Għajnuniet sempliċi dwar in-Nutrizzjoni tal-Isport għat-Taħriġ u l-Kompetizzjoni
In-nutrizzjoni sportiva m'għandhiex għalfejn tkun ikkumplikata. Jekk m'intix interessat fid-dettalji jew fix-xjenza tan-nutrizzjoni ta 'l-isports, iżda xorta trid tikseb l-aktar mill-programm ta' dieta u fitness tiegħek, ir-rakkomandazzjonijiet li ġejjin huma għalik.
Kul Dieta Ibbilanċjata Kull Jum
Biex teżerċita b'mod konsistenti, għandek bżonn tipprovdi provvista tajba ta 'enerġija ta' kwalità għolja għall-muskoli tax-xogħol tiegħek. L-eħfef mod biex isir dan huwa li tiekol kolazzjon bilanċjat u kompli tiekol varjetà ta 'ikel ta' kwalità għolja matul il-ġurnata.
Il-karboidrat fil-forma ta 'glycogen huwa l-karburant li jagħmel l-eżerċizzju possibbli, sabiex carbs adegwati għandhom jittieklu kuljum jekk tispera li tħarreġ b'mod konsistenti. Il-proteina u x-xaħam għandhom ukoll post fid-dieta tiegħek u għandhom jiġu kkunsmati kuljum. B'mod ġenerali, kull ikla għandu jkun fiha kombinazzjoni varjata ta 'karboidrati, proteini u xaħam.
Għadd ta 'sigħat qabel int workout
L -ikla ta 'qabel l-eżerċizzju se tvarja skond l-istil ta' eżerċizzju tiegħek. Jekk tagħmel workout filgħaxija, l-ikel għandu jinkludi ikel faċilment diġestibbli għoli f'karattri karboidrati kumplessi, bħal għaġin, ħobż, frott u ħxejjex. Insalata kbira b'ammont żgħir ta 'proteina tajjeb. Agħżel ammont żgħir ta 'laħam dgħif bħal tiġieġ jew ħut, u esperiment ma' dak li jaħdem l-aħjar għalik.
Jekk teżerċita l-ewwel ħaġa filgħodu, probabilment tħossok aħjar jekk tiekol kolazzjon żgħir ta 'frott, toast, jew bajda. Għal darb'oħra, kulħadd huwa differenti, sabiex jesperimenta ma 'dak li jaħdem l-aħjar għalik. Irrispettivament minn dak li tagħżel li tiekol, għandek tixrob ħafna ilma qabel u waqt workout filgħodu.
Tletin Minuti Qabel You Workout
Jiddependi mit-tip u t-tul ta 'l-eżerċizzju li tagħmel, tkun trid tiekol snack żgħir u tixrob ftit ilma siegħa u nofs qabel tibda. It-taħlita tat-trekking hija kbira għal workouts aerobiċi fuq 60 jew 90 minuta, imma jekk int imorru iebes għal tletin minuta, probabilment ikollok bżonn biss nofs ta 'enerġija jew bar granola, banana kbira, xi crackers graham, vireg tat-tin, jew pretzels . Għal workout iqsar , inti tista 'ma tridx tiekol xejn, imma tista' tikseb ftit kaloriji minn xorb madwar 8-10 uqija ta 'xarba sportiva.
Għandek ukoll tibda l-ilma tax-xorb qabel l-eżerċizzju tiegħek sabiex tkun ikkonsma madwar 6-12 uqija fil-siegħa qabel it-taħriġ tiegħek.
Matul il-Workout tiegħek
L-idratazzjoni tajba matul l-eżerċizzju tvarja skont l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek u t-tul taż-żmien u anki t-temp. Sabiex ir-rakkomandazzjonijiet jiġu ssimplifikati, punt ta 'tluq tajjeb huwa li tixrob 8-10 fl oz ta' ilma kull 15-il minuta matul l-eżerċizzju.
Jekk teżerċita aktar minn 90 minuta, ixrob 8-10 fl oz ta 'xorb sportiv kull 15-30 minuta. Eżerċizzju għal aktar minn madwar 90 minuta ġeneralment teħtieġ li timla l- karboidrati mitlufa.
Jekk il-workout tiegħek huwa inqas minn siegħa, l-odds m'hemmx għalfejn nikkonsmaw xi ħaġa żejda.
Idratazzjoni Wara Workout Tiegħek
Wara l-workout tiegħek, ir-regola ġenerali hija sempliċi: tixrob biżżejjed ilma biex tissostitwixxi l-ilma mitluf mill-għaraq. L-aħjar mod biex tiddetermina dan huwa billi tiżen lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju. Għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem mitlufa, ikollok bżonn tikkonsma madwar 3 tazzi ta' fluwidu.
Mod ieħor biex jiddetermina kemm likwidu biex jikkunsmaw huwa li jiċċekkja l-kulur ta 'l-awrina tiegħek. L-awrina klinika skura tista 'tindika deidrazzjoni . L-awrina tiegħek għandha tkun relattivament ċara fil-kulur.
Tiekol Wara l-Workout Tiegħek
L -ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek għandha tiġi kkunsmata fi żmien sagħtejn wara workout twil jew intens sabiex terġa' timla l-ħwienet tal-glycogen. Ir-riċerka turi li jkollna 100-200 gramma ta 'karboidrati fi żmien sagħtejn ta ' eżerċizzju ta ' reżistenza jgħinek timla l-ħwienet adegwati tal- glukogen , iżda żżid taħlita ta' karboidrati u proteina tidher li hija għażla aħjar. L-istudji sabu li proporzjon ta '4: 1 ta' karboidrati ma 'proteina jidher li huwa l-kombinazzjoni ideali ta' nutrizzjoni. U għalkemm ikel solidu jista 'jaħdem tajjeb daqs xorb sportiv, xarba tista' tkun aktar faċli biex tiddiġerixxi tagħmilha aktar faċli li tikseb il-proporzjon korrett u tilħaq it-tieqa ta '2 siegħat.