A Workout Pilates Multiplanar Biex Ipprova
Tkun xi tkun il-workout li tgawdi, għandha twettaq aktar minn moviment f'wiċċ wieħed, magħmul b'mod ripetittiv bl-esklużjoni tal-pjanijiet tal-moviment l-oħra kollha. Eżerċizzju effettiv iħejji l-ġisem għal liema jista 'jkun. Il-Pilates huwa eżerċizzju effettiv bħal dak li jsegwi formula ta 'żvilupp u multiplanar għat-taħriġ totali tal-ġisem.
Is-Sekwenza tal-Iżvilupp
It-trabi jgħaddu minn sekwenza ta 'żvilupp mill-ħin li jitwieldu, u jiggradwaw permezz ta' varjetà ta 'moviment organizzat.
Huma jibdew fuq daharhom, jaqbżu l-istonku tagħhom, u jimbuttaw lilhom infushom 'il fuq biex jintmessu, joqogħdu bilqegħda u fl-aħħarnett joqgħodu.
Hemm għerf f'din is-sekwenzar. Huwa mmexxi mill-qawwa u l-kontroll tal-mutur ta 'partijiet anatomiċi partikolari. It-tarbija ma tistax tinqaleb minn lura għall-istonku mingħajr ma tattiva l-ewwel ftit grad ta 'rotazzjoni fit-torso. Għandhom ikunu jistgħu jieħdu driegħ jew riġel minn fuq in-naħa tan-nofs tal-ġisem biex iwettqu dawra mal-ġenb u l-obliques huma msejħa għal azzjoni minnufih.
L-ebda moviment fl-iżvilupp ma huwa aċċidentali. Ara rutina tal-Pilates klassika u tkun sorpriż li tara sekwenza simili tilgħab. Ebda moviment huwa aċċidentali. Kull attività tibni fuq dik ta 'qabel u tipprepara għal dik li ġejja.
Progress u Prevenzjoni
Ir-rutina ta 'hawn taħt turi t-trajettorja klassika tal-Pilates u kif tieħu l-ġisem permezz ta' bini ta 'sekwenza intelliġenti fuq ħiliet preċedenti. Għalkemm Joseph Pilates inkluda mijiet ta 'aktar eżerċizzji minn dawn, dan it-teħid ta' kampjuni se jeduka moħħok kif ukoll il-ġisem tiegħek dwar l-ispettru sħiħ tal-Pilates.
Is-sistema Pilates tgħaddi l-ġisem fid-direzzjonijiet kollha possibbli, f'dik li tissejjaħ eżerċizzju multiplanari. Minflok ma tagħmel eżerċizzju b'moviment ripetittiv wieħed, int ser ikollok titgħawweġ 'il quddiem, lura, ġenb ma' ġenb, u kull pjan ieħor ta 'moviment li l-ġisem uman jista' jikseb.
Jimporta? Tabilħaqq. Ma tistax tkun taf x'miżura ser tkun meħtieġa minnek f'ġurnata partikolari, għalhekk it-taħriġ tal-ġisem tiegħek għax-xenarji kollha possibbli mhux biss huwa l-progress, huwa l-prevenzjoni.
Il-Pilastru Multiplanar Workout
L-eżerċizzji tal-kuxxinett deskritti hawn ma jirranġawx il-wiċċ tat-taħriġ kbir fuq ir-riformatur jew is-siġġijiet tal-Pilates, il-btieti jew il-Cadillac iżda jagħmlu dan il-mod u se jesperjenzaw il-progressjonijiet tal-moviment b'mod intelliġenti u organizzat.
Ilaqgħet għall-ewwel mossa klassika tal-Pilates - il-mija. Għalkemm dan isir ċatt fuq dahrek, ikollok bżonn grad għoli ta 'saħħa addominali u ammont tajjeb ta' stamina. Dan huwa tisħon u l-qawwa tiegħek jiċċaqalqu biex jimbotta lilek permezz tal-bqija tal-rutina.
Pjaċevoli. Curl up, neħħi r-ras u l-ispallejn tiegħek, u ħarsa lejn abs tiegħek. Estendi l-armi tiegħek twal u dritti u r-riġlejk sa 45 grad. Tibda tippompja l-armi tiegħek sew u 'l isfel kif tieħu n-nifs. Inhale għal 5 pompi u exhale għal 5 pompi. Wettaq 100 pompa u mbagħad ireġġa 'l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek.
