A Standing Pilates Workout Sequence għal Warm Ups u Cool Downs
Ħu workouts tiegħek mill- tapit sa vertikali b'dawn l-eżerċizzji ta 'ħames Pilates permanenti. Huma se jgħinu t-ton ir-riġlejk, inklużi l -koxox ta 'ġewwa , u jidħlu fil-muskoli qawwijin ċentrali tiegħek. Huma tajbin ukoll għall-bilanċ. L-aqwa ta 'kulħadd, l-eżerċizzji permanenti tal-Pilates jagħmlu transizzjoni perfetta biex tieħu Pilates mill-tapit fil-ħajja ta' kuljum.
1 - Standing Pilates Footwork Parallel
- Waqqaf wieqaf bis-saqajn u r-riġlejn tiegħek parallel . Ir-riġlejn huma dritti. L-irkopptejn mhumiex imsakkra. Inqabbad il -muskoli addominali tagħkom u ittawwal is-sinsla tad-dahar. Ħalli l-quċċata tar-ras tiegħek tilħaq is-sema u l-għadam tiegħek ipoġġu lejn id-dinja. Erlaxxi l-ispallejn tiegħek.
- Iwi l-irkopptejn tiegħek daqs li kieku l- għadam tiegħek ipoġġu se jmorru dritti għall-għarqbejn tiegħek.
- Żomm il-livell tal-pelvi tiegħek u żid ftit il-għarqbejn tiegħek.
- Żomm il-mejl titneħħa u agħfas il-blalen tas-saqajn tiegħek biex iddgħajjef saqajk
- Neħħi l-għarqbejn tiegħek fuq l-art mingħajr ma tinfetaħ il-ġisem tiegħek.
- Irrepeti 3 darbiet. Imbagħad għamel ir-reverse-lift tal-għarqbejn, toqgħod u tgħawweġ l-irkopptejn, agħfas il-għarqbejn fuq l-art, straighten-saqajn.
Għandek tħoss dan l-eżerċizzju fil-għoġġiela tiegħek quads, koxox ta 'ġewwa, hamstrings u glutes. Huwa tajjeb li tiffaċċja ħajt jew wara ta 'siġġu u tuża t-tifel tas-swaba' tiegħek għall-bilanċ kif muri.
2 - Bends tal-irkoppa wieqfa
- Stand ma 'saqajk flimkien u dawwarhom' il barra fil-ġenbejn sabiex il-sieq tkun miftuħa għal 30 sa 45 grad.
- Idejk jista 'jkun fil-ġenbejn tiegħek, jew l-armi tiegħek jistgħu jiġu mġebbda quddiemek (il-mudelli tagħna qed jużaw xi tensjoni minn medda ta' eżerċizzju li tista 'tagħmel ukoll)
- Żomm il-parteċipazzjoni tiegħek u żżid is-saqajn tiegħek barra wisa 'ta' l-ispalla ta 'qabel.
- Kompli iddawwar is-saqajn 'il barra iżda ma tiċċaqlaqx saqajk. Ħalli r-rotazzjoni 'l barra tkompli kif titgħawweġ l-irkopptejn tiegħek billi żżommhom f'linja mas-saqajn tiegħek. Tħallix li l-irkopptejn imorru il-għajn.
- Tirreżisti meta terġa 'lura għal saqajn dritti.
- Irrepeti 5 sa 8 darbiet
Dan l-eżerċizzju jaħdem il-koxxa sħiħa u l-ġenbejn (jitgħallmu dwar is-sitt muskoli fil-fond tal-ġenbejn), u huwa magħruf li huwa eżerċizzju tajjeb tal -koxxa ta 'ġewwa , għalhekk qiegħed hemm.
3 - Wall Roll Down
Dan huwa favorit ta 'Pilates għal warm ups. Huwa mod tajjeb ħafna biex issir tranżizzjoni għal workout ta 'Pilates minn ġurnata mimlija. It-tidwir u l-illanċjar tas-sinsla tad-dahar huma mossa tal-firma tal-Pilates.
- Poġġi kontra ħajt bis-saqajn tiegħek madwar 10 pulzieri 'l bogħod.
- Ħalli l-ispalel tiegħek tiżżerżaq id-dahar tiegħek waqt li tressaq id-dirgħajn biss ġewwa l-viżjoni periferali tiegħek.
- Ittawwal is-sinsla tad-dahar, erfa 'l-abs tiegħek u ċomb mal-quċċata tar-ras tiegħek bħala l-curl tiegħek.
- Żomm saqajk dritti, l-irkopptejn artab, kif intom il-kurva tas-sinsla f'roll, il-vertebra mill-vertebra, 'l isfel lejn l-art. L-armi jmorru flimkien mal-widnejn.
- Mur safejn tħossok komdu.
- Ibda r-ritorn bl-abdominali baxxi tiegħek, eżatt fuq l-għadam pubiku tiegħek.
- Erġa 'imqiegħed sekwenzjalment sakemm ir-ras tagħfas fuq nett.
- Irrepeti 3 sa 5 darbiet.
4 - Sturdament ta 'Pilates Lunge
Il- lunge huwa bilanċ u l-isfida tat-toning tal-koxxa, kif ukoll strixxa sabiħa tal-ftuħ tal-ġenbejn .
- Iffieq bis-saqajn b'linja parallela
- Iwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek profondament u poġġi s-sieq ix-xellug dritta lura. Żomm il-pelvi kwadru tiegħek fuq quddiem.
Idejk jista 'jistrieħ fuq il-koxxa tiegħek għall-appoġġ. - Iċċekkja l-bilanċ tiegħek u li s-sider tiegħek jitneħħa
- Iddixxi r-riġlejn ta 'wara billi tneħħi minn taħt il-warrani - mhux iġġammjat l-irkoppa.
- Biex iżżid il-medda tal-ftuħ tal-ġenbejn, aqlaq il-ġenbejn tiegħek meta tressaq u tieqaf il-ġirja tal-ġenb tal-għadma tiegħek. Dan huwa differenti milli sempliċement jegħleb lura kif ħafna jagħmlu.
- Żomm sa 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.