Iż-żrieragħ ta 'Chia huma għoljin fl-aċidi tal-fibra u alpha-linoleniċi, u huma mgħobbija bil-manjesju tal-kalċju, ħadid u żingu. L-aċidu alfa-linoleniku huwa l-verżjoni tal-pjanti ta 'l-aċidu xaħmi omega-3, hekk iż-żrieragħ Chia huma perfetti għal vegans jew vegetarians, jew għal dawk li ma jimpurtax għal ħut u frott tal-baħar. Oh, u għandhom ukoll xi aċidi fenoliċi li jistgħu jaħdmu bħala antiossidanti.
Huwa qal li ż-żrieragħ Chia jieklu jgħinuk titlef il-piż minħabba li jintefħu u jieħdu spazju fl-istonku tiegħek. Ma jidhirx li hemm xi riċerka ta 'sostenn dwar il-kwistjoni, iżda l-fibra żejda żgur hija tajba għalik.
Int issib żrieragħ Chia f'ħafna ħwienet tal-grocer, normalment fit-taqsima tal-ikel naturali. Hemm żerriegħa Chia iswed u żrieragħ Chia bajda. Sprinkle ftit mill-żrieragħ fuq l-insalata jew iċ-ċereali tiegħek, jew żidithom mal-smoothie favorit tiegħek għal ftit fibra malajr u żieda ta 'aċidu omega-3.
Imbagħad, jekk int fil-burdata għal xi tittratta b'saħħitha, iċċekkja ħames ta 'favoriti tagħna.
1 - Pudding tal-Vanilla Chia Bil Berries
Dan il-pudina luscious hija tant tajba għalik għaliex hi mgħobbija bil- kalċju li għandek bżonn għal għadam b'saħħtu, funzjoni b'saħħitha tal-muskoli u tan-nervituri, u tagħqid tad-demm normali. Huwa wkoll kiseb doża tajba ta 'proteina, manjesju u ħadid.
Ingredjenti:
- 1 tazza tal-ħalib b'xaħam baxx
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'kontenut baxx ta 'xaħam
- 4 imgħaref żrieragħ Chia
- 2 imgħaref għasel
- 1 1/2 kuċċarina tal-estratt tal-vanilla
- niskata melħ
Żid kollox minbarra żrieragħ Chia għal skutella medja jew kbira u whisk sakemm sakemm kollox jitħallat. Ipprova t-taħlita u żid aktar estratt ta 'l-għasel jew tal-vanilla biex jissodisfa t-togħma tiegħek. Żid iż-żerriegħa Chia u ħawwad. Imbagħad tkopri u tkessaħ it-taħlita għal mill-inqas 40 minuta, jew aħjar għadha, matul il-lejl (il-parti l-iktar iebsa qed tistenna li ż-żerriegħa ftit jaħdmu l-maġija tagħhom). Jagħmel 4 porzjonijiet.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni:
Kull porzjon tal-pudina għandu madwar 170 kalorija, 6 grammi ta 'xaħam, 20 gramma ta' karboidrati, 5 grammi ta 'fibra. Tista 'tnaqqas l-għadd tal-kaloriji b'madwar 30 kaloriji għal kull porzjon jekk tuża sucralose jew stevia minflok l-għasel.
Kull waħda sservi wkoll tipprovdi madwar 25 fil-mija tal-ħtieġa tal-kalċju ta 'kuljum tiegħek, 20 fil-mija tal-valur ta' ġurnata tal-manjeżju, u 7 fil-mija tal-ħtieġa tal-ħadid tiegħek, flimkien ma 'ftit alfa-linolenic acid. Żid il-berries favoriti tiegħek għal aktar vitamini u minerali, flimkien ma 'antiossidanti.
Nota: Tista 'tuża jogurt tal-vanilla jekk tippreferi - biss telimina jew tnaqqas l-estratt tal-vanilla u l-għasel.
