekk u huwa pjaċevoli li fil-fatt imorru x'imkien meta tkun qed teżerċita
Rekwiżiti : Bieb għad-dinja ta 'barra, par deċenti ta' żraben, nuċċalijiet tax-xemx, u ħarsien mix-xemx
Prekawzjonijiet : Oqgħod attent għal ġriewi tal-klieb, sħana, kesħa, chatty, sewwieqa distracted, u bikers
Varjazzjonijiet : bla tmiem
L-Aqwa Mod ta 'Eżerċizzju Outdoors :
- Walk : Għal telf ta 'piż, jimxu b'pass mgħaġġel , u jinkorpora għoljiet u sprints biex tiżdied l-intensità.
- Mexxi : Jekk int Bidu , ibda programm mixi / run biex tikkundizzjona l-ġisem tiegħek.
- Taħriġ ta 'Circuit: Int mhux biss imwaħħal mal-mixi jew bil-mixi' l barra. Tista 'wkoll tinkorpora eżerċizzji ta' saħħa mal-mixjiet tiegħek jew tmur biex iżżid l-intensità u tagħmel l-affarijiet aktar interessanti.
- Play: It- tossing Frisbee jew futbol, tmur il-kelb jew il-gidien jew kuljum fil-park jagħmel l-eżerċizzju aktar divertenti.