Fil- Pilates , hemm ħafna butt eżerċizzji li jneħħu, it-ton, u sculpt backside tiegħek, iżda jagħmlu ħafna aktar. Bħal bosta eżerċizzji ta 'Pilates, dawn jaffettwaw iktar minn parti waħda biss tal-ġisem. Int ser tkun ukoll qed taħdem fuq il-bqija tas-saħħa ewlenija tiegħek, inklużi d-dahar tas-saqajn tiegħek, muskoli addominali , u lura.
L-aħjar ħaġa dwar dawn l-eżerċizzji butt hija li tista 'tagħmilhom id-dar. M'hemmx bżonn ta 'riformatur jew tagħmir ieħor; huwa biss int u t-tapit tiegħek. Huma żidiet meraviljuż ma 'rutina ta' workout tad-dar tiegħek u l-biċċa l-kbira huma perfetti għal min jibda.
Glutes u Core Tiegħek
Il-glutes tiegħek - il-muskoli ta 'l-warrani - huma biċċa ċavetta tal- "qawwa" fil-Pilates . Huwa magħmul mill-muskoli fl-abs tiegħek, t'isfel tad-dahar, l-art tal-pelvi, u l-ġenbejn, flimkien mat-tarf tiegħek. Kull waħda minn dawn il-muskoli tgħin lil xulxin u, anke jekk il-moviment ta 'Pilates jimmira wieħed b'mod partikolari, jaffettwa lil ħaddieħor.
Is-sbuħija taż-żamma tal-movimenti tal-Pilates bil-mod u deliberat hija li qed taħdem ukoll muskoli iżgħar li ħafna drabi huma ttraskurati. Jekk inti tikkonċentra fuq il-kontroll tal-formola tiegħek, inti wkoll timmassimizza l-benefiċċji.
Żidiet għall-Rutina Tiegħek
Mhux irrakkomandat li tagħmel dawn l-eżerċizzji kollha konsekuttivi. Minflok, dawn huma għażliet li tista 'żżid mar-rutina regolari u bilanċjata tiegħek. Fil-Pilates, huwa importanti li taħdem il-muskoli fil-kuntest ma 'l-isforz li għandek bżonn għall-eżerċizzju, sabiex ma tagħmilx wisq il-glutina tiegħek.
1 - Curl pelviku
Il-curl pelviku huwa eżerċizzju klassiku ta 'tisħin fil-Pilates. Huwa jifirxu l-ispina u l-muskoli taż-żaqq waqt li jimpenjaw il-glutesti u l-hamstrings.
- Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art.
- Exhale: Aggrava pelvika billi timla l-muskoli addominali biex iġbed is-sinsla tad-dwiefer tiegħek lejn is-sinsla.
- Inhale: Agħfas il-isfel permezz tal-għarqbejn biex saqqu t-tarf tad-dwiefer. Il-ġenbejn jgħollu, allura l-ispina ta 'isfel, u fl-aħħarnett is-sinsla tan-nofs.
- Aqbad il-bażi ta 'l-ispalel b'linja dritta mill-ġenb sa l-ispalla.
- Żomm il-pożizzjoni għal ħames nifsijiet sħaħ li jħaffru l-għarqbejn tiegħek fil-paljett. Inhale l-aħħar darba.
- Exhale: Uża l-kontroll tal-addome biex ittella 's-sinsla lura lejn l-art. Tibda bil-parti ta 'fuq tad-dahar u taħdem it-triq tiegħek' l isfel.
- Irrepeti 3 sa 5 darbiet.
2 - Heel Beats
Fejqan taħbita tista 'tkun l-eżerċizzju aħħari butt fil Pilates. Dan direttament jimmira l-glutina tiegħek. Hija taħdem ukoll u ssaħħaħ il-muskoli ta 'daharek kollha kif ukoll il-hamstrings u t-ton tal-koxox ta' ġewwa.
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek bil-forehead tiegħek fuq idejk. Ir-riġlejk huma flimkien, dritti taħtha.
- Tneħħi l-muskoli addominali tiegħek 'l bogħod mit-tapit. Ħossek tibdel id-daharek.
- Dawwar saqajk 'il barra ftit fil-ġenbejn. Iġbed il-koxox ta 'ġewwa flimkien u żżomm il-għarqien kemm jista' jkun stretti.
- Żomm l-abs tiegħek imneħħija hekk kif tiġbed is-saqajn fl-arja mit-tapit. Ittawwalhom kemm jista 'jkun malajr.