2 - Smoothie Bowl Bil-frott, Berries, u Chia Seeds
Dan il-bowl smoothie jgħaqqad il-goodness ta ' blueberries u pitravi għal nutrizzjoni ta' l-aqwa kwalità u kulur sabiħ ħafna. It-togħma hija pendenti wkoll. Ir-riċetta titlob ukoll il-ħafur, il-jogurt u ż-żrieragħ Chia, sabiex ikollok proteini kif ukoll tunnellati ta 'vitamini, minerali u fibra. Int teħtieġ blender ta 'veloċità għolja, bħal Nutribullet, li hija perfetta biex tagħmel smoothies u bowls smoothie.
Ingredjenti:
- 1/2 banana mqaxxra, imqatta 'u ffriżata
- 1/2 tazza blueberries
- 1 mandarina żgħira
- 1 pitravi mqaxxra u mqatta 'flieli
- 1/4 tazza jogurt Grieg sempliċi
- 1/4 tazza ta 'ħafur mnaddaf xott
- 2 kuċċarini żrieragħ Chia
- 1/4 kuċċarina kannella
- 5-7 kubi tas-silġ
- Frott imqatta 'bħal ħawħ u kiwi
Żid l-ingredjenti għal-blender tal-veloċità u taħħal fuq għoli sakemm tkun bla xkiel u ħoxnin. Ferra t-taħlita ġo skutella u quċċata bil-ġewż favorit tiegħek, aktar żrieragħ Chia, u frott frisk. Jagħmel wieħed kbir li jservi. Skutella smoothie kbira bħal din hija perfetta għall-kolazzjon jew biex taqsam bħala snack wara nofsinhar.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni:
Qabel ma żżid kwalunkwe tiżjin, dan il-bowl smoothie għandu madwar 300 kalorija, 13-il gramma proteina, 9 grammi fibra, 31 gramma zokkor (mingħajr zokkor miżjud), u 6 grammi xaħam. Int ser tirċievi wkoll 8 fil-mija tal-ħtieġa ta 'kuljum tiegħek għal aċidi xaħmin omega-3, 17 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta' kalċju ta 'kuljum, nofs il-bżonn ta' vitamina Ċ tiegħek u terz tal-ħtieġa ta 'kuljum tiegħek kemm għall- manjesju kif ukoll għal folate, u madwar 1 gramma alpha-linolenic acid.
3 - Pudding Chia Dark Chiała
Min ma jħobbx il-pudina taċ-ċikkulata? Din il-verżjoni magħmula miż-żerriegħa Chia hija għolja fil-proteina u l-kalċju, flimkien mal-fibra u l-omega-3s, flimkien ma 'antiossidanti mit-trab tal-kawkaw u ċ-ċia.
Dan il-pudina huwa endokurat bil-ġulepp ta 'l-aġġru, iżda l-għasel jaħdem tajjeb ukoll. Jew jekk int konxju ta 'kaloriji, tista' tuża sucralose jew stevia.
Ingredjenti:
- 2 tazzi ħalib bla xaħam
- 1/2 kikkra żrieragħ Chia
- 1/4 tazza trab tal-kawkaw skur
- 1/2 kuċċarina tal-estratt tal-vanilla
- Ġulepp tal-aġġru ta '1/2 kikkra
- niskata melħ
Poġġi l-ingredjenti kollha fi skutella kbira u dam sakemm tilħaq sew. Għatti l-iskutella u rrifferixxi għal mill-inqas 40 minuta, imma jekk tista 'tistenna għal siegħa jew tnejn, tkun saħansitra aħjar.
Iservu plain jew żid ċikkulata taċ-ċana, ġewż imqattgħin, qxur tal-ġewż tal-ġewż jew granola. Jagħmel 6 porzjonijiet.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni:
Kull waħda sservi għandha madwar 200 kalorija, 6 grammi xaħam, 7 grammi ta 'proteina, 32 gramma karboidrati u 8 grammi ta' fibra. Int ser issib ukoll 25 fil-mija tal-ħtieġa ta 'kuljum tiegħek għal kalċju, 30 fil-mija tal-ħtieġa ta' kuljum tiegħek għall-manjeżju, u 13 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta 'ħadid ta' kuljum, flimkien ma 'madwar alfa alfa-linolenika gramma.
