Il-Valur Nutrittiv tat-Tuberi
Il-patata ġiet ittikkettjata bħala karboidrat ħażin għal għexieren ta 'snin permezz ta' rispons xjentifiku u kummerċjalizzazzjoni mhux eżatti. Studji tal-passat rabbew patata bajda ma 'żjieda fil-piż u dijabete tat-Tip 2. Rapporti aktar avvanzati mir-riċerka ta 'l-Università ta' Harvard indikaw li l-patata kienet lamtu tat-tismin li mhux tajjeb għall-istatus tal-ħxejjex. L-istampa ħażina u x-xejriet tad-dieta li jirrestrinġu l-carbs kkawżaw ħafna minna biex ineħħuhom mid-dieta tagħna.
Studji tal-passat naqsu milli jinkludu l-fatti kollha dwar x'tip ta 'parteċipanti tar-riċerka tal-patata kienu qegħdin jikkunsmaw. Id-dettalji tar-riċerka żvelaw li l-voluntiera kienu jieklu ammonti kbar ta 'patata friska u patata. Naturalment, il-papri u ċipep li jikkunsmaw ikunu ħżiena għas-saħħa, jippromwovu żieda fil-piż, obeżità, u saħansitra mard. Sfortunatament, ir-riċerka għamlet l-iżball ta 'l-ittikkettjar tal-patata bħala karboidrat ħażin mingħajr ma tqis dawn id-dettalji importanti ħafna.
Ir-riċerka kurrenti wasslet għal dawn it-talbiet qodma mhux sani dwar il-patata bajda. Jirriżulta, il-patata ma għandhomx tort imma kif dawn huma ppreparati jew ipproċessati. Skoperti ġodda jindikaw li l-patata bajda hija parti mill-ikel tal-pjanti eċċellenti ta 'dieta tajba .
Għaliex l-Adulti Attivi u l-Atleti Jieklu White Potatoes
Skond artiklu ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Avvanzi fin-Nutrizzjoni , patata bajda għandha tiġi inkluża bħala veġetali fil-gwidi kollha ta' l-ikel minħabba li fihom nutrijenti essenzjali. Il-patata hija indikata wkoll bħala karboidrat b'saħħtu li għandu rwol importanti f'xi dieta nutrittiva. Il-patata issa hija l-veġetali l-aktar ikkunsmata fl-Istati Uniti.
Il-patata bajda hija sħiħa ta 'nutrijenti essenzjali, vitamini u sors eċċellenti ta' fibra. Huma wkoll indikati li fihom proteini ta 'kwalità għolja minħabba l -kompożizzjoni superjuri tagħhom ta ' l-aċidu amminiku . Waqt l-ittestjar ta 'l-ikel, ġie stabbilit li l-patata qabżet il-livelli rakkomandati ta' amino acids għal lisina, metjonina, treonina u tryptophan. L-aċidi amminiċi, speċjalment il-lisina għandhom rwol vitali fit-tiswija tal-muskoli.
Il-parti tal-karboidrat jew tal-lamtu tal-patata toqrob sewwa fuq l- indiċi glycemic (GI) . Dan ifisser li jidħol fid-demm iktar mgħaġġel iżda l-atleti ta 'reżistenza jħobbu dan il-fatt. L-ikel huwa l-fjuwil tiegħek u l-patata moħmija sempliċi tagħmel ikla eċċellenti qabel workout ta 'sfida.
Leslie Bonci, RD, Direttur ta 'Nutrizzjoni tal-Mediċina Sports fiċ-Ċentru Mediku Universitarju ta' Pittsburgh, jirrakkomanda li żżid ammont żgħir ta 'proteini jew xaħam f'saħħtu biex inaqqas il-profil tal-GI. Dan jippermetti l-enerġija li tinħeles bil-mod matul workout iebes jew distanza twila.
