Jekk trid tibdel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek sabiex ikollok aktar massa tal-muskoli dgħif, tħares lejn id-dieta tiegħek. Biex tagħmel dan, teħtieġ taħlita ta 'kaloriji adegwati u teħid ta' nutrijenti bi programm solidu għat-tisħiħ tal-muskoli. Hawn huma l-blokki tal-bini nutrizzjonali biex jinkoraġġixxu l -qligħ tal-muskoli
Karboidrat
Il-karboidrat huwa s-sors ta 'enerġija predominanti użat waqt workout ta' taħriġ ta 'saħħa.
Mħażen bħala glycogen fil-muskoli, huwa l-karburant użat biex iforni l-enerġija għal tifqigħat qosra u intensi ta 'qawwa. Iktar ma tkun diffiċli u aktar xogħolek, aktar glukoġenu jeħtieġ il-muskoli tiegħek. Ladarba dawn il-ħwienet tal-glycogen jitilqu, il-livell ta 'l-enerġija tiegħek ser jonqos u int se tispiċċa mill-fjuwil għal kontrazzjonijiet tal-muskoli ta' l-enerġija. Għal din ir-raġuni, l-atleti li jagħmlu eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa fit-tama tal-bini tal-muskoli dgħif jeħtieġ li jkollhom konsum adegwat ta 'karboidrati biex iġġiegħel il-workout.
Il- bżonnijiet ta ' karboidrati jvarjaw skond l-intensità u t-tul tas-sessjonijiet ta' taħriġ tiegħek. Għal dawk li jagħmlu workouts moderati ta 'inqas minn siegħa, tista' tirrikjedi biss 2 grammi ta 'karboidrati kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum. Dawk li jagħmlu taħriġ twil u intensiv ta ' sagħtejn jew aktar jistgħu jeħtieġu 3-4 grammi ta' karboidrati kull libbra ta 'piż tal-ġisem kull jum. Dan jista 'jidher biċċa l-kbira iżda, jekk ma tikkonsmax carbs biżżejjed, il-ġisem tiegħek ser jibni muskolu biex jikkummenta sforzi workout tiegħek (u dan huwa biss l-oppost ta' dak li trid tagħmel, id-dritt?)
L- esperti dwar in-nutrizzjoni tal-isport jirrakkomandaw sa 400-600 gramma ta 'karboidrati kuljum għall-eżerċizzju regolari intensiv tal-irġiel medju u workouts ta' taħriġ ta 'saħħa sabiex iżommu l-ħwienet tal- glycogen tal-muskolu għoljin. Ir-rekwiżiti personali tal-karboidrati jvarjaw skont l-intensità u t-tul tal-workouts kif ukoll id-daqs tal-ġisem tiegħek.
Proteina
L-atleti kollha jeħtieġu proteina wara eżerċizzju vigoruż. Il-proteina tgħin fit-tiswija u tinbena mill-ġdid it-tessut tal-muskolu li tinqasam waqt eżerċizzju iebes. Minħabba li l-proteina hija l-materjal bażiku tal-bini għat-tessut tal-muskolu, jekk inti ferrovija qawwija, jew tixtieq iżżid id-daqs tal-muskoli , għandek tikkonsma aktar proteina minn individwi sedentarji jew mhux atleti. Madankollu, il-biċċa l-kbira tal-atleti tas-saħħa jistgħu jevalwaw iżżejjed il-ħtiġijiet tagħhom ta '
Il-USDA (Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti), jirrakkomanda li l-persuna medja teħtieġ madwar 0.4 grammi kull libbra kuljum. Nutrizzjonisti sportivi jirrakkomandaw li l-atleti tas-saħħa jikkunsmaw madwar 1.2 sa 1.7 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum, biex ma jaqbiżx 2 g / libbra kuljum. Għal atleta li jiżen 90 kg (200 lira) li huwa total ta '108 sa 154 gramma ta' proteina kuljum.
Skond ir-riċerka ppubblikata fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni , l-irduppjar tal-proteini għal 2.20 grammi kull libbra ta' piż tal-ġisem ma kellu l-ebda effett fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem f'individwi mħarrġa b'reżistenza li inkella jżommu l-istess kors ta 'taħriġ.
Ħaġa oħra li wieħed iżomm f'moħħu hu li l-ġisem tiegħek jista 'biss jassorbi ħafna proteini f'ħin wieħed - mhux aktar minn 30 gramma ta' proteina jkunu eżatti.
Allura minflok ma tipprova li tħoll il-proteina ta 'kuljum tiegħek f'ikla waħda, huwa l-aħjar li tinfirex madwar ħames jew sitt ikel.