4 - Chia Fresca
Chia fresca hija bażikament ilma tat-togħma flimkien ma 'żrieragħ Chia. Il-lumi probabbilment hija l-aromatizzanti l-aktar komuni. Hija alternattiva iġjenika għal ilma sempliċi, sabiex tkun tista 'tiddeidra u tikseb ftit nutriment tajjeb ħafna.
Ara kif tagħmel dan:
Ingredjenti:
- 2 tazzi ilma
- 2 imgħaref żrieragħ Chia
- 1 jew 2 tablespoons meraq tal-lumi (tiddependi fuq it-togħma tiegħek)
- imgħaref jew 2 ta 'ħlewwa, għal darb'oħra għat-togħma tiegħek. Tista 'tuża z-zokkor, l-agave, l-għasel, jew xi ħlewwa mhux ta' kaloriji bħal stevia jew Splenda.
Direzzjonijiet:
Għaqqad l-ingredjenti ġo vażett jew pitcher u ħawwad sakemm ix-xorrox jinħall. Agħmel test ta 'togħma ta' malajr biex tara jekk tridx aktar lumi jew ħlewwa. Ħalli t-xarba toqgħod għal mill-inqas 20 minuta sakemm iż-żerriegħa tkun ratba.
Żomm iċ-chia fresca tiegħek fil-friġġ. Jista 'jkollok bżonn tħawwad jew ħawwad ix-xarba jekk iż-żrieragħ tingħaqad flimkien. Jagħmel żewġ porzjonijiet, kull waħda b'70 kaloriji miż-żrieragħ Chia, u aktar jekk tuża għasel, agave jew zokkor.
Jekk tħobb il-konsistenza ta 'żrieragħ Chia, tista' wkoll iżżid iż-żrieragħ Chia mal-meraq favorit tiegħek.
5 - Ċawsli friżat Chia Pops
Il-lampun jitgħabba b'antiossidanti qawwija, kif ukoll bosta vitamini u minerali. Il-jogurt iżid il-proteina u l-kalċju, għalhekk dan jagħmel il-kombinazzjoni perfetta għal kura iġjenika u sana. Int teħtieġ blender jew proċessur tal-ikel u forom tal-popsicle.
Ingredjenti:
- 2 cups lampun (frisk jew iffriżat)
- 2 imgħaref għasel
- 2 imgħaref żrieragħ Chia
- 2 tazzi vanilla b'togħma ta 'jogurt Grieg nonfat
Direzzjonijiet:
Poġġi l-berries, iż-żrieragħ Chia, u l-għasel fil-blender jew il-proċessur ta 'l-ikel u ħallat bl-għoli sakemm tkun bla xkiel. Ferra l-kontenuti fi skutella kbira. Itwi fil-jogurt u ħallat sewwa flimkien.
Ferra l-berry, it-tuffieħ u t-taħlita tal-jogurt f'forom tal-peprina, żid bsaten, u ffriżar għal mill-inqas ħames sigħat. Jagħmel madwar tmien popsicles delikati.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni:
Kull popsicle bħala madwar 120 kaloriji, 8 grammi ta 'proteina, 3 grammi ta' fibra, 2 grammi xaħam, u 20 fil-mija ta 'ġurnata ta' kalċju, u ftit inqas minn milligramma ta 'alfa-linolenic acid.
Sorsi:
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti Super Tracker. Riċetta tiegħi. Aċċessat 27 ta 'April 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti Riċerka Agrikola SERvie National Nutrient Database għar-Rilaxx ta 'Referenza Standard 28. Rapport Bażiku: 12006, Żerriegħa, żerriegħa Chia, imnixxef. Aċċessat April 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Reviżjoni ta 'Żerriegħa Nattiva Messikana u l-Proprjetajiet Nutrizzjonali u Funzjonali tagħha. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.