Għaliex l-Atleti u l-Adulti Attivi qed ibatu
Il-ħsara metabolika, il-mod tal-ġuħ u r-reżistenza għat-telf tal-piż huma termini interkambjabbli użati biex jiddeskrivu metaboliżmu mnaqqas. L-adulti attivi u l-atleti qed jitħabtu ma 'din id-dilemma reali li ma jistgħux jitilfu l-piż. Irrispettivament minn kemm isir l-eżerċizzju jew id-dieta, it -tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem jidher impossibbli.
It-tweġiba tista 'tkun sempliċi daqs il-konsum u l-eżerċizzju ta' l-ikel tiegħek. Il-ġisem uman jifhem il-valur nutrittiv ta 'l-ikel u l- importanza tal-kaloriji . Jaf ukoll meta n-nefqa ta 'l-enerġija permezz ta' l-eżerċizzju qed tiżdied mingħajr fjuwil tajjeb biex tappoġġja dawk it-talbiet.
Il-metaboliżmu tagħna jaħdem b'mod effiċjenti meta l-input u l-output tal-enerġija huma bilanċjati. Il-fehim tal-metaboliżmu se jkun pass importanti biex tiġi stabbilita l-ħsara metabolika.
Fehim tal-Metaboliżmu
Nifhmu kif taħdem il-metaboliżmu fil-ġisem tagħna se jkun importanti biex tiġi evitata ħsara metabolika. Dawn li ġejjin huma ftit termini bażiċi li għandhom ikunu jafu dwar il-metaboliżmu:
Rata metabolika ta 'mistrieħ (RMR) : ir-rata li l-ġisem tagħna jaħdem bl-enerġija (kaloriji) waqt il-mistrieħ jew fi stat mhux ta' eżerċizzju.
Rata metabolika basali (BMR) : simili għal RMR u ta 'spiss użati minflok xulxin. BMR hija r-rata li l-ġisem tagħna jaħdem bl-enerġija (kaloriji) waqt il-mistrieħ jew fi stat mhux ta 'eżerċizzju. BMR jammonta għal 50-70% ta 'enerġija jew kaloriji meħtieġa mill-ġisem kuljum. In-nisa għandhom bżonn madwar 1200-1400 kaloriji u irġiel 1400-1800 kaloriji kuljum għall-aħjar funzjonament tal-ġisem.
Nefqa ta 'l-enerġija ta' l-attività (AEE ): ir-rata ta 'kaloriji jew enerġija li l-korp juża matul attività fiżika bħal eżerċizzju. Ir-rata se tvarja minn 15% għal 50% ogħla abbażi ta 'stil ta' ħajja sedentarja għall-atleta. Tipikament, din iċ-ċifra tirrappreżenta madwar 20% tal-enerġija li tuża l-ġisem tagħna.
Effett termiku ta 'l-ikel (TEF) : ir-rata ta' kaloriji jew enerġija meħtieġa biex jiddiġerixxu, jassorbu u jqassmu nutrijenti fil-ġisem tagħna. TEF jammonta għal madwar 10 sa 20% tan-nefqa totali ta 'enerġija ta' kuljum u tvarja għal kull makronutrijent. Il-proteina teħtieġ l-ogħla nefqa fl-enerġija termika ta '20 sa 30%.
Basics tal-metaboliżmu
Ħafna fatturi jistgħu jbiddlu l-metaboliżmu tagħna inkluż it-teħid ta 'ikel u ż-żieda fl-eżerċizzju.
Ir-riċerka indikat dieti restrittivi tista 'tnaqqas il-metaboliżmu tagħna li huwa rispons normali. Barra minn hekk, ħafna ikel li ma jafx jiekol jikkawża tnaqqis fil-produzzjoni tal-enerġija minħabba li l-kaloriji qed jinħarqu matul il-proċess diġestiv. Il-konsum ta 'kaloriji insuffiċjenti flimkien ma' l-effett termiku ta 'l-ikel jista' jħalli l-ġisem tagħna f'manjiera ta 'ġuħ.
Eżerċizzju miżjud jista 'wkoll ibiddel il-metaboliżmu. Jekk qed nipprovdu biss kaloriji biżżejjed biex tappoġġja r-rata metabolika bażika (BMR) u xejn għall-attività, dan jista 'jkollu effetti ħżiena fuq il-funzjoni tal-ġisem. It-workouts ma jistgħux jiġu sostnuti mingħajr fjuwil adegwat. Il-metaboliżmu tagħna ma jistax ixxekkel l- enerġija biżżejjed għall-muskoli tax-xogħol mingħajr biżżejjed kaloriji.
Telf ta 'piż jista' jaffettwa wkoll il-metaboliżmu tagħna. Meta nitilfu xaħam il-ġisem tagħna jirrispondi billi jipprova jġib il-ġisem lura f'bilanċ (l-homeostasi). It-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem huwa ħaġa kbira , iżda mhux meta jsir malajr wisq. Huwa rrakkomandat li nħallu żmien biex il-ġisem tagħna jaġġusta ruħu għat-tnaqqis tal-ħwienet tal-enerġija jew tax-xaħam. Telf ta 'piż ta' wieħed għal mhux aktar minn tliet liri fil-ġimgħa huwa ssuġġerit biex jiġi evitat tfixkil tal-metaboliżmu tagħna.
