Dan l-eżerċizzju tal-ftuħ tal-ġenbejn huwa wieħed faċli li tagħmel bil- ballun ta 'eżerċizzju . Huwa kbir għall- toning-koxox ta 'ġewwa . Jista 'jgħinek tagħmel kuntatt ma' l-azzjoni tal-muskoli tal-ġenbejn li primarjament dawru s-saqajn 'il barra, imsejħa s-sitt fond.
Filwaqt li dan l-eżerċizzju huwa faċli, u m'għandniex bżonn nagħmlu xogħol żejjed is-sitt fond. It-tqassim tas-saħħa ta 'dawn il-muskoli tal-ġenbejn huwa importanti biex ikollha sens ta' rfigħ 'il barra mill-pelvi.
Dawn il-muskoli jikkontribwixxu wkoll għal-libertà tal-moviment fil-ġenbejn, li tant hija ta 'valur fl-eżerċizzji kollha tal-Pilates kif ukoll fil-moviment tal-ħajja ta' kuljum.
Tagħmir Meħtieġ
Ikollok bżonn ballun ta 'eżerċizzju, naturalment. Il-ballun ta 'eżerċizzju tiegħek m'għandux ikun għoli wisq . Għandha tkun qrib l-għoli tar-riġlejn meta jkunu f'pożizzjoni tal-mejda.
M'għandekx bżonn xi tagħmir ieħor. Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju fid-dar, fil-ġinnasju jew fl-istudju Pilates.
- Diffikultà: Faċli
- Ħin Meħtieġ: 1 sa 2 minuti
Kif Twettaq l-Eżerċizzju
- Ibqa 'fuq dahrek u poġġi t-truf ta' barra tas-saqajn tiegħek fuq il-ballun ta 'eżerċizzju tiegħek. Poġġi l-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien jekk tista '. L-irkopptejn tiegħek ser ikunu dgħajfa u miftuħa safejn tista 'teħodhom komdu.
- Inżommu saqajk flimkien (kemm tista ') jiġbed il-ballun ta' l-eżerċizzju lejnek.
Agħfas is-saqajn tiegħek fil-ballun u uża rotazzjoni 'l barra tas-sieq tiegħek fis-sokit tal - ġenb biex tiftaħ il-parti ta' quddiem tal-ġenb tiegħek u poġġi l-ballun 'il bogħod minnek. Ma jmurx 'il bogħod ħafna. Inqabbdu l-glutina tiegħek (muskoli ta 'l-warrani) iżda ma għafashomx. Jista 'jkun li tħoss sensazzjoni ta' tgeżwir ta 'barra fil-parti ta' fuq tal-koxxa u taħt il-buttuna tiegħek. Qed tħalli l-muskoli tal-ġenbejn tiegħek fil-fond sitt xogħol.
Kompli iddawwar is-saqajn 'il barra u uża dik l-azzjoni biex iġbed il-boċċa mill-ġdid. Huwa importanti kemm l-ippressar u l-ġbid fil-ġejjieni minħabba r-rotazzjoni 'l barra u l-ftuħ fil-ġenb l-ewwel, mhux minħabba l-ftuħ u l-għeluq tal-irkoppa. Dan jiġri iżda huwa sekondarju.
Agħmel minn 5 sa 10 settijiet bil-mod.
Għajnuniet
- Bħal fil-każ ta 'l-eżerċizzji kollha tal-Pilates, iżommu kuxjenza dwar il-forma ġenerali tiegħek. L-ispallejn tiegħek huma mnaqqsa, is-sider tiegħek huwa miftuħ, id- dahar ta 'l-armi tiegħek qed ippressaw ħafif kontra l-tapit, is-sinsla tad-dahar tiegħek hija newtrali ; u hemm daħka ftit fuq wiċċek, naturalment!
Jekk tpoġġi idejk fuq il-koxox ta 'ġewwa tagħkom tista' tħosshom jaħdmu. Jekk ma tagħmilhiex, ħallihom jaħdmu!
Għandek ukoll titgħallem dwar l-importanza tal-attivazzjoni tal-muskoli fil - fond sitt ġenbejn . Dawn il-muskoli jinsabu taħt il-muskolu kbir tal-buttuna tal-gluteus maximus. Huma stabbilizzaturi tal-ġenbejn u estensuri tal-ġenbejn. Jintużaw fil-mixi.
- Eżerċizzji oħra li jaħdmu s-sitt fil-fond jinkludu kwalunkwe bidu bil-pożizzjoni tal-Pilates fejn is-saqajn jiddawru 'l barra bl-għarqbejn flimkien. Dan naturalment jintuża f'diversi eżerċizzji tax-xogħol tal-Pilates, inkluż il-footwork fuq il-paljett, permanenti, riformatur jew president. Eżerċizzji li jużaw saqajn taż-żrinġijiet jinvolvu wkoll is-sitt fond.