Din il-qawwa u l-workout taċ-ċirkuwit cardio hija perfetta għal dawk il-ġranet meta tkun trid taħdem il-muskoli kollha fil-ġisem tiegħek b'ħeġġa ta 'malajr u effiċjenti. Il-varjetà ta 'eżerċizzji tal-kardjo u komposti se jinvolvu l-muskoli kollha tiegħek, inkluż il-qalb u l-muskoli stabilizzanti tiegħek għal workout effettiv tal-ġisem totali.
Billi tagħmel dak kollu f'format ta 'ċirkwit, int ser iżżomm ir-rata tal-qalb elevata matul il-workout sabiex inti burn aktar kaloriji kemm matul kif ukoll wara l-workout tiegħek. Bl-użu ta 'ballun tal-mediċina, int ser iżżid aktar intensità, hekk qed issir f'inqas ħin.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir Meħtieġ:
Biċċa mediċina , dumbbells ponderati varji
Kif għandek tagħmel l-Qawwa u l-Korsio Circuit Workout
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'kwalunkwe attività kardjo
- Wettaq kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor għall-ħin issuġġerit
- Ipprova ma jistrieħx bejn eżerċizzji kemm-il darba ma jkollokx ħafna xita
- Irrepeti ċ-ċirkuwitu 1-3 darbiet, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek u l-limitazzjonijiet tal-ħin
- Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
1 - Lifts ta 'l-irkoppa bil-Med Ball
Żomm ballun ta 'mediċina ħafifa jew piż fuq il-wiċċ ta' fuq, abs braced u lura dritta.
Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sa il-livell tal-qadd filwaqt li ġġib l-armi 'l isfel, tmiss il-ballun tal-mediċina sa l-irkoppa.
Ritorn biex tibda u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
Irkopptejn alternattivi u rrepeti għal 60 sekonda.
2 - Skwadri bi Press Overhead
Tibda bis-saqajn ftit iktar minn dik tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u żżomm piżijiet medji fuq l-ispallejn biss.
Għonqek kemm jista 'jkun baxx, billi żżomm l-abs u l-irkopptejn wara l-sieq. M'għandekx għalfejn tmur it-triq kollha lejn l-art, daqstant baxx kemm tista '. Kun żgur li tibgħat il-ġenbejn lura u żżomm it-torso wieqaf.
Imbotta l-għarqbejn biex iqum waqt li timbotta l-piżijiet overhead.
Irrepeti għal 60 sekonda.
3 - Squat Bil Med Ball Toss
Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wieqfa u żomm ballun mediċinali.
Eqbad kemm jista 'jkun malajr, tibgħat il-ġenbejn lura u żżomm il-kuntratt ta' l-abs. Jew tneħħi l-ballun, jekk il-ballun tiegħek tirpetta jew, jekk le, tmiss il-ballun mal-art.
Stand up u jew tagħfas jew toss l-overhead tal-piż.
Irrepeti għal 60 sekonda.
4 - Pjattaforma wiesgħa Bil-Biceps Curl
Poġġi f'pożizzjoni wiesgħa, saqajk f'angolu ta '45 grad. Żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn bil-pali li qed jiffaċċjaw.
Irbit ta 'l-irkopptejn u t'isfel f'ġabar, waqt li toqgħod attent li tiżgura li l-irkopptejn isegwu l-istess linja tas-sieq.
Agħfas il-għarqbejn biex iqum u, fl-istess ħin, aqla 'l-piżijiet' il fuq lejn l-ispallejn fil-curl tal-martell.
Inqas u rrepeti għal 60 sekonda.
5 - Mtieħen tar-riħ
Iwarrab saqajn wiesa ', armi dritti sa l-ġnub u paralleli ma' l-art.
Agganizza l-irkoppa tal- lemin f'qalba tal-ġenb u ġġib id-driegħ tax-xellug isfel lejn is-sieq.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, tarmla minn naħa għal oħra u ġġib driegħ oppost lejn kull sieq.
L-aktar mgħaġġel li tmur u l-aktar baxxa li tkabbru, iktar ikun diffiċli.
Irrepeti għal 60 sekonda.
6 - Imbuttaturi
Poġġi f'posizzjoni pushup, idejn aktar wiesgħa minn spalel u tistrieħ fuq is-sieq jew l-irkopptejn, jekk għandek bżonn ta 'modifika.
Qatta l-minkeb u tbaxxih f'piż b'xejn , imur kemm tista 'jew sakemm iċ-ċinga tmiss l-art.
Imbotta u rrepeti għal 30 sekonda. Ħares fil-qosor u kompli 30 sekonda oħra.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Żomm ballun tal-mediċina ħdejn il-ġenbejn tal-lemin.
Pass out bil-riġel tax-xellug ġo squat kif timmarka l-ballun fit-triq kollha sakemm tkun ħdejn il-ġenbejn tax-xellug.
Pass lura, dawwar il-ballun lura għall-istess ġenbejn.
Irrepeti għal 30-60 sekonda fuq kull naħa.
8 - Estensjonijiet ta 'Triceps bilqiegħda
Sit fuq siġġu, bank jew ballun u żomm dumbbell tqil fiż-żewġ idejn. Waqt li żżomm l-abs mgħaddsa u d-dahar dritta, ħu l-piż straight over overhead.
Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż warajk sakemm l-minkbejn qegħdin f'angoli ta '90 grad.
Agħfas il-piż lura u rrepeti għal 60 sekonda.
9 - Kick Front Bil Squat
Iqagħad bi ftit aktar minn wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin, armi quddiemek f'pożizzjoni ta 'gwardja.
Inqas fi squat, għaddej kemm jista 'jkun. Hekk kif tagħfas id-dahar, iġġib l-irkoppa d-dritt u testendi l-parti ta 'quddiem. Evita li ssakkar l-irkoppa.
Ġib is-sieq id-dritt 'l isfel u immedjatament tinżel ġo squat. L-istand u l-kick mas-sieq tax-xellug.
Kompli squats alternanti u kicks għal 60 sekonda.
10 - Crunches Bil-Imbotta tal-Heel
Poġġi fuq l-art, l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn imxaqilbin. Ġentilezza bil-mod ir-ras fiż-żewġ idejn biex tipprovdi appoġġ għall-għonq.
Kuntratt l-abs u neħħi l-ispalel 'il barra mill-art fl-istess ħin li timbotta l-art mal-fejqan.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Total Workout Time: 10-15 minuta
Irrepeti 2 darbiet jew aktar għal workout itwal.