L-eżerċizzju tat-tbandil tal-Pilates huwa eżerċizzju avvanzat li huwa estensjoni b'saħħitha lura.
Il-muskoli li tiffoka fuq huma l-estensuri tad-dahar, u tinvolvi wkoll il-glutes tal-warrani u l-hamstrings fuq wara tal-koxox. Għandek tevita dan l-eżerċizzju jekk għandek xi tħassib dwar korrimenti fuq wara jew fuq irkoppa jew uġigħ.
1 - Kif Għamel l-Eżerċizzju tat-Tbandil Pilates
Ibda fuq iż-żaqq tiegħek bir-ras imdawwar għal naħa waħda u l-armi tiegħek tul il-ġnub tiegħek.
- Ħu mument biex itawwal is-sinsla tad-dahar u tinvolvi l-muskoli addominali tiegħek. Iġġib ruħek fil- linja tan - nofs tal-ġisem tiegħek.
- Żomm ir-ras isfel għalissa. Agħlaq irkoppa waħda u ħu l-għaksa tiegħek. Agganizza l-irkoppa l-oħra u tiftaħ dik l-għaksa.
- Kemm jista 'jkun, inti żżomm saqajk paralleli matul l-eżerċizzju. Allura int trid timpenja l-koxox ta 'ġewwa tagħkom.
- Fuq nifs: Agħfas l-għekiesi f'idejk hekk kif fl-istess ħin ineħħu s-sider u l-irkopptejn 'il bogħod mill-tapit.
Din hija estensjoni tad-dahar twil ma 'l-għonq tiegħek li testendi permezz tal-girdle ta' l-ispalla għax l-armi tiegħek jilħqu lura, is-sider jinfetaħ u jħares 'il quddiem.
Il-lift tas-saqajn għandu jiġi minn attivazzjoni tad-dahar tas-sieq, speċjalment fejn id-dahar tas-sieq u l-warrani jingħaqdu flimkien. M'għandekx biss iġbed fuq irkopptejn tiegħek.
Ħoss li hemm it-twessigħ tal-ġisem ta 'quddiem u ta' wara li toħloq ark għax qed iżżomm għekiesek - dan l-eżerċizzju mhux cruncher lura! L-abs lifted tiegħek jipproteġu wkoll id-dahar baxx tiegħek.
Kif Taħseb il-Pożizzjoni tal-Pilates Rocking Feel?
Id-dħul fis-sit tat-tbandil tal- Pilates huwa eżerċizzju avvanzat. Jekk tħossok Delicious, kbir. Jekk le, dan jista 'jkun safejn trid tmur.
- Lest għall-blat?
Jekk ma tħossokx tajjeb, jista 'jkollok bżonn tibni sa tbenġil tal-Pilates. Dawn l-eżerċizzji tal-kuxxinetti tal-Pilates jgħinu:
- 5 Eżerċizzji ta 'Estensjoni tad-Dahar : Dawn isaħħu d-daharek u jaġixxu bħala kontrobilanċ għall-eżerċizzji ta' tgħawwiġ 'il quddiem komuni fil-Pilates kif ukoll għal kwalunkwe pożizzjoni ta' slouching u kompjuter li tagħmel il-ġilda fil-ħajja ta 'kuljum. Dawn jinkludu l-Dart, Swan, Swimming, Cow, u Plank.
- Curl pelviku
- Kick tal-Leg Wieħed
- Lunge
2 - Nifs u Rock
Ladarba tkun ħadt il-pożizzjoni tal-bidu għall-eżerċizzju tat-tbandil tal-Pilates u tħossok tajjeb biżżejjed li tkun taf li tista 'tkompli, tista' tagħmel progress biex tagħmel it-tbandil attwali.
Issa żid il-parti tat-tbandil ta 'l-eżerċizzju. Żomm il-forma Crescent sabiħa li ħolqot fil-Pass 1. Żomm saqajk qrib il-parallel kemm tista '.
- Exhale għall-blat 'il quddiem. Inhale biex tneħħi.
- It-tbandil jitwettaq l-aktar bin-nifs u xiftijiet sottili fil-mod kif tuża l-muskoli addominali u lura - ħafna bħalek fil-Pilates swan dive .
- It-tbandil ma jaqax minn għeluq alternattiv tal-parti ta 'fuq tal-ġisem imbagħad titqib bil-ponot, li huwa dak li ħafna jridu jagħmlu qabel ma jkollhom moħħhom konnessi mal-moviment. Ħu l-ħin tiegħek u ssibha minn ġewwa.
- Ladarba terġa 'tmur tista' teżaġera l-moviment biex tikseb irfigħ għoli tar-riġlek kif timxi 'l quddiem, u sider għoli, miftuħ kif inti rock back.
Fis-sekwenza klassika tal-Pilates, it-tbandil huwa preċedut mill- granċ u segwit mill-bilanċ tal-kontroll. Il-bilanċ ta 'kontroll huwa wkoll eżerċizzju diffiċli ħafna. Inti tista 'tixtieq tipprova t-tfal joħolqu bħala medda ta' kontro wara t-tbandil.