Adsa Swan huwa eżerċizzju Pilates li jaħdem id-dahar, abdominals, glutes, hamstrings u koxox ta 'ġewwa. Huwa mossa intermedja għal avvanzata li tibni fuq il-Pilates swan. Adsa Swan mhix għal kulħadd. Jekk inti bidu, jew għandek problemi ta 'dahar jew ta' għonq, taħdem ma 'ċinju . Jekk trid tagħti adsa ta 'l-ispazju ta' l-ispazju, int trid timpenja ruħek li ssostniha billi żżomm l-abs tiegħek miġbudin, id-dahar tiegħek twil u d-denb tiegħek jiċċaqalqu lejn l-art il-ħin kollu!
1 - Press Up Into Swan
Stabbilit: Imma fuq l-istonku tiegħek.
Erfa 'l-abdominals' il bogħod mill-art u ibgħat id-denb tiegħek 'l isfel lejn l-art, ankraġġ tal-għadam pubiku.
Ir-riġlejk huma dritti. Jistgħu jkunu ftit aparti.
L-ispalel tiegħek tiżżerżaqek lura bħala postek idejk taħt l-ispallejn tiegħek, minkbejn fl.
Nifs : Żomm sinsla twila kif tagħfas fuq ġewwa ċ-ċinju.
2 - Ikompli l-Press Up
Kompli n-nifs tiegħek: L-ark tad-dahar tas-sinsla tikber aktar billi tagħfas minn ċinji u sa l-armi tiegħek huma dritti jew qrib dritta.
Huwa iktar importanti li żżomm it-tul fid-dahar, bit-tailbone isfel u l-irfigħ abs, milli biex timbotta għolja. M'għandekx tgħawweġ daqshekk għoli li tħoss għafsa fid-dahar t'isfel.
3 - Irilaxx ta 'l-Armi li Jirrikorru' l Quddiem
Exhale: Itlaq l-armi tiegħek, u testendihom dritti maġenb il-widnejn.
Il-ġisem tiegħek se jitgħawweġ 'il quddiem u għaliex qed iżommu l-ark twil tiegħek u r-riġlejn tiegħek se joħorġu. Ix-xogħol tiegħek hu li żżomm il-koxox ta 'ġewwa u l-glutini tiegħek impenjati, l-abs tiegħek jitneħħew, u l-ispallejn tiegħek integrati mal- qalba tiegħek.
4 - Ittawwal lill-Rock Back
Huwa inkredibbli, imma tista 'tagħmel dan.
Inhale: Żomm il-forma sabiħa ta 'l-ark twil u uża t-tul u l-wisa' tal-ġisem tiegħek, flimkien ma 'l-intenzjoni, biex iġbed il-ġebel u l-bogħod ma' l-armi tiegħek estiżi. Tħallix il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek jew kollha se tintilef u ma jkollokx tmur għal darb'oħra. Sib il-pass permezz ta 'l-estensjoni u l-powerhouse tiegħek - il-glutes tax-xogħol, ix-xogħol ta' ġewwa tal-koxox, estensuri ta 'wara u abs.
Din hija l-aktar verżjoni avvanzata. Huwa multa li tinbena billi tuża l-azzjoni appoġġjata hawn taħt
5 - Sostituzzjoni Rock Back: Arms Nimxu Taħt l-ispallejn
Inhale: Iġbed idejk taħt l-ispallejn tiegħek u tagħfas lilek innifsek permezz taċ-ċinju biex tirrepeti l-moviment.
6 - Mur Bil-Fluss
Irrepeti l-għadd ta 'swan 3 sa 5 darbiet.
Dan huwa eżerċizzju b'saħħtu li juża n-nifs biex jgħin jimbottah. Ipprova jagħmel adsa taċ-ċimi b'sens ta 'passaġġ minn naħa għal oħra. Xi kultant jintwera bħala żewġ jiċċaqlaq qawwi - up u rilaxx - iżda huwa aħjar b'nifs ikkoordinat u azzjoni li tbandil bla xkiel.
Kif taħdem b'eżerċizzji aktar avvanzati l- prinċipji tal-Pilates , bħan-nifs u l-fluss, huma dak li jagħmluhom verament sofistikati ġisem / moħħ eżerċizzji aktar milli ġinnastika.
Adsa Swan huwa eżerċizzju qawwi ta ' estensjoni lura. Hija idea tajba li ssegwi eżerċizzju bħal adsa taċ-ċinga ma 'medda ta' mistrieħ ta 'mistrieħ, bħall-imbuttar lura fil -posizzjoni tat-tfal .