Patata u Kontenut ta 'Proteina
Skond studju dwar patata bajda, fihom proteina tal-pjanti ta 'kwalità. Il-kwalità tal-proteina tal-pjanti hija ddeterminata mill- kompożizzjoni u d-diġestibilità ta 'l- aċidu amminiku tagħha. Il-kwalità ta 'l-aċidu amminiku tingħata punteġġ ibbażat fuq aċidi amminiċi li jinsabu f'ikel meta mqabbla mal-ħtiġiet ta' l-aċidu amminiku tal-bniedem. Jingħad li l-patata taqbeż il-livell irrakkomandat għall-erba 'aċidi amminiċi essenzjali - lisina, metjonina, treonina u tryptophan.
Il-kontenut ta 'proteina tal-patata huwa inqas (5g għal patata medja waħda), iżda d-diġestibilità u l-valur ta' l-aċidu amminiku ġew meqjusa tajbin ħafna. Dan ifisser li l-korp jiddiġerixxi u jassorbi ħafna mill-aċidi amminiċi milli jikkunsmaw patata. Fil-fatt, skont il-patata, kważi 90 fil-mija tal-proteina tiġi assorbita. Dan il-valur huwa bijoloġikament komparabbli mal-valur tal-proteina tal-bajd kollu (assorbiment ta '100%).
Rispons ieħor dwar ir-riċerka dwar il-proteina tal-patata jindika l-valur bijoloġiku (il-proporzjon miżmum għat-tkabbir jew il-manutenzjoni diviż bl-ammont assorbit) huwa ogħla minn sojja u legumi. Il-klassifikazzjoni tal-aċidu amminiku eċċellenti u s-sejbiet importanti l-oħra ddeterminaw il-proteina tal-patata bħala ta 'kwalità għolja u ta' benefiċċju għal dieta tajba.
Benefiċċji tas-Saħħa
Is-Soċjetà Amerikana ta 'Nutrizzjoni (ASN) ikkondiviet riċerka estensiva u ppreżentat sejbiet dwar il-benefiċċji tas-saħħa tal-patata. Diversi riċerkaturi ddiskutew għaliex il-patata hija parti importanti ta 'dieta tajba għas-saħħa.
Studju wieħed immirat lejn in-nisa żgħażagħ li għandhom età tat-tfal u l- importanza ta 'stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa u dieta nutrittiva. Ġie ssuġġerit li n-nisa żgħażagħ qed tiekol biss 50 fil-mija tal-konċessjoni ta 'kuljum rakkomandata għal ħxejjex inklużi patata bajda. In-nutrijenti huma kruċjali qabel, waqt u wara t-tqala biex tittejjeb is-saħħa kemm għall-omm kif ukoll għat-tarbija. Sabiex jiżdied il-profil tan-nutrijenti għal dawn in-nisa, ġie ssuġġerit li żżid il-patata b'potassju għad-dieti tagħhom.
Riċerka addizzjonali qabblet patata ma 'karboidrati oħra flimkien ma' laħam dgħif meta jiġi kkunsmat minn tfal żgħar. Ir-riżultati wrew lit-tfal biex jieklu 30 fil-mija inqas kaloriji meta servew patata mqaxxra mgħollija. Ukoll, il-glucose wara l-ikla u l-insulina ma kinux b'mod sinifikanti differenti minn qabel ma tiekol. Is-sejbiet jissuġġerixxu li l-indiċi ta 'l-indiċi gliċemiku (GI) mhuwiex affidabbli jekk il-patata tiġi kkombinata ma' ikel ieħor. Fil-fatt, jiekol patata bi proteina jew xaħam f'saħħtu jidher li jnaqqas l-insulina jew ir-rilaxx tal-glukożju. Dawn is-sejbiet huma simili għar-riżultati misjuba fl-adulti.
