Seduta hija t-tipjip ġdid. Anke jekk inti teżerċita kuljum, studji juru li seduta għal perjodi twal iżidu r-riskji tiegħek ta 'dijabete tip 2, mard tal-qalb, kanċer, u mewt bikrija.
Ħafna minna nagħmlu l-għajxien tagħna bilqiegħda fuq skrivanija jew quddiem il-kompjuter. Fl-iskola, inti toqgħod biex tisma 'lekċers jew taħdem fi gruppi ta' studju. Fid-dar, tara video, taqra, jew tilgħab logħob waqt li tkun bilqiegħda għal perjodi twal.
Kif tista 'tkisser perjodi twal ta' seduta u tnaqqas il-ħin li tqatta 'seduta l-ġurnata kollha? Ir-riċerka tissuġġerixxi li għandek bżonn timxi għal bejn żewġ u ħames minuti mill-inqas kull siegħa. Kif tista 'taħdem dan fil-ġurnata tax-xogħol tiegħek jew fil-ħin tad-dar tiegħek?
1 - Get Up għall-Ikla u l-Brejkijiet tal-Kafè
Tiekol ikla fuq l-iskrivanija tiegħek u taqbeż il-pawżi tax-xogħol jista 'joqtol lilek. Huma jżidu l-ħin tas-seduta li jżid ir-riskji għas-saħħa tiegħek. Biex tiltaqa 'inqas fuq ix-xogħol, tagħmel lilek innifsek' il bogħod mill-iskrivanija u tieħu waqfiet attivi matul il-ġurnata tax-xogħol.
- M'għandekx tagħmilha konvenjenti : Dik il-magna Keurig fuq l-iskrivanija tiegħek tagħmilha faċli wisq li tqatta 'l-ġurnata seduta. Aqbad biex takkwista kafè, ilma jew soft drink. Agħmel drawwa li tieħu stroll għal kamra tal-waqfa, apparat li jkessaħ l-ilma, stand tal-kafè jew kafetterija.
- Uża tazza iżgħar: Int ser ikollok bżonn tmur għal timla aktar spiss bi flixkun ta 'l-ilma iżgħar jew tazza tal-kafè. Dan se jġiegħlek biex tqum.
- Kul ikla ta 'nofsinhar u tieħu waqfiet ma' ko-ħaddiem : Timijiet u jkollok il-pressjoni soċjali biex tġiegħel lil kemm int biex toqgħod u titlaq mill-iskrivanija.
- Ixrob aktar ilma: Li tibqa 'idratat hija tajba għall-ġisem tiegħek, u ħafna nies ma jixorbux biżżejjed ilma. Mhux biss ikollok tqum aktar spiss biex timla l-ħġieġ jew il-flixkun tal-ilma tiegħek, x'aktarx li jkollok tieħu aktar pawżi fir-restroom.
- Nimxu waqt li tkun microwave: Jekk inti ssaħħan ikla jew snack tiegħek, iqatta 'dak iż-żmien li jiċċaqlaq. Tista 'tmur għal stroll mgħaġġel isfel is-sala u lura, meander madwar il-kamra, jew saħansitra jonfqu dak iż-żfin minuta jew tnejn.
- Preparazzjoni ta 'l-ikel attiv: Minflok ma tressaq sandwich jew snack lest biex jittiekel, ħu lilek innifsek tieħu minuta jew tnejn biex tgħaqqadha waqt li tkun qed toqgħod fuq kontro jew tabella. Issir fotografu ta 'l-ikel u tqatta' minuta żejda li tagħmlu Instagram-denja u nammiraha mill-angoli kollha.
Walk fuq il-pawżi tiegħek u waqt l-ikla
Ħu 15-Minute Walk fuq Break tiegħek : Iddawwar il-ħinijiet ta 'waqfien f'ħinijiet attivi biex mhux biss toqgħod u timxi, iżda biex tikseb attività fiżika moderatament intensa. Agħmel dan darbtejn kuljum u int se tilħaq ir-rakkomandazzjoni minima ta 'attività fiżika ta' kuljum.
Ħu Walk ta 'l-Ikla : Just tqum hija tajba, imma int tista' tuża l-ħin ta 'nofsinhar tiegħek għal mixja ta' 30 minuta kif irrakkomandat biex tilħaq l-għanijiet ta 'kuljum ta' attività fiżika.
2 - Ideat qosra dwar il-Break ta 'Attività
Get up u timxi għal minuta sa ħames minuti kull nofs siegħa biex ikissru ħin ta 'bilqiegħda u tnaqqas ir-riskji tas-saħħa għas-seduta tiegħek.
Ilbies għall-Attività
- Żraben: Jekk issib ruħek tagħmel skuża li l-għarqbejn jew ilbiesi tiegħek jagħmlu l-mixi jew wieqfa bl-uġigħ, wasal iż-żmien li jaqilbu għal żraben ta 'kumdità jew iġibu flimkien par sneakers biex jidħlu.
