Hekk kif qed tixjieħ, ħajja attiva hija aktar importanti minn qatt qabel. Anke hekk kif id-dinja jgħidlek, wasal iż-żmien li jirtiraw, jirrilassaw u ħuha faċli, il-ġisem tiegħek huwa tax-xenqa għalik biex tibqa 'miexja. U għalkemm tista 'tkun lest li tirtira minn 9-5 tiegħek, m'għandekx hang up żraben tal-mixi tiegħek s'issa. Il-verità hija li jekk int verament tixtieq li tgawdi dawn is-snin tad-deheb u tikseb iktar ħin ta 'kwalità minnhom, l-aħjar strateġija tiegħek hija li teżerċita regolarment .
F'artikolu intitolat "Anzjani Attivi" Igawdu Ħajja Aktar, il-Kunsill Amerikan dwar Rapporti ta 'Eżerċizzju, "Kif qed tixjieħ ... eżerċizzju regolari jista' jgħin biex isaħħaħ l-enerġija, iżomm l-indipendenza tiegħek u jimmaniġġja sintomi ta 'mard jew uġigħ. L-eżerċizzju jista 'wkoll ireġġa' lura xi wħud mis-sintomi tat-tixjiħ. "Ara naqra! Int mibjugħ s'issa? Imma stenna, hemm aktar. Waqt li tieħu l- mixja ta 'kuljum tiegħek tibqa' biċċa kruċjali ta 'dan il-pie eżerċizzju, jkollna reps tas-saħħa tiegħek hija l-parti li tassew tagħmel id-differenza fil-benesseri tiegħek. Iċ-Ċentru għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard ("CDC") jirrakkomanda taħriġ ta 'saħħa għall-biċċa l-kbira ta' adulti anzjani biex jgħin inaqqas is-sintomi tal-kundizzjonijiet kroniċi li ġejjin:
- Artrite
- L-osteoporożi
- Id-dijabete
- Obeżità
- Uġigħ fid-dahar
- Depressjoni
L-aħjar aħbar ta 'kulħadd hija li l-kisba tal-premjijiet ta' taħriġ ta 'saħħa m'għandhiex għalfejn tinvolvi workouts qawwija jew vjaġġi lejn il-ġinnasju. L-eżerċizzji l-aktar sempliċi u ta 'benefiċċju jistgħu jsiru sewwa fid-dar tiegħek stess. Dak li jfittex li jmur f'gym jew ċentru tal-fitness mhuwiex idea tajba.
Fil-fatt, il-biċċa l-kbira tal-faċilitajiet joffru klassijiet speċjali għall-anzjani flimkien ma 'persunal infurmat li jista' jiggwida lilek permezz ta 'tekniki ta' eżerċizzju xieraq. Madankollu, dan il-workout ta '20 minuta jista' jsir kullimkien, f'kull ħin. Kulma għandek bżonn huwa par ħafif ta 'dumbbells (3-5 liri biex tibda, 8-10 liri kif tikseb aktar b'saħħtu) u par tajjeb ta' żraben u int lest biex issib l-attiv il-ġdid int! Għall-aqwa riżultati, issib ħabib jew sieħeb biex tieħu din l-isfida miegħek. Inti se żżomm lil xulxin responsabbli u sikur waqt li tkun qed tieħu iżgħar flimkien!
Il-Warm-Up: 4 Minuti
Huwa kruċjali għalik li tissaħħan, partikolarment meta tixjieħ. Skond l-American Heart Association, "Warming up dilates il-vini tad-demm tiegħek, u jiżgura li l-muskoli tiegħek huma fornuti tajjeb bl-ossiġenu. Billi bil-mod tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, il-warm-up tgħin ukoll biex tnaqqas l-istress fuq il-qalb tiegħek. "
Mur matul dawn l-erba 'mumenti ta' warm-up għal minuta kull waħda mingħajr ma tistrieħ bejniethom.
Jog fil-Post - 1 Minuta
Meta wieħed iqis il-bżonnijiet ta 'korp li qed jixjieħ, jekk iċ-ċaqliq b'impatt baxx jgħinek aħjar, biss marzu b'roti għoljin f'postha għal minuta.
