Hawn taħt hawn lista ta 'referenza għal eżerċizzji avvanzati tal-Pilates mis- sekwenza klassika tal-Pilates . Kull eżerċizzju jintwera bi struzzjonijiet bażiċi ħafna ta '"tifkira" u links għall-istruzzjonijiet dettaljati, li jinkludu x-xejriet tan-nifs.
L-eżerċizzji ta 'Pilates Avvanzati huma maħsuba biex jiġu pprattikati fil-kuntest ta' varjetà ta 'eżerċizzji f'livelli differenti li jaħdmu flimkien biex joħolqu workout bilanċjat u dinamiku. Qabel ma żżid eżerċizzji avvanzati mar-rutina tiegħek, għandu jkollok kmand tal-eżerċizzji tal-Bidu u intermedji.
Corkscrew
Oqgħod fuq dahrek, agħfas il-dahar ta 'l-armi fit-tapit u poġġi fuq id-dahar ta' fuq. Ir-riġlejn huma 'l fuq wiċċek. Dawwar it-torso t'isfel biex tieħu s-saqajn u l-ġenbejn lejn il-lemin (tibqa 'stabbli fil-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek). Irrombla kif tbaxxi u timmarka r-riġlejk 'l isfel lejn ix-xellug, u qabdet il-ġenbejn hekk kif tmur fuq in-naħa tax-xellug. 3 Irċievi kull direzzjoni.
Is-Corkscrew isegwi r -riġlejn bil-ponta miftuħa u huwa segwit minn serrieq .
Swan Dive
Agħfas sa ċ-ċinju . Żomm l-estensjoni sħiħa tas-sinsla kif testendi l-overhead ta 'l-armi. Żomm il-forma tiegħek kif timxi 'l quddiem u lura f'ark twil. Uża s-saħħa tan-nifs u l-kontroll mill-muskoli addominali biex tiċċaqlaq. 6 Reps.
L-adsa ta 'Swan hija preċeduta minn serrieq u segwit minn kick ta' riġel wieħed .
Għonq iġbed
Ibda fuq id-dahar, l-idejn wara r-ras, id-distanza tal-ġenb tal-koxox apparti, is-saqajn iddotati L-minkeb tax-xellug jibqa 'miftuħ kif intom tqajjem. Curl fuq saqajk. Unroll is-sinsla tiegħek sakemm tkun wieqaf. Ċappjata lura - lura ċatta. Ibda fiż-żaqq baxxa biex tinqaleb. 3 Reps. Għandna wkoll pariri fuq l-għonq mill-għalliema kaptani Pilates.
Qbid ta 'l-għonq huwa preċedut minn kick ta' riġel doppju u segwit minn imqass.
Imqass
Fuq id-dahar tiegħek, dawwar il-ġenbejn tiegħek 'il barra mit-tapit, ir-riġlejn flimkien u dritti. Appoġġ il-pelvi b'idejn imlaqqgħin. Iftaħ il-ġenbejn tiegħek sabiex ikollok linja twila mill-ispalla minn ġol-riġlejn. (Huwa l-ispina newtrali u l -estensjoni tal-ġenbejn li jagħmlu dan l-eżerċizzju avvanzat). Imqass ir-riġlejn b'enfasi kemm fuq il-ftuħ tal-ġenbejn tal-parti ta 'isfel tal-qiegħ kif ukoll fuq it-tluq tar-riġel ta' fuq lejnek. 6 Reps.
L-Imqass huwa preċedut mill- ġibda ta 'l-għonq u segwit b'roti.
Biċikletta
Fuq id-dahar tiegħek, dawwar il-ġenbejn tiegħek barra mill-tapit u ssostni bl-idejn imtellgħin. Iftaħ il-ġenbejn tiegħek sabiex ikollok linja twila mill-ispalla minn ġol-riġlejn. (Huwa l-ispina newtrali u l-estensjoni tal-ġenbejn li jagħmlu dan l-eżerċizzju avvanzat). Imqass tas-saqajn dritti b'enfasi kemm fuq il-ftuħ tal-ġenb tar-riġel tal-qiegħ kif ukoll fuq it-tressiq tar-riġel ta 'fuq lejnek. Qawwa l-irkoppa tal-qiegħ biex tibda biċiklet ir-riġlejn. Idealment, il-ponta ta 'l-għonq tal-qiegħ tmiss it-tapit. 6 Reps.
Biċiklu huwa ppreċedut minn imqass u segwit minn pont fuq l-ispalla.
Bridge ta 'l-ispalla bil-kick
Fuq daharek, armi dritti lejn in-naħat. Irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art. Agħfas direttament sa l-ispalla tal-pożizzjoni tal-ponta (mhux curl up). Idejn jistgħu jappoġġaw il-pelvi. Estenda sieq waħda, toe ippronunzjata bil-mod. Poġġi l-sieq sa 90 grad u terġa 'lura għal pożizzjoni estiża. 3 Irċievi kull sieq.