Studju ieħor eżamina l-potassju fil-patata meta mqabbel ma 'suppliment tad-dieta. Skond ir-riċerka, tlieta fil-mija biss ta 'l-Amerikani jilħqu t-teħid rakkomandat ta' 4700 mg / d ta 'potassju. Il-patata hija sors rikk ta 'potassju li tipprovdi 19-20 fil-mija fid-dieta Amerikana. Studji limitati eżaminaw l-iffissar ta 'rekwiżiti tad-dieta għall-potassju bl-użu tal-ikel. Madankollu, studju ta 'l-ewwel tip minn grupp ta' riċerkaturi f'Purdue University skopra li l-bijodisponibilità tal-potassju fil-patata hija ferm aħjar milli hi minn supplimenti. Dan ifisser li l-korp jista 'jassorbi u juża potassju b'mod aktar effiċjenti meta jiekol patata bajda.
Patata Sostnuti Workouts tiegħek
Il-patata attwalment hija waħda mill-aktar ħxejjex ikkunsmati fl-Amerika. Huma wkoll sors rħas ta 'nutrijenti ta' valur. Mill-inqas 50 fil-mija tal-popolazzjoni tipprepara l-patata bil-mod id-dritt billi toffri, togħrok jew tħallihom biex iżommu valur nutrittiv.
Skond artikolu ppubblikat mill-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, tiekol patata moħmija kbira hija daqstant effikaċi bħal għaġin biex tħejji lill-atleti għal workouts intensi ta 'tul ta' żmien twil. Il- karboidrati b'saħħithom huma murija li jipprovdu enerġija adegwata u jbiegħdu l-ġuħ għal siegħa. Waħda medja ta 'patata bajda moħmija hija ta' madwar 170 kalorija, 37g ta 'carbs, 5g ta' proteina, u 4g ta 'fibra mingħajr ebda xaħam.
Il-patata fiha wkoll ammont tajjeb ta 'lisina, aċidu amminiku essenzjali u wieħed mill-blokki tal-bini għall-proteini. Il-proteina tal-pjanti ta 'kwalità għolja li tinstab fil-patata tidher li tippromwovi t-tkabbir tal-muskolu u l-funzjoni xierqa ta' l-organu. Huwa indikat ukoll li jaħarqu xaħam b'mod aktar effiċjenti billi jippromwovu tnaqqis ġenerali fil-piż tal-ġisem.
L-adulti attivi u l-atleti qed jieħdu vantaġġ mill-benefiċċji pożittivi ta 'l-enerġija u l-bini tal-muskoli tal-patata bajda. Il-phytochemicals, l-anti-ossidanti, u n-nutrijenti essenzjali huma wkoll murija li jappoġġjaw is-saħħa tajba. Jidher li ġiet ipprovduta biżżejjed evidenza biex tappoġġja l-patata bħala ikel nutrittiv biex tibqa 'fid-dieta tiegħek.
Għajnuniet tal-patata
Imsaħ jew jagħli patata tiegħek minflok qali.
Evita kisjiet b'ħafna xaħam bħal krema qarsa, ġobon cheddar, u butir.
Ħawwad il-patata tal-patata u tuża zokkor mingħajr zokkor miżjud ketchup organiku.
Igawdu l-patata moħmija tiegħek mimlija bil-jogurt Grieg sempliċi minflok il-krema qarsa jew il-butir.
Ipprepara patata mqaxxra bl-użu ta 'brodu tat-tiġieġ jew tal-ħxejjex b'xejn għas-sodju, ħalib bla xaħam jew b'xaħam baxx, jew jogurt Grieg sempliċi b'livell baxx ta' xaħam.
Iċ-chips tal-patata mhumiex veġetali li jservu.
> Sorsi:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Tibdil fid-Dieta u l-Istil tal-Ħajja u Żieda fit-Tul ta 'Piż fin-Nisa u l-Irġiel, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Patata White, Saħħa tal-Bniedem, u Gwida Dietarja , Avvanzi fin-Nutrizzjoni , 2013