Iċ-Ċirku tal-Leg Uniku huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'Pilates biex tikkontesta s- saħħa ewlenija u l-istabbiltà pelvika tiegħek. Il -muskoli addominali għandhom jaħdmu iebes biex iżommu t-torso kollu kkontrollat minkejja ċ-ċaqliq ċirkolari tas-sieq fis-sokit tal-ġenbejn. Iċ-Ċirku tal-Lega Unika wkoll isaħħaħ il-quads u l-hamstrings fl-istess ħin li jippromwovi ġog tal-ġisem b'saħħtu.
Din hija eżerċizzju ewlieni ta 'fokus mill-paljett tradizzjonali ta' Pilates maħluq minn Joseph Pilates. Dan ifisser li hija opportunità kbira biex taħdem l-abdominals waqt li żżomm il- prinċipji tal- Pilates ta 'ċentrazzjoni, konċentrazzjoni, kontroll, preċiżjoni, nifs u fluss f'moħħu.
Diffikultà: Faċli biex tagħmel. Diffiċli li tagħmel id-dritt.
Ħin Meħtieġ: 5 minuti
Hawn Kif
Preparazzjoni
Jiddependu fuq dahrek b'sibijiet estiżi fuq l-art, armi min-naħat tiegħek. Ħu mument biex tħoss il-piż tal-ġisem tiegħek fuq l-art u tħaddem kull parti tal-ġisem. Ir-riġlejn huma mdawra u miżmuma flimkien. L-istampa ta 'l-armi fl-art enerġetikament. L-abdominals jinġibdu 'l ġewwa u' l fuq.
Ipprova tibbilanċja l-piż ta 'l-ispallejn u l-ġenbejn fuq kull naħa.
Inti tista 'tixtieq tagħmel xi nifs sekwenzjali biex tgħin tinżel in-nifs fil-ġisem u tħeġġeġ il-piż tal-kustilji biex tistrieħ fuq l-art.
Inqabbdu l-Abdominals Tiegħek
Iġbed l-abdominali tiegħek fi, ankora l-pelvi u l-ispallejn. Iġbed irkoppa waħda lejn is-sider u mbagħad testendiha dritta lejn il-limitu.
Jekk il-hamstrings tiegħek huma flessibbli, aqbad u ittawwal is-sieq direttament lejn il-limitu. M'għandekx tneħħi l-ġenb tiegħek fil-proċess. Jekk ma tmurx sa dik l-għoli sempliċement ibaxxu r-riġel u nagħmlu l-almu tiegħek.
Tista 'tħalli l-irkoppa ftit mgħawweġ jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti. Huwa aktar importanti li l-ġenbejn tiegħek jibqgħu stabbli u msejsa fuq il-paljett milli huwa għall-riġel tiegħek biex tkun dritta. Jekk inti tgħawweġ l-irkoppa, perjodikament tipprova tallokaha sabiex inti tkompli taħdem il-flessibilità tiegħek.
Il-Circles Leg
Inhale : Cross-riġel estiż up u madwar il-ġisem. Iddur lejn l-ispalla opposta u fuq is-sieq estiża.
Exhale : Tibda tbaxxi r-riġel 'l isfel lejn il-linja taċ-ċentru f'moviment tad-dawran. Uża l-kontroll billi ġġorr il-miftuħa l-parti ta 'barra u mbagħad tgħaġġelha lura fiċ-ċentru fil-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Kun żgur li żżomm l-ispallejn tiegħek u l-livell tal-pelvi. Dan huwa aktar importanti milli estenda l-parti sħiħa jew tagħmel ċrieki kbar. Huwa biex iżomm il-pelvi stabbli li l-abdominali tiegħek jiksbu l-workout tagħhom. Le Rockin 'jew Rollin'!
L-Istard tan-Nifs u l-Moviment
Do ħames sa tmien ċrieki f'kull direzzjoni ma 'kull sieq. Qabel ma taqleb is-saqajn, finitura ma 'medda, tixbit l-idejn sa l-għatu estiż biex iżomm l-għaksa. Żomm il-pożizzjoni għal tliet ċikli ta 'nifs sħiħ billi tiġbed bil-mod ir-riġel eqreb u eqreb tiegħek.
L-ewwel sett ta '5:
Inhale biex jaqsam il-ġisem u ċċirkola 'l isfel.
Exhale biex tiftaħ is-sieq u ċċirkola.
It-tieni sett ta '5:
Exhale biex tiftaħ is-sieq u ċċirkola 'l isfel.
Inhale biex jaqsam il-ġisem u ċċirkola u 'l fuq.
Għajnuniet u Tricks
- Ibdel dan l-eżerċizzju billi żżomm il-parti tas-sieq li ma taħdimx mimlija s-saqajn fuq l-art. Dan jipprovdi aktar stabilità għall-pelvi.
- Bħala s-saħħa tal-qalba tiegħek tiżdied, int tkun tista 'żżid id-daqs taċ-ċirku li tagħmel bis-sieq tiegħek. Ibda żgħir u taħdem.
- Jekk għandek medda ta 'eżerċizzju tista' tkun trid tipprova Waħdu Ċirku tal-Muskoli b'Eżerċizzju tal-Banda.
Dak li għandek bżonn
Iċ-ċirku tar-riġel uniku huwa moviment fondamentali kbir li jgħin biex jitwaqqaf ħafna passi oħra aktar avvanzati. Bħal ħafna passi Pilates, dan l-eżerċizzju jgħaqqad it-tiġbid u t-tisħiħ ta 'gruppi ta' muskoli maġġuri fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem u jippromwovi bilanċ u funzjoni ġenerali aħjar fil-ġenbejn tiegħek.