Kif teħles minn xaħam stubborn
It-taħriġ tal-qawwa għandu ħafna affarijiet kbar li jmorru għal dan - saħħa akbar, aktar forma tal-muskoli u tal-ġisem, bilanċ aħjar u densità tal-għadam u funzjonalità mtejba fl-aspetti kollha tal-moviment tal-bniedem. Imma ejja nkunu onesti, aħna lkoll għandna bżonn taħriġ aerobiku jew kardjo ukoll. Għandu s-sett tiegħu ta 'benefiċċji funzjonali importanti li jinkludu fitness ġenerali, arterji elastiċi, żieda fil-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun u pressjoni tad-demm baxxa biex insemmu ftit benefiċċji.
L-irfigħ tal-piżijiet jista 'faċilment iwassalna lejn iż-żona ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja' l fuq mill-isforz ta '75 fil-mija meħtieġa biex nikseb xi tob wara (ara Parti 1), iżda huwa biss għal tifqigħat qosra. Dan mhux konsistenti, l-isforz fi stat stabbli u ġeneralment ma jaħdimx daqshekk enerġija daqskemm hu tajjeb fuq il-magna tat-treadmill, ċiklu jew ringiela b'pass moderat. Pereżempju, hawn huma l-kalkoli tal-infiq tal-enerġija għall-piżijiet kontra l-kardjo għal siegħa ta 'eżerċizzju mill-websajt tal-Għodda Nutrittiva tan-NIT ta' Analiżi. Din hija bbażata fuq persuna ta '150 libbra (eżatt taħt 70 kilogramma).
- Running f'temp ta '8 minuti (5 minuti / km) - ħruq 852 kaloriji (kilokaloriji)
- Piż tal-irfigħ, qawwa, piżijiet jew magni ħielsa - ħruq 409 kaloriji (kilokaloriji)
In-numri dejjem joħorġu madwar l-istess ma 'kull kalkulatur tal-enerġija ta' fama. Aerobics sostnuti dejjem jonfqu sostanzjalment aktar enerġija minn taħriġ tal-piż f'paragun komparabbli.
Tista 'tara minn dan għaliex sessjonijiet ta' kardjo huma importanti għat-telf tax-xaħam.
Għandi Eżerċizzju Qabel il-Kolazzjon Biex Ħruq Aktar Xaħam?
It-tweġiba hija "mhux neċessarjament", għax anke jekk taħsad aktar xaħam fuq stonku vojt, fl-aħħar mill-aħħar dan probabbilment jagħmel ftit differenza minħabba t-teħid u l-infiq tal-enerġija tiegħek u l-metaboliżmu jimmodifika, bejn wieħed u ieħor, matul il-perjodu ta '24 siegħa .
Dak li hu verament importanti huwa l-ammont ta 'enerġija u nfiq totali tiegħek, jiġifieri, kemm tiekol u kemm għandek eżerċizzju u nimxu b'mod ġenerali.
L-Aqwa Strateġija għat-Telf ta 'Xaħam
Hawnhekk hawn ġabra fil-qosor ta 'dak li sibna s'issa.
Żieda fil-muskoli bit-taħriġ tal-piż. Muskolu żejjed jgħin biex jaħarqu aktar enerġija waqt il-mistrieħ, anke jekk ftit biss. Din tissejjaħ ir-rata metabolika ta 'mistrieħ tal-muskolu jew RMR. Il-muskolu żejjed għandu wkoll jaħrab aktar xaħam f'fażi attiva, ir-rata metabolika attiva jekk tixtieq, jew l-AMR, sabiex ikollok iktar muskoli żgur ser tgħin biex tinħaraq aktar enerġija u xaħam.
Erfa 'piżijiet itqal. Il-workout tal-piżijiet għandu jkun vigoruż, bin-numru ta 'repetizzjonijiet miżmuma fin-naħa baxxa sa medja tal-iskala bejn 8 u 12 RM. Biex infakkarkom, l-RM hija l-ogħla ripetizzjoni, li tfisser l-aktar piż li tista 'tneħħi għal dan in-numru ta' reps qabel l-għeja. It-8-12 huwa fi ħdan medda li għandha tipprovdi saħħa u tkabbir tal-muskoli akbar.
Jekk tmur aktar minn dan, ngħidu minn 15 sa 20 ripetizzjoni għal sett, jew aktar, qed tasal fil-medda fejn probabilment tkun aħjar li tagħmel kardjo minħabba r-ritorn fuq l-isforz, il-ħruq ta 'l-enerġija, jintefqu aħjar jogging, ċikliżmu, titjib jew qdif. F'dak in-numru ta 'repetizzjonijiet ma tibnix wisq muskoli, għalhekk taħriġ ta' repetizzjoni għoli ħafna b'piżi għandu valur minimu sakemm ma tagħmilx lott reali.
Do eżerċizzju aerobiku. Meta tqis kemm għandek tuża l-enerġija f'ħin ta 'kull tip ta' eżerċizzju, piżijiet jew kardjo, għandek tagħmel xi xogħol aerobiku jew kardjo konsistenti biex burn ix-xaħam.
Ipprova kardjo ta 'intensità għolja. Eżerċizzju ta 'intensità għolja, anki jekk biss f'faxxijiet qosra, jista' jġib il-metaboliżmu u jikseb dak ix-xaħam mobilizzat fil-perjodu ta 'wara l-eżerċizzju. Agħmel xi intensità għolja wkoll, imma ma teċċellaxha, għax il-ħruq tax-xaħam huwa proġett fit-tul u ma tridx tinħaraq. Programm ta 'eżerċizzju ta' grupp bħal klassi ta 'spin solidu taċ-ċiklu jista' jaqbel ma 'dan ir-rekwiżit. Fi klassi ta 'spin ta' grupp ta 'gruppi, tista' tħaffef l-intensità għolja imbagħad tnaqqas il-veloċità meta jkollok bżonn.
Piżijiet u Programmi ta 'Taħriġ ta' Circuit Cardio
Il-kombinazzjoni ta 'piżijiet u kardjo f'sessjoni ta' intervall ta 'ċirkwit hija wkoll approċċ eċċellenti għall-ħruq tax-xaħam. Iċ-ċirkwiti tal-piżijiet huma bbażati fuq l-idea li jitħalltu piżijiet ta 'intensità għolja u ta' intensità baxxa u kardjo f'ċirkwit. Din l-idea mhix xi ħaġa ġdida, iżda dak li ħdimt tuża t-tagħmir bażiku u huwa faċli biex issegwi.
Xorti tajba mal-Blues Xaħam tal-Belly.
---> Ara wkoll il-Parti 1.
Referenzi
Owen O. Rekwiżiti metaboliċi ta 'mistrieħ ta' l-irġiel u n-nisa. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effetti ta 'intensità ta' eżerċizzju u tul ta 'żmien fuq il-konsum eċċessiv ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju. J. Sports Sci. Diċembru 2006; 24 (12): 1247-64.