Punching - 1 Minuta
It-titqib huwa mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem u ħu l-ippumpjar tad-demm kollha. Wettaq għal minuta.
A) Poġġi saqajn ftit usa 'mill-ispalla' l bogħod minn xulxin u torbot ftit irkopptejn. Issikka l-qalba biex iżżomm iċ-ċentru tiegħek xorta.
B) Poġġi l-fergħa waħda f'ħin b'pass sod.
L-irbit tal-irkopptejn
A) Ibda bil-wieqfa bis-saqajn aktar wiesgħa minn distanza ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin u dawwar iż-żewġ saqajn f'direzzjoni waħda li tippermetti li l-ġenbejn isegwu bħalek fil-baxx. L-irkoppa ta 'quddiem hija angolu ta' 90 grad u l-għarqub lura jitneħħa. L-armi jinsabu f'pożizzjoni ta 'gwardja quddiem is-sider.
B) Itfi l-irkoppa ta 'wara sa l-għoli tal-ġenbejn lejn l-idejn u l-idejn lejn il-koxxa. Irritorna s-sieq lejn l-art u rrepeti.
Squat Bażiku - 1 Minuta
Finish tiegħek tisħon bil-squat bażiku. Tipprova tikseb il-glutina tiegħek biex tinżel kemm jista 'jkun baxx biex iżżomm il-flexors tal-ġenb tiegħek mobbli u tevita li tieħu fuq ix-xjuħija "shuffle" meta timxi.
A) Poġġi saqajk tall max-xewk tal-ġenbejn bejn wieħed u ieħor . Il-ġenbejn, l-irkopptejn u s-sieq tiegħek għandhom ikunu kollha jħarsu 'l quddiem. (Żomm dumbbells f'idejn biex tagħmilha aktar diffiċli).
B) Agganizza l-irkopptejn tiegħek u testendi l-warrani lura bħal li int se tiltaqa 'f'posizzjoni. Kun żgur li żżomm l-irkopptejn tiegħek fuq is-saqajn tiegħek u l-piż tiegħek fl-għarqbejn. Żied lura.
L-eżerċizzju - 15-il minuta
Għaddi mill-eżerċizzji li ġejjin għan-numru rakkomandat ta 'repetizzjonijiet. Ikklikkja fuq l-isem tal-eżerċizzju għal deskrizzjoni ta 'ritratt jekk ikun meħtieġ. Ibda minuta waħda bejn kull eżerċizzju.
Lift ta 'l-irkobba tal-koxxa tal-ħxuna
A) Ibda f'pożizzjoni squat, il-piż lura fuq l-għarqbejn u l-armi ħdejn id-dumbbells tal-azjenda tal-ġenb.
B) Agħfas il-glutina tiegħek biex tagħfas u erfa 'l-irkoppa tal-lemin kif timmodifika l-piżijiet fuq l-ispallejn tiegħek.
C) Bil-mod ibaxxu l-piżijiet lura u rritornaw għall-pożizzjoni ta 'l-indafa. Irrepeti ma 'l-irkoppa xellugija.
Agħmel 8-12 għal kull naħa u mbagħad tistrieħ f'minuta.
Miri: biceps, glutes, quads
Shoulder Overhead Press
A) Ibda bil-bogħod bejn il-ġenb u l-ġenb. Ġib il-minkbejn fuq in-naħa li toħloq posizzjoni ta 'pożizzjoni b'armi, dumbbells huma fuq in-naħa tar-ras, u l-abdominals huma stretti.
B) Agħfas id-dumbbells bil-mod sakemm l-armi jkunu dritti. Bil-mod irritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu b'kontroll. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps.
Iktebha: Biex taħdem aktar u ttejjeb il-bilanċ, toqgħod fuq sieq waħda filwaqt li twettaq nofsha, allura s-sieq l-oħra.
Agħmel 8-12 Ripetizzjonijiet. Rest 1 minuta.
Miri: spalel, biceps, dahar
Reverse Grip Double Arm Row
A) Ibda bis-saqajn flimkien u toqgħod lura f'qafas żgħir ħafna ta 'squat ingaġġ. L-armi qegħdin fuq quddiem tal-ġisem li jkollu d-dumbbells fl-għoli tal-ġenb bil-pali li jħarsu l-limitu.
