Saqajn Up the Wall huwa eżerċizzju ta 'rilassament mill-isbaħ li tagħmel qabel jew wara Pilates u yoga, jew ghaċ għandek bżonn xi eżenzjoni tal-istress. Fil-yoga, huwa magħruf ukoll bħala viparita karani. Dan l-eżerċizzju faċli jirrilassawek, jgħinek saqajn minfuħin u saqajn għajjienin u żid il-fluss tad-demm fil-qalba tal-ġisem. Saffi up huwa eżerċizzju sabiħ għat- tqala wkoll.
Tagħmir li għandek bżonn għall-Eżerċizzju
Għandek bżonn wiċċ ikkuttunat bħal tapit ta 'eżerċizzju jew rug ħoxnin.
Tista 'tagħmel dan fid-dar jew fil-ġinnasju jew fi studju Pilates.
- Diffikultà: Dan huwa eżerċizzju faċli, addattat għal-livelli kollha.
- Ħin Meħtieġ: Ikollok bżonn biss 1 jew aktar minuti
Kif tagħmel il-Legs Up the Wall
- Poġġi borża Pilates / yoga jew ditta oħra, wiċċ ikkuttunat perpendikolari għal ħajt (sakemm ma tkunx qed taqsam il-paljett kif jidher hawn).
- Fuq il-paljett, cozy sa l-ġenb tal-ġenb, jkollok il-ġenbejn u l-ispalla qrib il-ħajt kif tista '.
- Dawwar lilek innifsek biex is-saqajn u s-saqajn tiegħek jitla 'l-ħajt kif tieħu r-ras' il bogħod mill-ħajt biex timtedd. Żomm it-tarf tiegħek kemm jista 'jkun qrib il-ħajt.
- Niżżel organizzat:
Scoot butt tiegħek eqreb lejn il-ħajt jekk ikollok bżonn. Trid is-saqajn tiegħek qrib 90 grad. Huma dritti kemm tista 'tiksebhom komdu iżda ma jagħlqux l-irkopptejn tiegħek.
Kun żgur li l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek qegħdin f'linja, u d-dahar tiegħek qiegħed f'dibina newtrali - se jkun hemm kurvi taħt id-dahar baxx u wara l-għonq tiegħek.
Erlaxxi l-ispallejn tiegħek, iċċaqalqu 'l bogħod mill-widnejn. Ħalli l-armi tiegħek imorru bla xkiel fuq in-naħat tiegħek. Palmi 'l fuq jew' l isfel.
Ibbilanċja l-piż tal-ġisem tiegħek min-naħa għall-oħra.
- Relax: Just toqgħod hemm u tagħmel xi nifs fil-fond . Inti tista 'tixtieq li mentalment scan il-ġisem tiegħek għal postijiet stretti u ħalli dawk imorru. Ħalliha ta 'tensjoni kemm tista' fir-riġlejk u fil-ġenbejn. Ħoss il-piż tas-saqajn li jaqgħu, mill-ġnub u mill-art.
Jekk tixtieq issegwi viżwalizzazzjoni, titgħallem it- tħoss l-eżerċizzju tal-għadam .
- Meta tkun lest, toħroġ mill-joħolqu b'dan il-mod:
Itwi l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek.
Dawwar in-naħa tiegħek.
Imbotta fuq l-idejn u l-irkopptejn.
Imbotta l-piż tiegħek lura għas-saqajn tiegħek u toħroġ bilwieqfa. Tista 'ttella' s-sinsla tad-dahar tiegħek, jew tista 'tibqa' mitwi fil-ġenbejn u tuża idejk fuq il-koxox biex tgħinek tgħinek il-bqija tal-mod.
Għajnuniet
- Xi nies bħal roll għonq taħt l-għonq tagħhom jew kutra żgħira mitwija taħt l-ispallejn u r-ras.
- Waqt li s-saqajn tiegħek huma aġġornati, tista 'tgawdihom ġo forma V wiesgħa jew li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek sabiex il-qigħan tas-saqajn tiegħek ikunu flimkien hekk kif it-truf tas-saqajn jibqgħu fuq il-ħajt.