- Ħwejjeġ: Jekk tibżgħu li jiċċaqalqu minħabba li d-dublett jew il-qliezet tiegħek huma stretti wisq, ħallieh sabiex tkun tista 'tiċċaqlaq b'mod liberu. Il-wardrobe tiegħek jista 'litteralment ikun qtil lilek.
Żid Attività fuq ir-rutina tiegħek
- M'għandekx test jew sejħa ta 'ko-ħaddiema li huma biss ftit mixja' l bogħod. Iħeġġeġ u tħallas żjara minflok.
- Iqum kull darba li taqra jew tikteb test jew tagħmel sejħiet.
- Iġġib ruħek kull darba li tagħfas tibgħat għal email li toħroġ. Kif dwar l-iffjorixxi-toss ajruplan karta u mbagħad mur tirkupra dan?
- Ħu laqgħat tal-mixi minflok bilqiegħda.
- Tagħmel waqfiet fil-medda ta 'laqgħat twal jew preżentazzjonijiet.
- Iltaqa 'mal-kollegi fl-uffiċċju / id-diviżorja tagħhom minflok stess, jew tissuġġerixxi post ta' laqgħa fil-ħanut tal-kafè sabiex iż-żewġ għandhom jqumu u jimxu hemm.
- Mhux għadu għaddej mingħajr karti? Waqqaf kull meta jkollok bżonn tipprintja, tiskannja jew tikkopja.
- M'għandekx tuża l-kamra tal-banju l-aktar viċin, tieħu stroll itwal għal waħda 'l bogħod.
Ħin biex Nimxu
Jekk tuża app jew monitor ta 'l-attività biex turi li inti tiċċaqlaq , x'tista' tagħmel ladarba tikseb dik l-allert?
- Marzu fis-seħħ: dan jirbaħ il-muskoli tal-parti l-kbira tar-riġlejn u tal-ġenbejn jiċċaqalqu u d-demm li joħroġ
- Stand u stretch: Ħidma tal-brim. Uża dawn il -meded tal-yoga għall-ħaddiema tal-iskrivanija .
- Dance: Dawwar intunazzjoni jew nijetha fir-ras tiegħek waqt li tkun żfin għall-taħbit. Dan jista 'jdawwal il-burdata tiegħek kif ukoll jgħinek timxi.
- Ħu stroll biex tiskopri l-flixkun tal-ilma tiegħek, il-kafè jew it-te.
3 - Twissijiet ta 'inattività
Taf kemm ġejt attwalment seduta? Huwa faċli li tinkiseb maqbuda fix-xogħol jew jaraw vidjos u ma tirrealizzax li kont qed seduta għal aktar minn siegħa.
Hekk kif aktar huwa magħruf dwar ir -riskji għas - saħħa ta 'seduta , it-twissijiet ta' inattività qed jinbnew f'monitors ta ' attività, arloġġi intelliġenti u apps . Messaġġ ta 'twissija, allarm li jivvibra, jew ħoss li jinstema' x'aktarx jiġbed l-attenzjoni tiegħek u fil-pront inti tressaq u timxi.
Kemm-il darba għandek tkisser perjodu ta 'seduta u kemm għandek bżonn timxi qabel ma terġa' toqgħod bilqiegħda?
- Studji sabu li l-mixi għal żewġ minuti wara kull 20 minuta ta 'seduta mtejba l-kontroll tal-glukożju u r-rispons tal-insulina tal-ġisem wara ikla u pressjoni tad-demm mtejba. Ieħor sab li ħames minuti tal-mixi kull siegħa tejbu l-fluss tad-demm fir-riġlejn.
- Il-monitors ta 'l-attività polari jagħtu twissijiet ta' l-inattività jekk ilek jew inattivi għal 45 minuta sa siegħa. Il- Jawbone UP jista 'jagħti twissija ta' inattività li tivvibra għal kwalunkwe perjodu ta 'ħin li tagħżel. Mudelli aktar ġodda ta 'Fitbit għandhom allarmi li jivvibraw meta int kont qed inattiv matul is-siegħa u ma rnexxilhomx jiksbu 250 pass.
- L-apparati u l-apps ivarjaw minn jekk xi moviment jgħoddx bħala waqfa attiva jew għandek tibqa 'attiv għal minuta waħda jew aktar.
- Meta tasal twissija inattività, aqbad u timxi għal bejn żewġ u ħames minuti biex tkisser il-ħin tas-seduta.
Premjijiet u Kastigi
Monitors ta 'l-attività jistgħu jimmotivawlok billi jsegwu kemm siegħa tal-ġurnata li kont attiva għal mill-inqas 250 passi jew diversi minuti u jagħtuk trofej jew badges biex ikunu attivi aktar sigħat tal-ġurnata. Jew jistgħu jkunu ta 'mistħija miegħek b'ħafna sigħat għandek twissija inattività (Polar).