B) Iġbed l-minkbejn lura l-ġenbejn imgħoddija b'mod ħafif billi qabdu l-ġisem tal-ġnub sabiex tħossok lats u triceps jidħlu u jmorru lura bil-kontroll.
Agħmel 8-12 Ripetizzjonijiet. Rest 1 minuta.
Miri: triceps, dahar, spallejn
Bird Dog
A) Kneel fuq il-paljett fuq il-fusijiet kollha. Niżżel driegħ wieħed twil, daħħal l-abdominals, u testendi s-sieq opposta ħafna warajk.
B) Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Agħmel 8-10 għal kull naħa. Mexxi bil-mod u kostanti, li żżomm id-driegħ u l-leħja mumentarjament qabel ma taqleb. Rest 1 minuta
Iktar
Glute Bridge
A) Poġġi lura fuq id-distanza tal-ġenb ta 'l-irkopptejn mgħawweġ bogħod minn xulxin u saqajn ċatti fuq il-paljett stacked taħt l-irkopptejn
B) Inqabbdu l-qalba u għafas il-glutini tiegħek hekk kif tneħħi l-ġenbejn tiegħek għal pont. Żomm, għafas sew, u terġa 'lura għall-tapit b'kontroll.
Agħmel 8-12 Ripetizzjonijiet. Mistrieħ għal 1 Minuta.
Tagħmilha aktar iebsa: Biex iżżid is-saħħa tar-riġel u l-istabbiltà, ipprova dan l-eżerċizzju b'riġit wieħed kull darba. Erfa 'r-riġel li ma jaħdimx fl-arja hekk kif timxi' l fuq u 'l isfel.
Miri: glutes, hamstrings
Tneħħija ta 'l-ispalla fuq l-ispallejn Imbotta
A) Ibda f'posizzjoni tal-pjanċa li tinkina bil-idejn fuq l-art ta 'taħt l-ispallejn u lura estiż sa l-irkopptejn.
B) Sider iktar baxx ma 'l-art li żżomm l-abjad issikkat. Hekk kif timbotta sa l-ispalla ta 'l-għonq ta' l-ispalla tax-xellug, imsaħha.
C) Irrepeti l-push-up iżda kif tella 'vit timsaħ fuq l-ispalla dritt. Żomm abs tight madwar u tevita t-torso "tipping" fuq in-naħa kif tisfrutta.
Agħmel total ta '8-12 push-ups. Mistrieħ 1 Minuta.
Miri: armi, spallejn, qalba
Estensjoni ta 'Nofs Lura
A) Ibda mimli wiċċek fuq il-paljett. Tneħħi l-abs 'il bogħod mit-tapit biex timpenjahom u żerżaq l-ispallejn' l isfel. Ir-ras titneħħa bi ħġieġa baxxa. Il-ġisem tiegħek huwa linja twila waħda.
B) Uża l-muskoli u l-qalba tad-daharek, erfa 's-sider' il bogħod mit-tapit f'estensjoni billi tesponi. Aħseb li titwal mill-kuruna tar-ras.
C) Nifs 'il ġewwa u rritorna lura lejn il-paljett bil-mod nibqgħu aktar tul is-sinsla sakemm terġa' lura.
Wettaq 8-12 repetizzjonijiet. Rest 1 minuta.
Miri: lura, qalba
Korp sħiħ Roll Up
A) Ibda fuqu fuq tapit b'armi estiżi fuq is-saqajn, saqajn twal, u saqajn mgħawweġin.
B) Inhale kif għandek tneħħi l-armi u tibda 'ċċekkjar il-geddum u s-sider' il quddiem. Exhale kif timbotta t-torso kollu u 'l fuq minn saqajn li jżommu l-abs imqabbda u jilħqu s-sieq.
C) Inhale kif tkun qed tidwir is-sinsla dahar isfel vertebru wieħed kull darba u exhale bħala l-porzjon ta 'fuq tad-dahar aktar baxx u l-armi jilħqu overhead pakkett. Irrepeti li timxi bil-mod u tuża l-abdominals biex tneħħi u tbaxxi, mhux momentum.
Agħmel 8-10 roll-ups.
Miri: qalba, ispallejn, dahar