Pilates mat eżerċizzji jimxu minn eżerċizzji magħmula fuq dahrek għal jiċċaqlaq magħmul fil-bilqiegħda, tinkina u eventwalment permanenti. L-Ispirtu Stretch 'il Quddiem jieħu paġna mill-jiċċaqlaq bilqiegħda u jista' jsir kullimkien fejn ikollok spazju biex tiltaqa 'ma' saqajk estiż. Huwa parti kbira għad-dahar u l-hamstrings, iżda aktar importanti huwa eżerċizzju addominali profond u preparazzjoni għal eżerċizzji aktar tard fis-sillabu tal-Pilates.
Segwi l-istruzzjonijiet ta 'hawn taħt biex tiżviluppa t-teknika ta' Spine Stretch Forward.
Preparazzjoni
Oqgħod bil-qisien bl-aħjar qagħda tiegħek. Immaġina li l-ispallejn tiegħek huma direttament fuq l-għadam tas-sit tiegħek sabiex inti la tirkupra 'l quddiem u lanqas lura. Permezz ta 'mera biex tivverifika l-pożizzjoni tiegħek, il-profil jgħinek biex tara l-allinjament tiegħek u taħdem f'forma aħjar kull darba li taħdem.
Is-saqajn tiegħek huma estiżi dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti, u s-saqajn tiegħek huma mgħawweġ Jekk tkun imqiegħed fuq tabella ta 'l-eżerċizzju tad-daqs Yoga, is-saqajn tiegħek għandhom joqogħdu biss barra mill-Mat. Ittawwal id-dahar ta 'l-għonq tiegħek u tilħaq il-quċċata tar-ras tiegħek lejn is-sema. L-ispallejn tiegħek jibqgħu rilassati filwaqt li l-qaddek jiġbed 'il ġewwa u' l fuq.
Pass Nru. 1
Nifs u testendi l-armi tiegħek fuq quddiemek, l-għoli ta 'l-ispalla. Il-pali jiffaċċjaw isfel u s-swaba 'tiegħek jitwal' il quddiem. Kun żgur li żżomm l-armi tiegħek direttament f'linja mal-ispallejn u li żżomm wisa 'fissa bejn l-armi.
Pass # 2
Exhale kif ttawwal is-sinsla tad-dahar f'forma għolja ta '"C"' il quddiem. Immaġina l-forma ta '"C" ta' fuq għolja u għolja u mhux każ żgħir "C". L-għan tiegħek huwa ark għoli fis-sinsla tad-dahar u sassla kbira fl-abdominals. Din il -Kurva C tidher f'ħafna eżerċizzji tal-Pilates u s-Sinsla tad-dahar tas-sinsla hija post ideali biex timmaturaha.
Stadju # 3
Mill-punt l-iktar baxx fil-fond fl-eżerċizzju, ireġġgħu lura l-azzjoni u jibdew roll up vertebra waħda kull darba. Dan huwa magħruf bħala artikolazzjoni ta 'l-ispina u għandu jsir bla xkiel. Sekwenza din l-azzjoni roll-up billi tibda tond bir-ras t'isfel, imbagħad nofs lura u mbagħad fuq id-dahar. Fl-aħħarnett, ir-ras taqa 'għal kollox. Għat-tul kollu ta 'dan il-moviment kontinwu l-abdominals huma ingaġġati u t-tpinġija attiva kemm fi u kemm' il fuq.
Teknika Għajnuniet
Ix-xogħol biex iżomm is-saqajn stirat u dritta hekk kif tkabbar il-medda. Id-dahar ta 'l-irkopptejn jaħdem' l isfel fil-Mat tahtha. Il-parti ta 'fuq tal-koxox tikkuntratta biex iżżid mal-mozzjoni iddritta.
L-għan aħħari tiegħek huwa li tilħaq il-kuruna jew il-parti ta 'fuq tar-ras lejn il-Mat filwaqt li żżomm sultà vojta għolja fuq quddiem tal-ġisem.
Evita kwalunkwe iċċattjar tas-sinsla. Individwi flessibbli jistgħu jsibuha faċli biex itaffu t-torso lejn it-tapit. Madankollu, dan jelimina kompletament l-iskop tal-eżerċizzju. Ix-xogħol tal-kurva "C" tiegħek u int se tiftaħ is-sinsla tad-dahar u ssaħħaħ l-abdominali tiegħek.
Immaġina stretch b'żewġ direzzjonijiet. Pilates tutilizza l-oppożizzjoni f'kull eżerċizzju. Fi ħdan l-Ispirtu Stretch 'il Quddiem, l-armi u r-riġlejn qed jitwal' il quddiem imma l-qadd qed tiġbed bil-qawwa lura.
Modifiki
- Jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti, ipoġġu fuq wiċċ imqabbeż, bħal xugaman mitnija jew blokka tal-yoga. Tista 'wkoll tipprova dan l-eżerċizzju bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Maż-żmien għandek tikseb aktar flessibilità.
- Taħdem tajjeb ħafna biex tagħmel dan l-eżerċizzju bit-tarf tas-saba 'jew palmi li jiżżerżqu' l quddiem tul l-art ta 'quddiemek. Din il-varjazzjoni se tieħu xi pressjoni mill-ispallejn u lura ta 'fuq.
Ipprattika l-Ispinta Stretch Advance bħala parti minn rutina ta 'malajr fid-dar. Dan l-eżerċizzju wieħed jgħinek twettaq l-eżerċizzji kollha tat-tidwir fil-paljett tal-Pilates kif ukoll passi oħra li jiddependu fuq l-artikulazzjoni tad-dahar.