Il-pont ta 'l-ispalla huwa preċedut bir-rota u segwit minn dawra ta' l-ispina .
Jack Knife
Ibda fuq id-dahar. Irrombla bir-riġlejn flimkien. Ir-riġlejn huma 'l fuq wiċċek. Is-sikkina ta 'Jack is-saqajn ta' saqajh bħallikieku tpoġġi s-saqajn fuq il-limitu. Il-ġenbejn huma estiżi u l-piż huwa fuq il-bażi tal-girdle ta 'l-ispalla u fuq id-dahar ta' l-armi. Ir-riġlejn jistgħu jerġgħu jaqbdu hekk kif timxi 'l isfel.
Is-sikkina ta 'Jack hija preċeduta minn dawra tas-sinsla u segwita mill-ġenb.
Hip Twist
Bilqiegħda bl-armi dritti warajk, pali fuq il-paljett, swaba '' l bogħod. Ġib l-irkopptejn fis-sider u mbagħad testendi s-saqajn 'l fuq, sieq wieqfa. Ċirku s-saqajn, żommhom flimkien, lejn il-lemin u 'l isfel madwar ix-xellug u' l fuq. Torso fuq it-tajjar stabbli. 3 Irċievi kull direzzjoni.
Twist hip jiġi preċedut minn teaser u segwit mill għawm .
Kneeling Side Kick
Qdif, poġġi naħa waħda fuq l-art direttament fuq in-naħa. In-naħa l-oħra hija wara r-ras. Estendi r-riġel ta 'fuq fuq in-naħa. Poġġi l-parti ta 'fuq tar-riġel fuq quddiem u tikberha lura. It-torso jibqa 'stabbli. 4 Irċievi kull parti.
Il-kick tal-ġenb ta 'l-Imsiemer huwa preċedut minn ġol-ġwienaħ lura u segwit minn liwja tal-ġenb.
Side Bend
Sit bir-riġlejn mitnijin għan-naħa. Marda ta 'fuq quddiem tas-sieq tal-qiegħ. Qigħan ta 'appoġġ dritta bil-palm fuq it-tapit.
Agħfas hekk li tkun f'linja twila tal-ġenb appoġġjata fuq saqajk u driegħ ta 'appoġġ. Il-ġenbejn u l-ispallejn huma f'munzelli vertikali. Iċċaqlaq il-parti ta 'fuq tad-driegħ u tiċċaqlaq il-kustilji sa l-ġenb biex tagħmel ark tal-ġisem. Ġib il-driegħ lura għan-naħa. Ritorn biex tibda l-pożizzjoni. 3 Irċievi kull naħa.
Il-liwja tal-ġenb hija preċeduta minn naħa tal-ġenb li tinkina u segwita minn boomerang.
Boomerang
Bilqiegħda f'kurva C bil-saqajn dritti, waħda fuq l-oħra. Erġa 'lura billi tieħu s-saqajn fuq in-naħa ta' fuq, ibdel is-saqajn
Irrombla għal teaser. Żomm teaser, tiknes id-dirgħajn lura, iġbed l-idejn u timxi. Ħu r-riġlejn 'l isfel, iġibu l-armi fuq quddiem. Wiesa 'fuq quddiem. Ibda lura lura. 6 Reps.
Boomerang huwa preċedut minn naħa liwja u segwit minn siġill .
Granċi
Ibda bilqiegħda f'forma mgħawweġ bir-riġlejk maqsuma fuq l-għekiesi, saqajn 'il barra mill-art u miżmuma minn idejk. Ibqa 'mgħawweġ u niżżel lura fuq il-bażi tal-girdle ta' l-ispalla. Ibdel is-saqajn tiegħek. Erġa 'jimxi' l quddiem, b'kontroll, fuq ir-ras. Ħu stretch ta 'l-għonq ħafif hawn. 6 Reps.
Il-granċ huwa preċedut mis-siġill u segwit mit-tbandil.
Tbandil
Fuq iż-żaqq tiegħek, iżżomm saqajk qrib il-parallela kif tista ', tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u terġa' lura u aqbad l-għekiesi. Is-sinsla tiegħek ser tkun fil-kurva twila. Iġbed kontra idejk bil-shins tiegħek. Uża dik l-azzjoni u n-nifs tiegħek biex toħloq il-moviment tat-tbandil. 6 Reps.
It-tbandil huwa preċedut mill-granċ u segwit mill-bilanċ tal-kontroll.
Bilanċ tal-Kontroll
Tibda fuq dahrek, saqajn dritti u 'l isfel. Irrombla bir-riġlejn flimkien. Ċirku l-armi 'l fuq u' l ġewwa biex taqbad is-saqajn.
Iftaħ il-ġenb tiegħek biex testendi sieq waħda sal-limitu massimu. Ibdel ir-riġlejn 6 Reps.
Il-bilanċ tal-kontroll huwa preċedut mit-tbandil u segwit minn push up .