Il-Saw hija stretta kkomplikata u l-parti tal-hamstring li hija essenzjali għal kull min jibda l- eżerċizzju ta 'Pilates . Tsaħħaħ il-muskoli tas-sinsla tad-dahar, tistira l-hamstrings u l-ġenbejn, u l-muskoli addominali fil-fond. Dan l-eżerċizzju jista 'jgħin ukoll biex itejjeb il-qagħda tiegħek u jippromwovi korp iktar stabbli b'moviment ikkontrollat madwaru.
Jien inħobb ħafna għaliex huwa mod sabiħ li tesperjenza medda oposizzjonali, fejn is-sider u d-dahar ta 'fuq jinġibdu miftuħa mill-armi ta' quddiem u ta 'wara li jilħqu f'direzzjonijiet opposti. Hekk kif issir aktar familjari ma 'l-eżerċizzju, id-dinamika ta' oppożizzjoni bejn l-ispalla ta 'quddiem u l-ġenbejn opposta ssir interessanti ħafna.
Saw hija wkoll lezzjoni importanti fl- istabbiltà tal-pelvi . Filwaqt li hemm ħafna attività fil-parti ta 'fuq tal-ġisem, l-abdominals iżommu l-ġenbejn xorta u anki matul l-eżerċizzju kollu.
1 - Il-Saw - Ipprepara
Preparazzjoni tas-Saw
- Sit dritt fuq l-għadam tiegħek. Ibgħat l-enerġija 'l isfel mit-tapit u sa mill-parti ta' fuq tar-ras.
- Estendi r-riġlejk quddiemek, is-saqajn dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Steġ is-saqajn tiegħek u xxerred is-sieq tiegħek u mbagħad irranġathom. Jekk għandek hamstrings issikkat jista 'jkollok bżonn tipproponi l-ġenbejn fuq lift żgħir, bħal xugaman mitwi. Jew, tista 'tiltaqa' ma 'saqajn maqbuda.
- L-armi jiġu mġebbda mal-ġenb, anki bl-ispallejn tiegħek, il-pali jħarsu 'l quddiem.
Jekk għandek uġigħ jew problemi fl-ispalla, tista 'tipprova varjazzjoni tas-Saw. Isegwi l-istess mozzjoni, iżda l-armi huma sas-sider jew jitilgħu mal-ġnub b'idejk jistrieħu fuq l-ispallejn tiegħek.
2 - Dawwar u Akkwist
- Inhale u twist fuq il-lemin. Ikteb aktar kif tibdel it-torso kollu tiegħek, iżda tuża l-abs tiegħek biex iżżomm il-ġenbejn kostanti u anke ma 'xulxin. Kif iddawwarek, żomm il-pelvi tiegħek stabbli u aċċerta ruħek li t-torso tiegħek ma jxaqlebx.
- Exhale : Ħalli l-ħarsa tiegħek issegwi l-iddawwar id-dahar tiegħek fin-naħa ta 'wara, li tgħaddi l-għonq ta' fuqek hekk li int kważi tħabbat innifsek. Immaġina li qed tikmix l-arja friska mill-ġisem tiegħek kif intom twist. Dan jieħu ħafna appoġġ mill-abs tiegħek u l-azzjoni se tneħħi aktar id-driegħ ta 'wara tiegħek.
- Ħalli l-medda biex tressaq quddiemek meta tasal is-saba 'roża tal-naħa ta' quddiem fuq in-naħa ta 'barra tas-sieq opposta biex tmiss il-toe żgħir tiegħek jekk tista'. M'għandekx timxi 'l quddiem fi sforz biex tasal is-sieq. Qawwad kemm tista ', imma dejjem iżommu l-għadam tas-sedil tiegħek kontra t-tapit.
- Exhale ftit aktar kif tilħaq ftit aktar.
3 - Ir-Ritorn
- Ladarba jilħaq tiegħek jestendi sa l-iktar punt 'il bogħod tiegħu, żomm il-pożizzjoni mdawwar tiegħek kif tieħu n-nifs u terġa' lura.
- Exhale u jneħħu x-xewqa tiegħek, li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti dan l-eżerċizzju 3 darbiet fuq kull naħa.
Fis-sekwenza klassika tal-pillola Pilates, is-serrieq hija preċeduta mis-Corkscrew u segwita minn Swan .