Ħalli nagħtikom xi struzzjonijiet ta 'eżerċizzju importanti għall-ġibda fl-għonq:
- Huwa eżerċizzju li jsaħħaħ il-muskoli addominali, artikulazzjoni tas-sinsla, medda ta 'l-irqajja' l isfel tal-hamra u eżerċizzju ta 'rinforz tad-dahar.
- Imma mhux għonq ġibda, tassew.
Ġbid ta 'l-għonq huwa eżerċizzju avvanzat ta ' Pilates klassiku li jibni fuq l- istruttura . Għal dawn l-istruzzjonijiet ta 'eżerċizzju, aħna xxurtjati li Alisa Wyatt turi għalina. Naħseb li inti tkun tista 'tara fejn l-eżerċizzju jkun ġej minn pjuttost tajjeb. Anki jekk m'intix fil-livell avvanzat, xorta jkollok ħafna mill-osservazzjoni tal-forma ta 'Alisa. Kun żgur li tara n-noti fil-pass 9!
1 - Pożizzjoni tal-Bidu għall-Għonq Iġbed
Il-pożizzjoni tal-bidu hija fuq dahrek b'idejk wara r-ras.
Ħu mument biex tirrilaxxa t-tensjoni fil- flexors tal - ġenb tiegħek u tħossok lura l-ġisem kollu kontra l-art.
Ħalli d-dahar tal-kustilji t'isfel tar-rilaxx lejn l-art.
Is-saqajn jistgħu jkunu distanza ta 'l-ispalla jew flimkien. Skopri liema taħdem l-aħjar għalik. Anki jekk is-saqajn tiegħek huma barra għandek ikollok il-koxox ta 'ġewwa u l-hamstrings ta' ġewwa u qabbad mal-midline tiegħek.
Jekk is-saqajn tiegħek huma 'l bogħod minn xulxin, is-saqajn huma flexed Dan huwa l-mod kif Joseph Pilates juriha fir- Ritorn għall-Ħajja . Xi nies jixtiequ jaħdmu mar-riġlejn flimkien, is-saqajn ippronunzjati bil-mod. Din il-pożizzjoni tista 'tgħinek taħdem midline tiegħek.
2 - Ir-ras u l-ispallejn imorru 'l fuq
Inhale: Ħalli l-ispallejn isfel tiegħek hekk kif ttawwal tul is-sinsla tad-dahar u mill-parti ta 'fuq tar-ras tiegħek bħala titqala' r-ras u l-ispallejn fuq il-paljett.
Ħalli s-sider tiegħek ikun wiesa 'iżda wkoll irattab lura kif tmur.
Imsiegħed il-kustilji tiegħek flimkien quddiemek kif tidħol l-abs tiegħek biex toħroġ.
3 - Kompli l-Curl Up
Exhale: Iġbed il-parti ta 'l-abs tiegħek b'mod profond biex tkompli għaddejja.
Avviż li m'hemm l-ebda ġbid tal-għonq li għaddej hawn ... almenu mhux mill-idejn. Jekk taħseb li r-ras tagħlaq mill-ispallejn tiegħek u li twassal il-moviment jista 'jkollu sensazzjoni ta' għonq tal-għonq - b'mod tajjeb. Bażikament, huwa l-abs li jippermetti t-tul mill-ispina u l-għonq.
Ir-riġlejn tiegħek huma ingaġġati u għalhekk hija l- qawwa sħiħa tiegħek. Agħfas is-saqajn tar-riġlejn 'l isfel għat-tapit, l-enerġija mill-għarqbejn.
(Jekk għandek problemi biex tqum, ipprova ftit roll ups b'roti ta 'l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn fuq l-art u l-idejn li jassistu wara l-koxox)
4 - Ark fuq is-Saqajn Tiegħek
Kompli l-exhale biex tieħu s-sinsla tad-dahar / l-abjad mgħawweġ tiegħek fit-tul kollu fuq saqajk.
Kun żgur li s-sider tiegħek baqa 'miftuħ u l-minkbejn tiegħek huma lura
5 - Irrombla 'għal Wieqfa
Inhale: Ġib il-pelvi lura għal wieqaf u mbagħad ibda l-istivar tas-sinsla tiegħek minn isfel sa meta tkun qed tidwir sewwa fuq l-għadam tas-sit tiegħek bir-ras tiegħek f'wiċċ l-ilma faċilment fuq nett. L-ispallejn qagħdu 'l bogħod mill-widnejn il-ħin kollu, id-dritt?
6 - Mhux obbligatorju - Lean Back
Din il-parti mhix obbligatorja. Jekk tħossok b'saħħtu u inti komdu bl-eżerċizzju, do it. Jekk l-eżerċizzju huwa pjuttost ġdid għalik, skip għal pass 7.
Kompli n-nifs u l-ponta lura b'qoxra ċatta, u żżid l-angolu bejn il-koxox u t-torso 'l fuq minn 90 grad. M'għandekx tmur wisq. Ikkontrollja l-moviment u kun żgur li saqajk ma jtirx.
Il-punt huwa li ttawwal is-sinsla tad-dahar f'żewġ direzzjonijiet. Qabbad l-art u uża dak biex tikseb lift aqwa minn ġol-ġisem tiegħek biex tieħdok u lura. M'għandekx biss idgħajjef il-ġisem ta 'fuq lura sabiex il-kustilji tiegħek jinfetħu.
Żomm il-konnessjoni l-dahar tas-saqajn u mill-għarqbejn.
Mill-dgħif lura inti tidħol fir-roll down tal-pass 7.
7 - Roll down
Exhale: Dawwar is-sinsla 'l isfel fuq l-art.
Aħseb dwar l-abs baxx tiegħek l-ewwel it-triq kollha wara l-għadma pubika tiegħek u kompli ittawwal is-sinsla tad-dahar tiegħek waqt li tlift matul il-paljett.
8 - Imla u Irrepeti l-Għonq Iġbed
Kompli aqla 'sakemm terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Inhale: Irrepeti l-eżerċizzju 3 darbiet aktar.
Dan l-eżerċizzju huwa diffiċli. Tista 'wkoll tieħu ċiklu tan-nifs jew tnejn biex tiġbor lilek innifsek, issib l- istabbiltà skapulari tiegħek, terġa' tidħol mal-midline tiegħek u mbagħad irrepeti l-eżerċizzju 3 darbiet aktar.
F'dan il-livell, il- prinċipji tal-Pilates iridu jaħdmu għalik. Jekk tista 'tikseb il-fluss ta' l-eżerċizzju li jmur bil-nifs se jħoss ħafna aħjar.
* Ara n-noti speċjali hawn taħt fil-pass 9.
9 - Noti Speċjali dwar l-Għonq Pull
Alisa Wyatt ikkontribwiet noti mill-isbaħ fuq l-għonq li rnexxielha tieħu mill-għalliema kbar tal-Pilates li hi studjat ma ': Romana Kryazonowska, Kathy Grant u Jay Grimes - li kollha huma Pilates Elders. Dawn in-noti żgur ser itejbu l-għarfien tiegħek dwar l-eżerċizzju tal-ġibda ta 'l-għonq - u ħarġet dawl fuq l-isem! Ara: Noti dwar Neck Pull