F'tqala normali, m'hemm l-ebda raġuni għalfejn inti ma tistax tipprattika l -yoga tal-fluss ta 'vinyasa sew fit- tielet trimestru tiegħek sakemm tħoss lejha. Madankollu, hekk kif tiżdied iż-żaqq tiegħek hemm xi adattamenti rakkomandati għall- salutazzjoni klassika tax-xemx li tqajjem li huma maħsuba biex iħossuhom aktar komdi u biex jgħinuhom iħejju lill-ġisem tiegħek għall-kunsinna. Tista 'tibda tinkorpora dawn fi kwalunkwe ħin matul it-tqala tiegħek, kemm fil-klassi kif ukoll fid-dar. Is-salati li ġejjin għax-xemx qabel it-twelid huma bbażati fuq il-verżjoni mgħallma minn Mia Borgatta ta 'Ma Yoga fi New York City.
1 - Poġġi l-armi mtellgħin - Urdhva Hastasana
Ibda billi toqgħod f'tadasana , imma ħu saqajk wiesgħa daqs it-tapit tiegħek.
Inhale.
Ġib id-dirgħajk miċ-ċentru tal-qalb u mbagħad tilħaq l-armi tiegħek lejn is-saqaf li jidħol fil- urdhva hastasana . Il-pali jistgħu jippressaw flimkien jew tista 'tissepara d-distanza ta' l-ispalla ta 'l-idejn bogħod minn xulxin, liema minnhom tkun aktar komda. Żerżaq l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn.
2 - Pose ta 'Camper
Exhale.
Għawweġ l-irkopptejn tiegħek filwaqt li żżomm is-saqajn wiesa 'u parallel. Neħħi l-koxox għal kważi paralleli mal-art. Huwa ok jekk ma tasalx ukoll dak baxx wisq. Ġib il-minkbejn tiegħek fil-koxox u agħfas il-pali tiegħek fiċ-ċentru tal-qalb tiegħek f'angjali mudra . Dan jissejjaħ joħolqu camper's, għal raġunijiet ovvji. Huwa offrut bħala alternattiva għal liwja sħiħa 'l quddiem minħabba li tippermetti spazju għaż-żaqq, li ta' spiss iħoss aħjar fuq il-ġisem tqal, u huwa iktar minn tiftaħ tal-ġenbejn.
3 - Lunge Bil-Xellug Marda 'l Quddiem
Inhale.
Ġib il-pali ċatti ġewwa s-saqajn, u għafas is-sieq tal-lemin lejn id-dahar tal-tapit tiegħek għal lunge. Innota li s-sieq tax-xellug hija barra l-idejk għal din il-verżjoni prenatali. Għal darb'oħra, dan jagħmel aktar spazju għaż-żaqq u huwa daqsxejn aktar ftuħ tal-ġenbejn minn ftuħ tradizzjonali. Aqbad il-ponot tas-swaba 'tiegħek jekk tħossok aħjar minn pali ċatti.
4 - Ippose Prenatal Plank
Exhale.
Agħfas is-sieq ix-xellug lura biex tgħaqqad il-lemin f'pożizzjoni plank . Jekk m'intix użat biex tagħmel it-tabelli, allura tista 'tħoll l-irkopptejn tiegħek fuq l-art.
Normalment inti tbaxxi sa chaturanga jew irkopptejn, sider, xeddek fuq l-istess exhalation. F'din is-sekwenza, ħu n-nifs 'il ġewwa u mbagħad mur l-istadju li jmiss.
5 - Varjazzjoni tad-Dikjarazzjonijiet ta 'Chaturanga Dandasana
Exhale.
Neħħi l-irkopptejn fuq l-art jekk ma jkunux hemm diġà. Għonq il-minkbejn dahar id-dahar bħala t'isfel it-torso tiegħek għal pożizzjoni ta ' chaturanga dandasana . L-irkopptejn, is-sider, il-geddum u l- kobra m'humiex prattiċi hawn minħabba li huma magħmulin biż-żaqq fuq l-art. Il-kelb li jħares 'il fuq huwa ġeneralment maqbuż minħabba li huwa pjuttost intens fid-dahar żgħir b'żaqqa tqila.
Inhale.
Iddiżattja l-armi tiegħek, u ġib it-torso lura sa pożizzjoni plank.
Jekk dan joħolqu huwa wisq, aqbeżha u toħroġ dritta mill-plank lura għall-kelb 'l isfel.
6 - Klieb li jħarsu 'l isfel
Exhale.
Imbotta lura lejn il -kelb li jħares 'l isfel . Dan huwa pjuttost kelb standard 'l isfel minbarra li tista' tieħu s-saqajn tiegħek daqsxejn usa 'mis-soltu jekk tixtieq.
Aħħar fit-tielet trimestru tiegħek, inti tista 'tixtieq li tibda tevita investimenti anke ħfief bħal kelb' l isfel, speċjalment jekk it-tarbija tiegħek diġà qiegħda f'pożizzjoni 'l isfel. Il-pożizzjoni ta 'fuq tal-mejda kollha hija sostituzzjoni tajba.
7 - Lunge Bil-Marda Dida 'l Quddiem
Inhale.
Għaddi s-sieq tal-lemin 'il quddiem lejn in- naħa ta' barra tal-lemin li tidħol fil-lukanda. Huwa ok jekk il-marda tiegħek ma tagħmilx il-faċċata tat-tapit tiegħek fi stadju wieħed. Ħu ftit passi iżgħar jew tgħinha b'idejk jekk meħtieġ.
8 - Pose ta 'Camper
Exhale.
Agħfas is-sieq ix-xellug fuq in-naħa ta 'quddiem tat-tapit tiegħek barra l -lemin. Ġib id-dirgħajn tiegħek għall-irkopptejn tiegħek biex terġa 'lura għall-posperjant tal-camper.
9 - Pose Put Arms - Urdhva Hastasana
Inhale.
Iddixxi s-saqajn tiegħek u ġġib id-dirgħajk miċ-ċentru tal-qalb tiegħek lejn il-limitu meta tmur lura fejn bdejt.
Irrepeti s-sekwenza sħiħa billi żżid is-sieq ix-xellug lura l-ewwel.