L-ilma u l-elettroliti huma l-aħjar
Inti konfuż dwar dak li għandek u m'għandekx tixrob għall-workouts tal-mixi tiegħek? Il- linji gwida biex tibqa 'idratat għall-mixi tiegħek workouts u mixjiet twal jgħidu li "tixrob meta bil-għatx." Għal ħafna workouts mixi, l-ilma huwa l-aħjar xarba. Jekk qed timxi għal aktar minn siegħa jew titlef lottijiet ta 'għaraq, għandek tikkonsidra li tixrob xarba ta' l-isports ta 'sostituzzjoni ta' elettroliti (melħ). M'għandekx tinforza l-fluwidi, imma tista 'timmira li jkollok tazza ta' ilma kull mili jew kull 30 minuta.
Filwaqt li m'għandekx twaħħal b'ilma sempliċi, hemm xi xorb li għandek probabilment tevita qabel, matul u immedjatament wara li tivvjaġġa għall-eżerċizzju. Dawn jistgħu jikkawżaw skumdità f'ħafna modi.
1 - Ilma mhux trattat minn Lag, Fluss jew Rebbiegħa
M'għandekx titwarrab minħabba d-dehra ta 'ilma frizzanti f'nixxiera ta' muntanji pur. F'ħafna postijiet, parassiti diżgustanti bħal Giardia lamblia u Cryptosporidium jinstabu f'dawn is-sorsi tal-ilma "mhux mittiefsa". Dawn il-parassiti jinfettaw l-iskojjattelli lokali u annimali oħra, li mbagħad jikkontaminaw l-ilma. L-ilma mhux sikur sempliċiment għax taħseb li m'inħrux mill-abitazzjoni tal-bniedem. Inti ma tridx tittratta li tkun infettat minn dawn il-parassiti. Jekk tmur għal tlugħ, iġorru filtri tal-ilma jew pilloli ta 'purifikazzjoni u tixrobx ilma mhux ittrattat minn kwalunkwe sors naturali.
2 - Xorb Alkoħoliku
Ix-xorb alkoħoliku bħall-birra u l-inbid ser iwassal għal aktar deidrat, kif ukoll ifixkel il-kapaċità u l-ġudizzju atletiku tiegħek. Jagħmluhom aktar suxxettibbli għal mard tas-sħana u problemi oħra. Qabel mixjiet kbar, hija prattika tajba li tastjeni mill-alkoħol filgħaxija qabel kif ukoll fil-jum tal-avveniment tiegħek. Ix-xorb waqt mixja jista 'jkun tradizzjoni Ewropea, iżda mhux rakkomandat. Ħlief ix-xarba ta 'ċelebrazzjoni wara l-mixja tiegħek u wara li tkun kompletament reidratat.
3 - Kaffeina
Il-kaffeina twil ġiet akkużata li tiddiżidratlek billi għamilt ikollok tgħaddi l-awrina aktar, u tista 'taġixxi wkoll bħala lassattiv. Madankollu, dan m'għadux maħsub li huwa universalment veru, għall-inqas għal dawk li komunement jixorbu xorb bil-gass. Jekk issib ruħek li tagħmel waqfiet restroom wisq, tista 'tkun tixtieq li tillimita l-konsum tal-kaffeina tiegħek biex tara jekk hix qed tikkawża l-problema. Waħħal id-decaf jew ixrob ftit mill-affarijiet bil-kafeina possibbli qabel ma timxi. Dawk li jixorbu l-kafè jistgħu jiksbu uġigħ ta 'ras diżgustanti jekk imorru d-dundjan kiesaħ, sabiex jesperimentaw b'liema ftit int verament bżonn.
Ix- xarbiet ta 'l-enerġija li fihom ħafna kafeina li jixorbu bħal Red Bull mhuwiex irrakkomandat, għax jipprovdu ftit wisq likwidu għall-ammont ta' kaffeina. Jekk tixtieq skoss ta 'kaffeina, ffrankahha wara l-workout u l-ħinijiet meta jkollok aċċess għal ħafna ilma biex tibqa' idratat.
4 - Ħalib u Krema
Xi nies jittolleraw il-ħalib tajjeb ħafna. Iżda ħafna nies huma intolleranti għall-lattosju u jista 'jkollhom bugħawwieġ fl-istonku, gass, nawżea u dijarea mill-ħalib u prodotti tal-ħalib. Xi nies jesperjenzaw dawn is-sintomi biss matul l-eżerċizzju. Jekk għandek xi sintomi bħal dawn, evita l-prodotti tal-ħalib għal 12-il siegħa qabel il-mixja tiegħek. Jekk m'għandek l-ebda problema bil-ħalib, tista 'toqgħod fil-ħalib taċ-ċikkulata bħala xarba ta' rkupru . Jipprovdi zokkor u proteina li jistgħu jgħinu.
5 - Xorb karbonizzat
Ħafna nies li jbaħħru jirrappurtaw gass, tifwiq, u bugħawwieġ fl-istonku minn xorb ta 'xarbiet karbonati waqt il-mixi. Jekk tesperjenza xi wieħed minn dawn is-sintomi, ħlief ix-xorb frizzanti għal wara l-mixi. Raġuni oħra tajba biex tevitahom hija li inti ma tkunx tixtieq li ġġorr waħda tul il-pakkett tal-ġarr ta 'l-ilma tiegħek, jew ikollok doċċa fizzy sbieħ meta ffaċċat il-quċċata.
6 - Wisq ta 'l-Ilma u l-ebda Sostituzzjoni tal-Melħ
Il-linji gwida tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports huma li " tixrob meta tkun bil-għatx " minflok ma tixrob b'mod kostanti u timbotta wisq ilma. Studji ta 'runners tal-maratona aktar bil-mod u run / walkers wrew li xi wħud minnhom kienu verging fuq iponatremija - livelli baxxi ta' sodju fil-periklu kemm jekk kienu jixorbu ilma sempliċi jew ilma u xorb sportiv. M'għandekx overdo l-ilma. Jekk mixi għal aktar minn siegħa u għaraq, għandek tissostitwixxi l-melħ mitluf fl-għaraq tiegħek b'xorb sportiv ta 'sostituzzjoni ta' elettroliti bħal Gatorade jew Powerade, jew ma 'snack li fih melħ bħal pretzels żgħar jew taħlita ta' traċċa li tinkludi ġewż immellaħ .
> Sorsi:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Dikjarazzjoni tat-Tielet Konferenza Internazzjonali dwar l-Iżvilupp tal-Konsensus ta 'Hyponatremia Assoċjata bl-Eżerċizzju, Carlsbad, California, 2015. Ġurnal Kliniku tal- Mediċina Sportiva . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "Ir-Rakkomandazzjonijiet riveduti tal-fluwidu ta 'IMMDA għal Runners u Walkers". IMMDA. 6 ta 'Mejju 2006. (attwali mill-2018).