L-atleti u l-bodybuilders huma taħt pressjoni estrema biex jiksbu livelli baxxi ta 'xaħam tal-ġisem u livelli għoljin ta' muskolarità. It-talbiet ta 'l-isport tagħhom iwasslu ħafna kompetituri biex jużaw metodi mhux sikuri biex jilħqu dan l-għan. Ir-restrizzjoni eċċessiva ta 'kaloriji, id-deidrazzjoni, l-eżerċizzju eċċessiv, l-użu mhux xieraq ta' sterojdi anaboliċi u dijuretiċi huma komuni fost atleti kompetittivi.
Metodi mhux siguri
Ir-riċerka wriet metodi ta 'tħejjija ta' konkors mhux siguri li għandhom konsegwenzi negattivi fuq is-saħħa fuq l-atleti u l- bodybuilders . Dawn jistgħu jinkludu disfunzjoni metabolika, problemi tal-qalb, tnaqqis fid-densità tal-għadam, żbilanċ tal-ormoni u problemi psikoloġiċi miżjuda. Mhux komuni għall-atleti li jsofru minn ansjetà, rabja, tibdil fil-burdati u disturbi emozzjonali. L-istudji jindikaw ukoll saħħa muskolari mnaqqsa u prestazzjoni atletika minħabba li l-għanijiet tal-fiżika jieħdu prijorità fuq is-saħħa u l-kundizzjoni.
Skond studju ppubblikat fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament, restrizzjoni kalorika severa affettwat b'mod negattiv il-passaġġi anaboliċi. Il-funzjonament anaboliku huwa direttament relatat mal-kapaċità tal-ġisem li jibni t-tessut tal-muskolu. Indika wkoll l-importanza li jiġu implimentati strateġiji ta 'nutriment biex jipprevjenu l-ħela tal-muskoli matul il-preparazzjoni tal-kompetizzjoni.
Riċerka
Rapport tal-każ ippubblikat fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni eżamina intervent strutturat ta' nutriment u kondizzjonament fuq bodybuilder żagħżugħ. L-iskop ta 'l-istudju kien li juri approċċ iktar tajjeb għas-saħħa biex jinkiseb physique lest għall-istadju. L-atleta seta 'jżid id-daqs tal-muskolu , isaħħaħ u jtejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem mingħajr ma juża metodi ta' preparazzjoni ta 'konkors mhux sikuri jew drastiċi.
Il-parteċipant ta 'studju kien raġel b'saħħtu ta' 21 sena li kien qed jipprepara għall-ewwel kompetizzjoni tiegħu fil-bini tal-ġisem taħt il- UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). L-atleta rċieva sentejn ta 'taħriġ tal-bodybuilding iżda ma kien hemm ebda gwida formali dwar in-nutrizzjoni ħlief is-sorsi tal-internet u rivisti tal-fitness. Id-dieta tiegħu kienet tikkonsisti f'erba 'ikliet u żewġ snacks b'ħafna proteini, karboidrati u ftit xaħam qabel l-intervent. Huwa inkorpora wkoll ikel iqarrqu kull ġimagħtejn li jikkunsmaw pizza kbira u jservu ġelat. Ir-rutina ta 'workout tiegħu kienet tikkonsisti f'madwar sebat ijiem ta' taħriġ fil-piż. Kull sessjoni ffokat fuq gruppi ta 'muskoli individwali u total ta' disa 'sigħat fil-ġimgħa.
L-Objettiv
L-approċċi ta 'studju ta' każijiet li jħejju aħjar lill-atleti għall-isport tagħhom ilhom għaddejjin. Il-futbol internazzjonali tan-nisa, ġerrejja professjonali u boxers jeħtieġu wkoll manipulazzjoni kostanti tal-kompożizzjoni tal-ġisem biex jikkompetu f'livelli ottimali. Dawn ir-rapporti stimulaw il-ħtieġa għal strateġiji dettaljati dwar in-nutrizzjoni u l-kondizzjonament għal dawk li jikkompetu mal-ġisem.
