Dan il-medda tal-flexor tal-ġenbejn u tal-ġenbejn hija waħda li kulħadd għandu jkun jaf. Huwa jifirxu l-muskoli tal-parti ta 'quddiem tal-koxxa (quads) u tal-ġenbejn flexors. Ħafna nies jaħsbu li jafu dan il-medda. Naraw verżjonijiet minnha minn runners għal żeffiena, iżda ħafna nies jagħmluh ħażin u jispiċċaw eċċessivament irkoppa. Dan mhux, nirrepeti le, stretch ta 'l-irkoppa.
Jekk tagħmel dan il-medda tal-ġenbejn li tinsab mal-ġenb b'allinjament u attenzjoni tal- Pilates , tgħinek tużaha għal effett akbar.
Ladarba ikollok il-prinċipju ta 'din il-mossa li tinsab, int tkun tista' tittraduċiha għal bosta meded simili li jsiru mill-irkopptejn jew mill-wieqfa.
Istruzzjonijiet
Għandek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bir-ras tistrieħ fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek li huwa mġebbex overhead. Erba 'l-idejn ix-xellug quddiemek għall-istabbiltà. Aġġusta l-pożizzjoni tiegħek sabiex il-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek ikunu f'linja dritta.
Saqajn tiegħek huma dritti u f'angolu żgħir madwar 6 "quddiem il-ġisem tiegħek. Flex is-sieq tal-qiegħ tiegħek - se jgħin il-bilanċ tiegħek jekk tagħfas it-tarf ta 'dan fl-art.
Iġbed u żżomm mal-muskoli addominali tiegħek u żżomm il-ġenbejn u l-ispallejn fuq xulxin fuq l-ieħor.
Inżommu r-riġel tax-xellug tiegħek dritta, miftuħa mill-parti ta 'quddiem tal-ġenbejn biex tieħu s-sieq warajk ftit.
Agganizza l-irkoppa xellugija tiegħek u tasal lura u aqbad l-għaksa tax-xellug tiegħek man-naħa tax-xellug tiegħek.
L-abs tiegħek jinġibdu 'l ġewwa u, il-kustilji tiegħek jibqgħu' l ġewwa - dawn ma jimxux 'il quddiem, u d-dahar tiegħek ma' l-arka ma 'l-medda. Ħoss bħal abs tiegħek qed iġbed id-denb tiegħek sa quddiem kif tibgħat l-irkoppa tiegħek bogħod minnek u lura.
Tip: Dan huwa fejn tista 'tkun it-tentazzjoni li sempliċement iġbed is-sieq tiegħek biex butt tiegħek. Irreżisti dik il-ħtieġa għal issa. Se jagħtik medda tal-koxxa, u eċċessiva ta 'l-irkoppa, iżda mhux se tagħti l-aħjar medda li tirċievi jekk tagħmel il-pass 5.
Jekk int lest li tmur aktar, tiftaħ il-parti ta 'quddiem tal- ġenbejn biex tieħu r-riġlejn lura ftit iktar. Kif tagħmel, għandek l-opportunità li tilgħab mad-dinamika bejn il-ġbid tar-riġlejk lura, li tgħawweġ l-irkoppa tiegħek sabiex is-sieq tiegħek tmur lejn it-tarf tiegħek, u tagħfas l-għaksa ftit f'idejk . Din hija azzjoni differenti minn riġel passiv aktar baxx.
Iċċekkja l-allinjament tal-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek. M'għandekx il-grotta fil-medda billi timxi 'l quddiem.
Żomm il-medda kif tieħu nifsijiet profondi għal madwar 30 sekonda. Bilmod nħelsu u nagħmel in-naħa l-oħra.
Għajnuniet
Imħallem it-taqsimiet kollha bejn il-ftuħ tal-ġenb tiegħek, tiġbid il -quċċata tiegħek u imbuttar il-marda tiegħek f'idejk għalik innifsek. Play miegħu biex tiskopri l-livelli differenti ta 'medda li tista' tikseb.
- Tista 'tieħu dan fil- medda quad permanenti , imma tuża dak li tgħallimt dwar l-allinjament biex iżżomm milli tinżel' il quddiem matul il-medda, żball li ħafna nies jagħmlu.
- Evita li tenfasizza l-irkoppa tiegħek. Ipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar billi żżomm il-ġenbejn f'munzell u timxi 'l quddiem hekk kif il-marda tmur lura. Jekk tħossok stress fuq id-dahar jew fl-irkoppa, lura.