Bħal plank / appoġġ ta 'quddiem , il-parti tas-sieq tal-ġwienaħ hija bennej qawwi tal-ġisem li jinvolvi kull parti tal-ġisem. Il-ġibda tas-sieq tal-ġwienaħ tieħu pjanċa / appoġġ ta 'quddiem pass ieħor. Billi tneħħi riġel barra l-art, inti tintroduċi instabbiltà li tikkontesta l-abdominals u l-ispallejn biex iżommu l-għadma u l-pelvi stabbli kif timxi. L-eżerċizzju tal-pilates huwa meqjus li huwa eżerċizzju ta 'Pilates li jibda mill-bidu. M'għandekx bżonn xi tagħmir biex tagħmel dan, sempliċement tapit ta 'eżerċizzju. Tista 'tagħmel dan fid-dar jew fil-ġinnasju jew fl-istudju tal-Pilates.
1 - Eżerċizzju ta 'Quddiem Pull Pull - Tibda Plank / Appoġġ Front
- Int ser tibda sieq tiġbed quddiem fil- plank / pożizzjoni ta 'appoġġ ta' quddiem.
- Ibda fuq irkopptejn tiegħek. Poġġi idejk fuq l-art ta 'quddiemek, swaba' tipponta 'l quddiem. Żomm armi dritti u l-minkbejn tiegħek jinfetaħ.
- Inqabbdu l-abdominali u jtawwal is-sinsla tad-dahar tiegħek, billi testendi l-parti ta 'fuq tar-ras kif intom idgħajfu biex tpoġġi l-piż fuq idejk.
- L-ispallejn tiegħek għandhom ikunu direttament fuq il-polz tiegħek u kostanti fid-dahar tiegħek. Dan ifisser li hemm ħafna spazju bejn l-ispallejn u l-widnejn tiegħek.
- Bil-abdominals jitneħħew, estenda s-saqajn lura b'tali mod li jkunu dritti u flimkien. Is-saqajn tas-sieq tiegħek huma mgħawweġ b'tali mod li xi piż ikun fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
- Il-widnejn, l-ispallejn, il-ġenbejn u l-għarqbejn għandhom ikunu f'linja waħda twila.
2 - Lift One Leg Away Mill-Mat
- Estendi sieq waħda mill-ġenbejn sabiex il-marda tiegħek telgħin 'il barra mit-tapit ftit pulzieri. Il-marda tiegħek tista 'tippronunzja ruħha bil-mod kif toħroġ mill-tapit.
- Hekk kif testendi r-riġel mill-ġenbejn, il- ġenbejn tiegħek se jneħħi ftit, iżda l-isfida hija li żżomm il-bqija tal-ġisem tiegħek stabbli f'pożizzjoni plank. Dan jeħtieġ xogħol żejjed mill-abdominals tiegħek, l-ispallejn, u lura.
- Huwa importanti li tibda din il-mossa bil- powerhouse tiegħek u mill-ġenbejn, mhux biss mid-dahar tas-sieq. Ipprova ma jsibx tensjoni; uża biss kemm jista 'jkun l-enerġija li għandek bżonn biex iżżomm forma perfetta. L-iffokar fuq it-tul jgħin ħafna.
- Irritorna l-marda tiegħek mat-tapit u testendi s-sieq l-oħra.
- Irrepeti l-lift ħames sa seba 'darbiet fuq kull naħa
3 - Għajnuniet għat-Twettiq tal-Pil Pull Pilates Front Eżerċizzju
- Aħseb fuq is-saqajn iġbed il-quddiem bħala meded ta 'oppożizzjoni fejn l-enerġija miexja f'direzzjonijiet opposti, permezz tal-għarqbejn tiegħek u mill-quċċata tar-ras.
- Nifs qawwi 'l isfel fit-tul kollu tas-sinsla tad-dahar, u kompletament fil-kustilji t'isfel u lura.
- Ser issib li ż-żamma tas-saqajn u t-treġġiegħed imqabbda u li jinġibdu lejn iċ-ċentru se tieħu ftit mill-pressjoni tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, u toħloq eżerċizzju aktar bilanċjat.
- Filwaqt li l-eżerċizzju ta 'quddiem tal-ġwienaħ tar-riġel jinvolvi ħafna muskoli, l-ewwel tħossha fil-għoġġiela, għax dik hija l-mira ewlenija. Muskoli sekondarji ingaġġati huma l-hamstrings, il-glutini, il-quadriceps, l-ingrossa, l-abdominals u l-ispallejn.