Jitilfu l-piż malajr wisq jistgħu jaffettwaw ħażin il-metaboliżmu tagħna. Il-ġisem tagħna jħabbat wiċċu biex jerġa 'jibbilanċja u jimpedixxi aktar telf ta' piż billi jonqos il-livell tat-tirojde u jnaqqas il-produzzjoni tas-sistema nervuża. Aħna nirrispondu billi nirrestrinġu iktar kaloriji u tiżdied l-eżerċizzju bit-tama li nistimulaw it-telf fil-piż. Mingħajr ma tirrealizzah, aħna jfixklu t-tirojde normali u l-funzjoni tas-sistema nervuża saħansitra aktar.
L-ormoni ta 'l-istress jistgħu jbiddlu l-metaboliżmu tagħna. Meta l-ġisem ikun għaddej minn restrizzjoni kalorika kronika u eżerċizzju addizzjonali, huwa jadatta aktar billi jżid il-cortisol u jnaqqas it-testosterone. L-istudji wrew li dawn l-ormoni jnaqqsu l-metaboliżmu u jnaqqsu l-kapaċità tagħna li jitilfu l-piż.
Meta tipprova tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, għandna t-tendenza li ngħaqqdu bosta metodi ta 'telf ta' piż li potenzjalment jistgħu jikkawżaw ħsara metabolika. Il-ġisem tagħna se jirrispondi billi juża l-muskoli għall-enerġija u jżomm il-ħwienet tax-xaħam biex jgħix. Fil-vjaġġ tagħna ta 'telf ta' piż u xaħam tal-ġisem ideali, teħtieġ proċess ta 'bilanċ.
Irridu naqqas ix-xaħam u l-korp tagħna jrid jiżgura ruħna li għandna biżżejjed enerġija biex taħdem b'mod effiċjenti. Il-korp huwa sempliċiment aġġustament għas-sopravivenza u se jagħmel dak li huwa meħtieġ biex dan iseħħ. Meta nagħmlu bidla fit-teħid jew l-eżerċizzju ta 'l-ikel, il-ġisem tagħna jirrispondi b'aġġustament u għalhekk jaħdem.
Kif Tinbeda l-Ħsara Metabolika
It-tqegħid fuq xaħam żejjed jista 'jħalli lilna jħossu ansjuż u jrid jitlef malajr. Attitudni determinata tista 'tolqot l-applikazzjoni tal-metodi t-tajba biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. L-għan tagħna huwa telf ta 'piż malajr u mhux inkwetanti dwar il-funzjoni metabolika.
Nibdew billi nnaqqsu l-ammont ta 'kaloriji li jikkunsmaw biss nofs il-kaloriji tad-dieta ta' kuljum tipika tagħna. Bħala raġel dan jista 'jfisser minflok ma jiekol 3000 kaloriji kuljum, issa int qed tivvjaġġa f'miżura ta' 1600 kaloriji. L-istess jgħodd għal mara tiekol 2200 kaloriji kuljum u tqaxxarha sa 1200 kaloriji.
Sabiex tinqabad ix-xaħam malajr, siegħa ta 'kardjo kuljum tiżdied mal-programm ta' eżerċizzju li diġà teżawrixxi. Il-bidu tal-programm irriżulta f'telf sinifikanti fil-piż u stimula attitudni aktar determinata.
Metodi addizzjonali ta 'telf ta' piż implimentati matul il-ġimgħat li ġejjin naqsu milli jiksbu l-istess benefiċċji ta 'telf ta' piż. Merħba fil-bidu tal-post kbir.
Għaliex qed jiġri dan?
Ix-xaħam waqqaf it-tixrid , l-iskala mhix qiegħda u l-frustrazzjoni pur waqfet. Għaliex qed jiġri dan?
F'tentattiv iddisprat li tiffissa l-problema, jiġu applikati miżuri aktar drastiċi. Id-deċiżjoni hija magħmula biex tnaqqas il-karboidrati kollha u tnaqqas il-konsum ta 'xaħam għal 25 gramma kuljum (dak huwa biss żewġ gruppi ta' ġewż żgħir).
Il-korp jirrispondi għall-aġġustament billi bilkemm jitfa 'xi piż ta' xaħam din id-darba. Id-diżappunt kontinwu fl-istrateġija l-ġdida jibgħat ħafna lill-ġinnasju u jżid għal darb'oħra siegħa żejda ta 'kardjo.
Xi ftit ġimgħat oħra juru xejn fit-telf ta 'xaħam u l-ġisem ma baqax jirrispondi għal sforzi ta' telf ta 'piż għal kollox.
Nista Issettja Ħsara Metabolika?