Qabel ma pparteċipa fl-istudju ta 'każ imsemmi hawn fuq, l-atleta qadim ta' 21 sena uża dieta mħejjija biex jimplimenta l- ħin tan-nutrijenti . Huwa kkunsmat ikel tipiku tal-Bodybuilding: ħafur, bajd maħlul, proteina tax-xorrox, sider tat-tiġieġ, brokkli u ross abjad. Huwa ingħata 2128 kaloriji kuljum imqassma f'257 g ta 'proteina, 212 g ta' karboidrati, u 28 g ta 'xaħam.
L-għan tal-intervent kien li tikseb l-aħjar dehra estetika, ittejjeb l -ossidazzjoni tax-xaħam (ħruq) , tippreserva l-muskolu u s-saħħa, u żżomm prospetti pożittivi għall-atleta. Il-bodybuilder ipparteċipa fl-istudju bħala parti mill-preparazzjoni tal-konkors tiegħu u għal 14-il ġimgħa. Huwa kien mitlub jgħaddi minn eżami kliniku u żamm reġistru preċiż waqt l-intervent. Kejl ittieħed għal piż tal-ġisem, indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI), persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem, teħid massimu ta 'ossiġnu u rata ta' ossidazzjoni tax-xaħam qabel u jikkonkludi l-perjodu ta 'prova.
Strateġiji ta 'Nutrizzjoni Aħjar
Matul l-istudju, nutrizzjonisti tal-isports iċċertifikati għamlu pjan ta 'ikla stabbilit magħmul minn żewġ menus biex jimmassimizzaw it -telf tax-xaħam u jżommu l-massa dgħif. Menus speċifiċi ġew maqsuma bejn il-ġranet ta 'kondizzjonament u ta' mistrieħ. L-atleta kien immonitorjat mill-qrib u l-aġġustamenti tal-menu magħmula matul il-perjodu ta '14-il ġimgħa skond il-bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem.
Il-pjan ta 'nutrizzjoni ġie aċċettat favorevolment mill-atleta. Is-sorsi ta 'karboidrati kienu tagħbija baxxa għal medja ta' indiċi gliċemiku (GI) biex jippromwovu x-xaba 'waqt li stimulaw l-ossidazzjoni tax-xaħam (ħruq). Kkonsumati wkoll kienu karbelli GI ogħla biex jerġgħu jġibu l-glycogen tal-muskoli u jtejbu t-tgawdija tal-ikel. Proteini ta 'kwalità bħall-bajd u t-tiġieġ ġew ikkonsmati wkoll matul il-ġurnata biex jippromwovu l-massa mingħajr xaħam (il-muskolu). L-istudji jindikaw il- proteina li tiekol ġurnata kollha tistimula s-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) jew it-tkabbir. Xorb ħafna ta 'ilma kien irrakkomandat u teħid ta' fluwidu primarju.
Is-supplimenti kienu limitati għall-proteina tax-xorrox u snack ta 'karboidrati ta' proteina għolja (kaseina). Il-krejatin monoidrat kien ukoll mgħobbi 20g kuljum għall-ewwel ħamest ijiem u kompla 5g kuljum għal tlieta u disgħin jum.