Tista 'tikseb proteina adegwata billi tiekol dieta sana li tinkludi ħalib b'xaħam baxx, bajd, laħam dgħif bħal ħut u tiġieġ, u varjetà ta' frott, ġewż u legumi. Xi atleti jsibu li xorb ta 'proteina, jew bar huwa mod konvenjenti ieħor biex tiżdied il-konsum ta' kuljum ta 'proteini.
Xaħam
Ix-xaħam huwa nutrijent essenzjali u għandek bżonn ċertu ammont biex tibqa 'b'saħħitha. Madwar 30% tal-kaloriji totali ta 'kuljum tiegħek jistgħu jiġu minn xaħmijiet sani, bħal żejt taż-żebbuġa, laħam dgħif u ħut, ġewż, żrieragħ u avokado.
Ilma
Minbarra t-tmien tazzi normali ta 'ilma kuljum, għandek tixrob biex tissostitwixxi fluwidi li jintilfu matul l-eżerċizzju. Biex tkun kunfidenti li int idratat tajjeb qabel l-workouts, tixrob 2 tazzi ta 'fluwidu ta' 2 sigħat qabel l-eżerċizzju. Waqt il-workout tiegħek, ixrob 4 sa 8 uqija kull 15 sa 20 minuta. Wara l-eżerċizzju, ibdel kwalunkwe telf ta 'fluwidu ulterjuri b'16 uqija ta' ilma. Jekk trid tkun preċiża, tista 'tiżen lilek innifsek qabel u wara l-workouts. Għal kull libbra mitlufa matul l-eżerċizzju, għandek tixrob 16 uqija ta 'fluwidu.
Tiekol wara l-Eżerċizzju
Sa ċertu punt ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiddependi fuq il-miri tiegħek u t-tip ta' eżerċizzju li qed tagħmel. M'hemm xejn fil-letteratura xjentifika li tgħid liema proporzjonijiet tiegħek u l-ammont għandu jkun. Jiddispjacini, m'hemm l-ebda formula maġika. Dan huwa fejn is-sens komuni tiegħek jaqa '.
Aħseb dwarha: billi tmur twil u iebes fuq il-treadmill, ngħidu għal aktar minn siegħa, l-irkupru jew in-nutrizzjoni wara l-eżerċizzju jeħtieġ li tikkonċentra fuq ir-riforniment tar-riżervi tal-enerġija tal-muskoli. F'dan il-każ, in-nutrizzjoni ta 'rkupru tiegħek ikun fiha ammont kbir ta' karboidrati, iżda ma tridx tinjora l-proteina.
Min-naħa l-oħra, imur tul u b'saħħtu fil-kamra tal-piż, huwa riċetta għal ikla ta 'wara l-eżerċizzju b'ħafna proteini peress li dawk il-ħwienet tal-enerġija tal-glycogen mhumiex qed jiġu ntaxxati u l-ħruq tal-kaloriji huwa inqas. L-għan huwa li tiekol għat-tiswija tal-muskoli. Bażikament, tiekol proteina biex tistimula s-sintesi ta 'proteini, li tgħin biex tinbena u tissewwa l-muskoli. Iżda huwa importanti li jkun hemm daqsxejn ta 'karboidrati, biex tistimula rispons għall-insulina. L-insulina hija l-ormon li jipprepara ċ-ċelluli tal-muskoli biex jassorbi l-proteina. Din hija raġuni waħda għaliex il-ħalib taċ-ċikkulata kiseb xi popolarità bħala snack post-workout; hija taħlita kbira ta 'karboidrati u proteini f'pakkett wieħed.
Ikkonsulta nutrizzjonist , tabib jew fornitur tal-kura tas-saħħa rreġistrat għal pariri nutrittivi personali. Din l-informazzjoni mhix maħsuba bħala sostitut għal trattament mediku xieraq.
Sorsi:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. L-effetti tal-konsum ta 'dieta ta' proteina għolja (4.4 g / kg / d) fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem f'individwi mħarrġa. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Konsiderazzjonijiet makronutrijenti għall-isport tal-Bodybuilding. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Reviżjoni.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA li jservu moderatament ta 'proteina ta' kwalità massimu jistimolaw is-sintesi ta 'proteini fil-muskoli skeletriċi f'individwi żgħażagħ u anzjani. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
Tabelli USDA, DRI. Konsum ta 'Referenza Dieta: Konsum Risponsat għall-Individwi.
Nutrizzjoni għall-Isport u l-Eżerċizzju, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.