Tissaħħaħ il-qalba tiegħek b'din l-Eżerċizzju Mat-Dinamika
Il-Pilates Rocker riġel miftuħ huwa workout addominali kbir, li jibbenefikaw l-istabbilizzazzjoni tat-tronk u l-artikolazzjoni ta 'l-ispina. Huwa eżerċizzju ta 'Pilates li jeħtieġ bilanċ u kontroll. Dan l-eżerċizzju jipprovdi opportunità għall-prattika bl-użu ta 'kontroll sekwenzjali bejn l-abdominali ta' fuq u t'isfel. Ser ikollok bżonn li żżomm l-abdominals tiegħek imqabbda f'sopra fil- fond għall-rocker bil-ponta miftuħa u tuża n-nifs biex iżżomm dan l-eżerċizzju tat-tidwir li joħroġ u jkun ikkontrollat.
Jekk għandek problemi ta 'dahar jew ta' għonq, jew hamstrings issikkati, uża dan l-eżerċizzju bħala eżerċizzju ta 'bilanċ (tista' tirreferi l-Bilanċ tal-Muskolu Miftuħ) u ma tagħmilx ir-rolling.
Inti tista 'tixtieq tirrevedi pariri għal eżerċizzji ta' rrolljar qabel ma tagħmel il- brim tal- ġwienaħ miftuħ.
Twettiq tal-Rocker bil-Miftaħ Leg
Hawn hu tqassim pass pass dwar it-twettiq ta 'l-eżerċizzju:
- Ibda bi medda tas - sinsla . Dan jgħinek ċentru lilek innifsek, u tiftaħ is-sinsla tad-dahar u l-hamstrings tiegħek. Poġġi fuq l-għadam tas-sedil tiegħek u testendi r-riġlejn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Flex is-saqajn tiegħek. Evita li ssakkar l-irkopptejn tiegħek. Nifs u tiftaħ mill-ġnub ta 'daharek permezz tas-swaba' tiegħek. Exhale u nersqu 'l quddiem dwar l-għoli ta' l-ispalla (jew tmiss is-saqajn tiegħek), naqsmu d-daharek. Tista 'wkoll tmiss l-art bejn is-saqajn tiegħek. Imbagħad rilaxx u tkompli.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek u iġbed fl-abs tiegħek. Nilħqu biex taqbadlek l-għekiesi. Jekk dan huwa diffiċli, tista 'żżomm ukoll fuq l-għoġġiela tiegħek.
- Iġbed u testendi sieq waħda, tibbilanċja bejn l-għadam tas-sit u tailbone, iżommu l- abdominals tiegħek attivati .
- Ħoll u testendi s-sieq l-oħra. Ir-riġlejn għandhom ikunu fuq distanza bejn l-ispalla u xulxin - hemm tendenza fl-eżerċizzju biex ir-riġlejn ikunu wisq wesgħin, iżda jżommuhom fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Iġbed fl-abdominals kemm tista 'u żżomm bilanċ.
- Inhale u roll back. Fuq nifs , uża sassla aktar profonda ta 'l-abdominals u l-milja ta' n-nifs tiegħek biex tixpruna r-roll tiegħek lura fuq l-ispallejn tiegħek . Tieħux wisq lura fuq l-għonq jew ir-ras tiegħek. Ibqa 'fil -kurva C tiegħek kif timxi, u ħalli r-ras u l-għonq tagħkom fuq il-paljett.
- Pause.
- Exhale u ritorn. Tibqa 'fil-kurva C tiegħek u uża l-muskoli addominali tiegħek, flimkien ma' exhale qawwi, biex iġġib ruħek lura f'pożizzjoni wieqfa. Żomm hawn u tibbilanċja.
- Irrepeti, terġa 'lura u terġa' lura waqt li tkun qed tittajjar u tiċċaqlaq kif deskritt.
Għajnuniet biex Nagħmlu l-Eżerċizzju Ibbrejkjar tal-Pinen Miftuħ
- Jekk int ġdid għall-eżerċizzju, tista 'tibda bl-irkopptejn mgħawweġ. Kif terġa 'lura, iddixxa saqajk. Meta terġa 'lura, iddgħajjef l-irkopptejn tiegħek mill-ġdid.
- L-eżerċizzji tal-irrolljar huma mibdija u kkontrollati bl-approfondiment tal-abdominals, in-nifs, u l-espansjoni tad-dahar b'relazzjoni man-nifs. Huma qatt ma jintlaħqu billi jitfg lilu nnifsu lura mill-ispallejn u r-ras. Ibqa 'fil-kurva C sakemm issib il-bilanċ tiegħek!
- Tieħux lura fuq ir-ras u l-għonq meta terġa 'lura.
- Wara r-rolling back, ma ġġibx is-saqajn lura wisq overhead.
- Żomm il-pelvi mit-tbandil jew it-twaddib meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.