Il-pjanijiet tal-ikla ta 'intervent kellhom aktar varjetà u kaloriji għall-atleta. In-nutrijenti essenzjali kienu bbilanċjati biex jinkisbu riżultati lesti għal-lest. Il-pjanijiet ta 'ikliet li ġejjin ippubblikati fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' l-Isport Nutrizzjoni ġew segwiti speċifikament għal jum ta 'taħriġ jew ta' mistrieħ:
Jum ta 'Taħriġ Ikliet:
- Ikla 1: burger tal-venison (150g), bajd miksur (150g), spinaċi (50g)
- Ikla 2: trab tal-proteini tax-xorrox (60g), creatine (5g), ġewż tal-Brażil (20g)
- Ikla 3: kavalli (150g), ross ismar (100g), weraq tal-insalata (50g), avokado (50g), ħall tat-tuffieħ tas-sidru (12g)
- Ikla 4: sider tad-dundjan (155g), ross Basmati abjad (100g niexef), faqqiegħ (100g), żejt tal-ġewż (12g)
- Snack: ġobon tal-birra sħiħa (225g)
Ikliet ta 'Jum ta' Bqija:
- Ikla 1: bajd miksur (150g), ħafur (150g), trab tal-proteina tax-xorrox (50g)
- Ikla 2: tonn (60g), asparagu (5g), ġewż tal-makadamja (20g)
- Ikla 3: sider tat-tiġieġ (150g), patata ħelwa (100g), lewż (50g)
- Ikla 4: flett tas-salamun (155g), ross Basmati abjad (100g niexef) , brokkoli (100g)
- Snack: Mousse b'togħma ta 'ċikkulata ta' proteina għolja, żejt tal-ġewż (225g)
Konsum kaloriku totali ta 'kuljum: 2413 k / cal
Titjib fit-Workouts
L-ispeċjalisti tal-isport ippreparaw rutina ta 'workout strutturat għall-atleta matul perjodu ta' 14-il ġimgħa speċifiku għall-preparazzjoni tal-kompetizzjoni. Il-programm tiegħu inkluda erba 'sessjonijiet ta' taħriġ tal-piż mmirati lejn gruppi ta 'muskoli ewlenin darbtejn fil-ġimgħa Huwa lest ukoll taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) u eżerċizzju ta ' intensità baxxa fi stat ta' sawm li kien il-preferenza tal-atleta.
Riżultati Superjuri
L-atleta tilfu l-piż skond ir-rakkomandazzjonijiet tal-bodybuilding ibbażati fuq l-evidenza ta '.5 sa 1.0 fil-mija kull ġimgħa. It-telf totali tal-piż matul l-intervent ta '14-il ġimgħa kien ta' 11.7 kg jew madwar 25 lbs. Il-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem tiegħu tnaqqas b'6.8 fil-mija li inkluda massa ta 'xaħam u mingħajr xaħam (FFM). Li titlef xi FFM huwa tipiku għall-atleti kollha b'bilanċ negattiv tal-enerġija.
Riżultati oħra jinkludu rata mtejba tal-qalb ta 'mistrieħ u żieda ta' VO₂ (volum ta 'ossiġnu li atleta jista' juża). Ir-rata ta 'ossidazzjoni tax-xaħam (ħruq) ukoll intwera li ttejjeb. Sejbiet oħra indikaw is-saħħa u l-qawwa ma kinux isofru minn piż imnaqqas ta 'xaħam u mingħajr xaħam. L-atleta ma rrapporta l-ebda ġrieħi ta 'ġuħ jew ta' għatx matul l-intervent. Studji ta 'qabel juru dieti restrittivi suxxettibbli għal overeating u binging. Il-parteċipant esprima li ħadd minn dawn ma jħeġġeġhom.
B'mod ġenerali, l-intervent nutrittiv u ta 'kondizzjonament kien favorevoli għall-atleta. Ir-riżultati pożittivi jmorru kontra l-leġġenda popolari għall-preparazzjoni tal-konkors tal-Bodybuilding. Ir-rapport tal-każ jindika li mhux meħtieġ li skip ikliet, neħħi gruppi ta 'makronutrijenti essenzjali, deidrat jew uża volumi kbar ta' supplimenti biex tinkiseb physique preparata fi stadju. Fl-aħħarnett, l-atleta mqiegħed fis - 7 ta '19-il kompetitur ikkunsidra tqegħid eċċellenti għal kompetitur tal-ewwel fiżika.
> Sorsi:
> Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju, Strateġija Dieta Alternattiva biex Taħseb Piż Filwaqt Titjib tal-Burdata, Tnaqqis ta' Xaħam tal-Korp, U Mhux Deidrazzjoni: Studju ta 'Każ ta' Jockey Professjonali, George Wilson et al., 2012
> Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva, Intervent dwar in-nutrizzjoni u l-kundizzjonament għall-preparazzjoni tal-konkorsi naturali tal-Bodybuilding: studju ta' każ, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Ġurnal tal-Qawwa u Kondizzjonament tar-Riċerka, l-Ormoni Astratt, Anaboliċi u Kataboliċi u l-Bilanċ ta 'l-Enerġija tal-Bodybuilders ta' l-Irġiel Matul il-Preparazzjoni għall-Kompetizzjoni, Mäestu, Jarek et al., 2010