Flip fuq l-istonku tiegħek għaċ-ċinju. Poġġi idejk taħt l-ispallejn u l-pali tiegħek ċatti fuq il-paljett. Żomm is-saqajn miġbuda flimkien. Agħfas il-ġisem tiegħek bl-armi dritti kemm tista 'tmexxi. Żomm l-abdominals qawwi tiegħek u rilaxx l-armi tiegħek 'il quddiem lejn l-arja hekk kif timbotta l-ġisem' il quddiem u lura f'moviment sweeping saw-saw.
Nimxu b'pass mgħaġġel u enerġetikament.
Flip lura fuq in-naħa tiegħek għall-Kicks tal-ġenb. Poġġi r-ras tiegħek fuq idejk u xxejjen saqajk f'angolu quddiem il-qoxra ta '45 grad. Poġġi l-idejn b'xejn fuq il-paljett ta 'quddiem tal-qaddek. Taħdem fuq il-parti ta 'fuq tar-riġel li tpoġġi quddiem u lura għal żewġ impulsi kull mod. Żomm ir-riġel imdawwar ftit bl-irkoppa u s-saqajn li jħarsu s-saqaf. Irrepeti 5 ċikli ta 'kick inkluż quddiem u lura għal kull sett. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Tidħol wieqaf għal seduta għat-twist tad-dahar. Bir-riġlejk dritta u miżmuma flimkien, ittejjeb in-naħa ta 'l-armi. Żomm is-sinsla tad-dahar għolja u l-qaddek b'saħħtu kif intom tagħmel mod wieħed.
Qawwa l-qadd li qed jikber aktar u nħarsu lejn id-driegħ ta 'wara. Ritorn lejn iċ-ċentru u jaqilbu l-ġnub Kompli l-alternazzjoni billi żżomm il-pass u żżid polz doppju ma 'kull tidwira kif tmur.
Neħħi fuq naħa waħda tal-ġisem f'pannera tal-ġenb b'qafas tal-qiegħ dritta u żewġ saqajn f'munzelli. Bilanċ fuq it-tarf tas-sieq tal-qiegħ tiegħek kif tagħfas il-ġenbejn fl-arja. Waqqad id-driegħ ta 'fuq fuq il-ġisem tiegħek u ħares lejn l-ispalla ta' fuqek. Lower u lift il-ġenb tiegħek b'kontroll, liwi fuq il-qadd biex tesegwixxi din il-mossa magħrufa bħala l-Side Bend. Irrepeti 5 sa 8 darbiet u ibdel il-ġnub.
Żbroġin wieqaf
Żid fuq l-irkopptejn tiegħek għall-medda tal-koxxa ta 'l-għarqub. Issepara saqajk b'mod parallel u testendi l-għoli tas-sider ta 'l-armi tiegħek. Waqqaf naħa waħda fuq l-oħra, baxxi l-għonq tiegħek lejn is-sider tiegħek, u ċappetta lura, waqt li żżomm l-istokk tat-torso tiegħek għadu. Pause fl-iktar punt baxx, għafas is-sedil tiegħek, u rritorna. Irrepeti 5 darbiet.
Standing Up
Tidħol wieqaf għall-pożizzjoni għal dak li hu faħħar bħala pass li jsalva l-ħajja. Għaddi l-armi u r-riġlejn tiegħek u b'moviment ikkontrollat bil-mod, waħħal lilek innifsek milli toqgħod bilqiegħda fuq il-tapit Minn bilqiegħda, jaqsam ir-riġlejk b'mod aktar strett u tipprova titla 'lura sa wieqfa. Irrepeti diversi drabi, ittejjeb il-kontroll u l-bilanċ tiegħek kull darba.
Jibqgħu wieqfa u let's gradwat il-movimenti tiegħek f'xi ħaġa inqas statika. Fi studju ddedikat Pilates inti taħdem ma 'elementi li jiċċaqalqu u eżerċizzji aktar dinamiċi. Il-push ups tal-Pilates huma eżempju tajjeb ta 'kif nużaw firxa kompleta ta' mozzjoni biex nagħmlu passi bażiċi.
Oqgħod attent ħafna fil-pożizzjoni tal-Pilates ma 'l-armi tiegħek imqajma' fuq l-art Qiegħed f'idejk, tilħaq idejk l-art. Mexxi l-idejn tiegħek tul l-art f'erba 'passi mkejla. Agħmel 3 push ups tat-tricep billi tħejji l-ġenbejn tiegħek u l-mixi ta 'l-idejn tiegħek lura għas-saqajn tiegħek u r-rolling up to standing. Irrepeti 2 darbiet oħra.
Ipprova dan workout bħala warm up jew jiksaħ jew minflok workout kardjo ġurnata waħda u tara kif tħossok fil-workouts u attivitajiet oħra tiegħek għall-bqija tal-ġimgħa.