- Malajr tħabbat tkaken tiegħek flimkien u barra.
- Do 20 taħbita. Bqija u rrepeti.
3 - Għawm
L-għawm huwa kemm divertenti kif ukoll ta 'sfida. Huwa eżerċizzju li jista 'jkollok bżonn taħdem fuqhom, iżda maż-żmien, se jsir aktar faċli biex tikkoordina l-movimenti tal-parti tiegħek. Dan wieħed se jimmira l-glutina tiegħek imma wkoll ifejjaq u jaħdem il-muskoli ewlenin tiegħek.
- Iben fuq l-istonku tiegħek bis-saqajn dritti u flimkien.
- Waqt li żżomm l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn, wassal l-armi tiegħek straight overhead.
- Iġbed il-parti ta 'l-abs tiegħek sabiex tneħħi l-għadam tiegħek u' l bogħod mill-art.
- Erfa 'kollox fl-arja. Ir-ras, l-armi, is-saqajn, u l-abs kollha jiftħu f'pożizzjoni estiża li tilħaq.
- Jaqbad id-driegħ dritt 'il fuq u l-parti ta' quddiem tax-xellug. Imbagħad jaqilbu.
- Ibda driegħ alternat / driegħ tax-xellug, imbagħad driegħ tax-xellug / riġel tal-lemin, ippumpjar u 'l isfel f'pulsi qawwija.
- Nifs 'il ġewwa għal ħames punti u għal ħames darbiet. Agħmel total ta '30 għadd jew tliet ċikli ta' nifs sħiħ.
4 - Irkoppa l-Leg
Ir-riġel lura huwa msejjaħ ukoll il-kompressjoni tal-glutina u l-mira ewlenija tiegħu hija l-glutina. Huwa wkoll medda kbira tal-hamstring. Jekk ma jkollokx band ta 'eżerċizzju, tista' tagħmel il-moviment mingħajrha.
- Ibda fuq il-fours kollha bin-nofs tal-faxxa ta 'l-eżerċizzju madwar il-bidu. Żomm it-truf taħt idejk.
- Tneħħi l-muskoli addominali tiegħek.
- Żomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek bent u testendi l-ġenb tal-lemin tiegħek sabiex il-koxxa tiegħek tkun parallela mal-art.
- Waqt li żżomm l-għoli ta 'l-irkoppa, bil-mod tagħti lura l-għarqub sakemm is-sieq tkun dritta.
- Erba 'l-għarqub lura lejn butt tiegħek. Tħallix il-waqgħa ta 'l-irkoppa.
- Irrepeti 8 sa 10 darbiet, saqajn li jalternaw.
5 - Kick bil-Leħja Doppja
Waqt li l-eżerċizzji l-oħra huma tajbin għall-bdiewa, il-kick ta 'sieq doppja huwa eżerċizzju ta' livell intermedju. L-aħjar huwa li tibda żgħir, allura inti tista 'tixtieq taħdem sa dan wieħed.
Il-kick ta 'riġel doppju jidher sempliċi iżda huwa qawwi ħafna. Dan jgħin it-ton tal-muskoli tat-tarf tiegħek miż-żewġt itruf u huwa eżerċizzju eċċellenti ta 'estensjoni tad-dahar.
- Għid wiċċek mar-ras tiegħek għal naħa waħda u s-saqajn flimkien.
- Għalaq idejk sew wara d-daharek, kemm jista 'jkun għoli.
- Tieħu n-nifs: Iġbed il-parti ta 'ġewwa tiegħek fl-irfigħ taż-żaqq tiegħek' l bogħod mit-tapit.
- Exhale: Għonqin flimkien, daqqsu kemm l-irkopptejn u saqajk il-għarqbejn lejn il-buttda tiegħek fi tliet impulsi.
- Inhale: Żomm idejk ħafif u testendi l-armi tiegħek warajk, iċċaqlaq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek bogħod mit-tapit. Fl-istess ħin, itfa 'r-riġlejn' il barra direttament, eżatt fuq il-paljett
- Exhale: Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu bir-ras immirata għan-naħa opposta.
- Irrepeti tlett settijiet sħaħ, billi tbiddel il-kap tiegħek fuq ix-xellug.
Hija idea tajba li tiġġieled il-medda mill-faċċata bi medda tas - sinsla jew minn medda ta 'dritta straight leg .