L-eżerċizzju ta 'ġbid lura tal-pil Pilates jibni fuq l-eżerċizzju ta' appoġġ lura. Jekk għadek m'intix familjari mas-sostenn lura, jekk jogħġbok tirrevedi l-istruzzjonijiet dettaljati għal dak l-eżerċizzju qabel ma tipproċedi bil-ġibda lura.
Il-ġibda tal-ġwienaħ għadha eżerċizzju ta 'livell intermedju bħall-eżerċizzju ta' appoġġ lura. Iżda l- kick tas-saqajn se żżid stabilità u flessibilità isfida għas-saħħa li bnew fl-eżerċizzju ta 'appoġġ lura.
Tagħmir li għandek bżonn
Leg Pull Lura hija eżerċizzju b'tapit Pilates, għandek bżonn biss tapit fuq wiċċ sod. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fid-dar, fil-ġinnasju jew fl-istudju Pilates.
Diffikultà: Dan huwa eżerċizzju ta 'livell intermedju, jista' ma jkunx xieraq għal min jibda.
Ħin Meħtieġ: 2 minuti huwa l-ħin li għandek bżonn.
Kif tagħmel l-Pilates Leg Pull Back Eżerċizzju
- Sit bil-koxox mar-riġlejk flimkien, estiżi dritti fuq quddiemek. Il-muskoli addominali tiegħek iġibu 'l ġewwa u' l isfel hekk kif id-dahar tas-sinsla jitwal. Erlaxxi l-ispallejn tiegħek.
- Żomm is-sider miftuħ, u l-ispallejn tiegħek iduru 'l isfel u' l isfel hekk kif tiġbed il-għarqbejn ta 'idejk direttament lura sakemm tkun tista' tpoġġi l-idejk ċatt fl-art b'subgħajk li tipponta quddiem. Inti tista 'tegħleb xi ftit. Issa n-nifs.
- Exhale biex timpenja l-hamstrings tiegħek u erfa 'l-pelvi tiegħek biex toħloq linja twila, għaksa u widna. L-ass tiegħek għandu jkun l-istabbilizzar tat-trunk u tal-pelvi tiegħek. Imbotta 'l isfel mill-dahar ta' l-idejk biex jgħinek iżżomm is-sider miftuħ tiegħek u tikseb aktar appoġġ mid-dahar tiegħek. Nifs 'il fuq.
- Fuq exhale , approfbixxi t-titkemmex fil-ġenb tiegħek biex tneħħi r-riġel tal-lemin tiegħek lejn il-limitu. Żomm il-bqija tal-ġisem tiegħek kompletament xorta. Tħallix irfigħ is-sieq tiegħek iġbed il-pelvi tiegħek mill-allinjament. Il-ġenbejn ma jmurx bil-mixi, u lanqas ma jaqtagħha.
- Inhale biex terġa 'lura s-sieq għall-art. Uża l-kontroll - m'għandekx biss ineħħi r-riġel tiegħek - ittawwalha peress li tinżel u żżomm il-bqija tal-ġisem tiegħek stabbli.
- Exhale : neħħi s-sieq tax-xellug tiegħek. Tista 'tieħu pawża qabel ma tneħħi s-sieq tax-xellug jekk ikollok bżonn. Ibqa 'lilek innifsek bil-kontroll u żżomm l-ispallejn isfel. Ibda 'l fuq, neħħi s-sieq tax-xellug.
- Inhale biex terġa 'lura s-sieq tax-xellug lejn l-art. Exhale toqgħod
- Nifs ' il bogħod minn ġol-ġog tal-ġenbejn, it-tqegħid tal-pelvi lura fuq l-art. Żomm l-ispallejn tiegħek 'l isfel kif tagħmel.
- Do 3 settijiet.
Għajnuniet
- Hemm aktar dettalji dwar il-parti ta 'appoġġ lura ta' dan l-eżerċizzju fl-istruzzjonijiet ta 'appoġġ lura.
- L- irkoppa jingħalek kif tista 'tapprofondixxi t-titkafef fil-ġenb u iżola l-moviment tas-sieq.
- Qabbel dan l-eżerċizzju biex iġbed is-saqajn ta 'quddiem , li huwa eżerċizzju fil-livell tal-bidu.
Ir-riġel tal-ġwienaħ lura jiffoka fuq il-muskoli ta 'wara u l-abdominals u jsaħħaħ il-glutes u l-hamstrings. Se jkollok bżonn ukoll saħħa tal-ispalla biex iżżomm il-pożizzjoni.