It-tidwir tal-medda iliotibjali (IT) tiegħek fuq romblu tal-fowm huwa mod eċċellenti biex iżomm il-medda tal-IT tiegħek milli toħroġ wisq. Huwa speċjalment ta 'benefiċċju jekk int kont suxxettibbli għal kwistjonijiet ta' l-IT band bħal ITBS fil-passat. Int essenzjalment tagħmel awto-massaġġi u taħdem knots (adeżjonijiet) tul il-medda IT, li tmur tul il-parti ta 'barra tal-koxxa tiegħek, mill-parti ta' fuq tal-ġenb tiegħek sa l-irkoppa tiegħek.
Jekk int ġdid għar-ragħwa tinbidel il-medda IT tiegħek, irridu nwissuk - tista 'tkun skomda. Jekk ma tħossx xi ftit ta 'skumdità, probabilment int tkun qed tagħmilha daqsxejn faċli wisq u ma jkollokx il-benefiċċji sħaħ tar-rolling.
Kif ittella 'l-IT Band tiegħek
1. Tibda billi timtedd fuq in-naħa tiegħek. Filwaqt li ssostni l-piż tal-ġisem tiegħek mar-riġlejk u l-armi tiegħek, poġġi r-romblu tal-fowm taħt il-parti ta 'fuq u ta' barra tal-koxxa ħdejn il-ġenb tiegħek.
2. Issa, uża s-saqajn u l-armi tiegħek biex iċċaqlaq il-ġisem tiegħek u poġġi t-tul tal-medda IT tiegħek, sa l-irkoppa tiegħek. Tista 'tħoss aktar sensittiv f'ċerti oqsma, u tista' taġġusta l-ammont ta 'tensjoni billi tuża l-armi u s-saqajn tiegħek biex ittaffi l-pressjoni. Jekk int immarkar ġdid għall-irrumblar tal-fowm u għandek ħafna għoqod, tista 'ssib li għandek bżonn pressjoni żgħira ħafna biex tħossha taħdem.
3. Irrombla b'mod gradwali u bil-mod lura lejn il-parti ta 'fuq tal-medda IT tiegħek, u kompli b'xi mod u ieħor bħal dan għal ftit passes.
4. Tinsiex li żżomm nifs sod kif qed tidwir. Jekk issib post issikkat, pause u linger fuq ir-romblu. L-applikazzjoni ta 'pressjoni diretta bħal dik tgħin biex tkisser l-għoqda. Imma jkun attent li ma overdo. Għandek iżżommha biss f'post wieħed għal mhux aktar minn minuta. Tista 'tkompli tagħmel rollijiet qosra fuq dik is-sezzjoni biex tipprova toħroġ l-għoqda.
5. Ladarba tkun spiċċajt riġel wieħed, tagħmel l-istess ħaġa fuq is-sieq l-oħra tiegħek. Xi runners jagħmlu l-iżbalji li jdawru biss is-sieq fejn qed iħossu sintomi ta 'l-ITBS u mbagħad jispiċċaw jiżviluppaw il-problema fil-parti l-oħra.
Fowm Rolling Tips
Għalkemm huwa normali li tħoss xi skumdità u uġigħ, aċċerta ruħek li ma tinġiebx sal-punt ta 'uġigħ insopportabbli. Jekk huwa wisq koroh, sempliċement imxi għal taqsima differenti.
Int mhux ser teħles minn kull għoqda f'sessjoni waħda. Għandek tillimita t-tgerbib tal-fowm tiegħek għal mhux aktar minn 15-il minuta. Imbuttar sal-punt ta 'skonfort estrem jew infiq wisq ta' żmien li jista 'jinbidel jista' effettivament jagħmel aktar ħsara milli ġid. Huwa aħjar li taħdem f'sessjonijiet qosra ta 'fowm rolling wara li tkun eżerċita diversi drabi fil-ġimgħa.
Tistennax li tara riżultati matul il-lejl meta tibda l-irrumblar. Imma wara ftit ġranet ta 'rrolljar konsistenti, inti ser tibda tinnota differenza u r-rolling tal-medda IT tiegħek mhux se tkun skomda daqs meta bdejt.
Ħafna gyms għandhom rombli tal-fowm, sabiex tista 'tuża wieħed hemm u staqsi trainer biex jagħtik demo ta' malajr. Jekk int interessat li tixtri għall-irrumblar tad-dar tiegħek stess, il-Trigger Point Grid Foam Roller huwa favorit fost il-runners.