Ladarba għandna mibdula l-metaboliżmu tagħna sal-punt li tinħoloq ħsara metabolika, jistgħu jittieħdu passi biex tinkiseb lura:
L-irfigħ tal-ġisem tagħna jkun importanti għall-irkupru metaboliku. Applika tiekol inqas, teżerċita inqas strateġija għal ftit ġimgħat. Il-mixi u t-taħriġ tal-piż ħafif huma rakkomandati permezz ta 'dan il-perjodu Wara li jkollok diskussjoni mat-tabib tiegħek li tinkludi wkoll għeja adrenali jista 'jkun utli.
Ladarba tibda tħossok aħjar, ikollok aktar enerġija u logħba mentali mtejba, terġa 'lura bil-mod għal metodi xierqa ta' telf ta 'piż .
Ikun importanti li wieħed jaħseb dwar it-telf tax-xaħam bħala proċess u jsir pazjent bil-progress tiegħek. It-telf ta 'xaħam m'għandux jiġi mgħaġġel u jimmira għal madwar wieħed sa mhux aktar minn £ 2 kull ġimgħa bħala għan b'saħħtu.
Telf bil-mod tal-piż inaqqas ir-riskju ta 'atrofija tal-muskoli (ħela) u jippermetti lill-ġismek jaġġusta bil-mod għall-bidliet applikati.
Tibda billi tagħmel bidliet minuri fit-teħid ta 'kaloriji tiegħek. Żomm il-karboidrati fid-dieta tiegħek u m'għandekx teċċedi s-sessjonijiet tal-kardjo. Għal kull bidla jew moviment li tagħmel, il-ġisem tiegħek se jirrispondi b'azzjoni simili għal-logħob taċ-ċess. Qtugħ ta 'kaloriji m'għandux bżonn jiġi kkombinat ma' kardjo addizzjonali kollha f'daqqa. Il-metaboliżmu tiegħek mhux se jkun il-ħabib tiegħek wisq malajr. Agħti lill-ġismek iċ-ċans li jirranġa għal kaloriji mnaqqsa mingħajr l-istress miżjud ta 'eżerċizzju fiżiku miżjud.
Il-karboidrati huma wkoll essenzjali biex iżommu l-metaboliżmu elevat billi jattivaw ormon li jaħarqu xaħam (leptin). Livelli miżjuda ta 'leptin huma indikati biex itejbu l-produzzjoni tal-enerġija. It-tnaqqis u l-eliminazzjoni tal-karbs inaqqas il-livelli tal-leptin u jnaqqas il-funzjoni tagħhom.
It-teħid xieraq tax-xaħam huwa importanti għall-funzjoni ormonali , speċjalment testosterone. It-testosterone jgħin biex iżid il-metaboliżmu u l-ħila tal-ħruq tax-xaħam. L-eliminazzjoni ta 'xaħam mid-dieta tagħna tista' tikkawża ħsara fil-funzjoni tal-ġisem u hija murija li żżid il-ħwienet tax-xaħam.
It-Takeaways għal Metaboliżmu b'Saħħtu
- Ħu paċenzja. Wieħed sa mhux aktar minn £ 2 ta 'telf ta' xaħam fil-ġimgħa.
- Applika bidla waħda kull darba u ħalli l-ġismek jadatta.
- Il-karboidrati huma essenzjali għal metaboliżmu elevat. Jistgħu jitnaqqsu iżda mhux eliminati.
- It-teħid tax-xaħam huwa importanti għall-funzjoni tal-ormoni (testosterone) u xaħam ħruq. Ammonti moderati ta 'xaħam jipprevjenu l-ġuħ tal-ġuħ u jippromwovu l-funzjoni metabolika.
- Jekk tnaqqas il-piż għal kompetizzjoni tal-kundizzjoni , tapplika l-istess metodi b'lura biex terġa 'tpoġġi lura l-piż tas-saħħa, iżda m'għandekx tippakkjaha.
- Żomm piż b'saħħtu fuq u barra l-istaġun kompetittiv u l-istess jgħodd għall-adulti attivi. Dan iżomm il-metaboliżmu tiegħek running bħal arloġġ.
- Tifkira oħra li tkun pazjent. Ftakar il-ġisem tiegħek jaf dak li qed tagħmel.
Sorsi:
> American Journal of Physiology, Diet ta 'ftit xaħam tbiddel is-sustrati intramuskolari u tnaqqas il-lipolisi u l-ossidazzjoni tax-xaħam matul l-eżerċizzju, Edward F. Coyle et al., 01/03/01
> Bijoloġija Sperimentali u Mediċina, Sinjali Periferiċi li Jagħtu Informazzjoni Metabolika lill-Moħħ: Regolament fuq Medda Qasira u fuq Żmien Twil ta 'l-Intake ta' l-Ikel u l-Homeostasi ta 'l-Enerġija, Peter J. Havel, 12/01
> Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva, Adattament metaboliku għal telf ta' piż: implikazzjonijiet għall-atleta, Trexler et al., 2014