4 - Uża Treadmill Desk
M'għandekx bilqiegħda waqt li taħdem, poġġi l-laptop tiegħek fuq treadmill desk u timxi bil-mod waqt li taħdem. Jekk tuża pillola, inti probabilment issostnih fuq il-console tal-biċċa l-kbira ta 'treadmills mingħajr modifika.
Il-manifatturi tat-treadmill qed jipproduċu treadmills mingħajr konsols standard, sabiex tkun tista 'tużahom ma' desk permanenti. Huma qed jagħmlu wkoll skrivaniji kollha ta 'treadmill.
Jekk ikollok treadmill, tista 'tibni l-iskrivanija tat-treadmill tiegħek stess jew tixtri kit li se taqbel fuq il-biċċa l-kbira ta' treadmills.
Iċ-ċavetta għall-użu ta 'treadmill desk waqt li tkun għadha qed taħdem b'mod produttiv hija li timxi bil-mod, f'mili waħda fis-siegħa jew inqas. Din l-attività ħafifa tnaqqas ir -riskji tas - saħħa għas-seduta tiegħek . Iħassar ukoll aktar kaloriji matul il-ġurnata. Studji wrew li matul is-sena, bl-użu ta 'treadmill desk jista' jgħinek titlef ftit liri.
Tista 'wkoll tuża treadmill waqt li tara video jew logħob. Slow walking beats seduta għal attivitajiet rikreattivi kif ukoll xogħol.
5 - Sit inqas bl-użu ta 'Desk Cycle
Jekk m'għandekx spazju jew flus għal skrivanija tat-treadmill, skrivanija ċiklika, ċiklu under-desk jew magna tal-pedala ellittika hija għażla kbira biex iżżomm il-muskoli tiegħek attivi kif taħdem fuq skrivanija.
Bħal bi treadmill, tista 'tkun kapaċi timmodifika r-rota stazzjonarja eżistenti jew it-trejner tar-roti biex tuża pillola jew laptop fuq shelf fuq rota filwaqt li bil-mod qiegħed ċikli. FitDesk jagħmel sekwestru ta 'skrivanija li jaqbel ma' ħafna bikes stazzjonarji.
Ippruvajt żewġ għażliet differenti. Il- DeskCycle siekta mhix ta 'rħisa u taqbel taħt skrivanija standard. Tista 'tagħżel it-tensjoni għall-pedala kif taħdem. Jiena ma nsib l-ebda distrazzjoni fil-livelli kollha waqt li qed taħdem fuq kompjuter jew nara vidjo fid-dar filgħaxija.
Stajt ukoll ippruvajt l-iskrivanija taċ-ċiklu FitDesk . Dan jeħtieġ aktar spazju u s-sedil jista 'jsir skomdu.
Iċ-ċikliżmu u l-pedala jużaw il-gruppi prinċipali tal-muskoli fir-riġlejn tiegħek, u loġikament huma attività ħafifa u mhux bilqiegħda xorta.
Studju ta 'pedala bil-qiegħda
Studju uża apparat tal-pedala ellitika taħt l-iskrivanija għal ħaddiema tal-uffiċċju sedentarji b'piż żejjed u qabbelhom ma 'grupp ta' kontroll fl-istess kumpanija. Riċerkatur prinċipali Lucas J. Carr, Ph.D. ta 'l-Università ta' Iowa qal, "Aħna sabu li dawk li pparteċipaw aktar kienu aktar probabbli li jagħmlu titjib fil-piż, massa totali tax-xaħam, rata ta 'mistrieħ tal-qalb u persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem ."
Il-ħaddiema pproċessaw medja ta '50 minuta matul il-ġurnata tax-xogħol, ġeneralment f'ħames minuti. L-apparat irreġistra li ħafna mill-pedali kienu b'intensità ħafifa, simili għall-mixi b'pass faċli. Huma ħruq medja ta '107 kaloriji, li huwa l-ekwivalenti ta' mixi fuq mil jew aktar minn żewġ kilometri.
Ma kellhom l-ebda problemi bl-uġigħ fil-muskoli jew tnaqqis fil-produttività tax-xogħol. Huma kellhom inqas ġranet morda. Fl-aħħar ta 'l-istudju ta' 16-il ġimgħa, il-biċċa l-kbira tal-grupp għażel li jżomm l-apparat tal-pedala kif gawdew bl-użu tiegħu.
"Minħabba li sibna aktar pedalaġġ korrelatat ma 'titjib f'diversi bijomarkaturi kardjometaboliċi, aħna nemmnu li dan l-approċċ għandu potenzjal biex jiċħad l- effetti negattivi fuq is-saħħa ta' seduta f'użu individwali juża l-mezz regolarment. Ħafna mill-parteċipanti tagħna verament jgawdu l-apparat u għalhekk hemm ftit raġuni biex jissuspetta li għadhom mhumiex jużawha llum ", qal Carr.
6 - Sit Less With a Permanent Desk
Kif tista 'tiltaqa' inqas meta taħdem fuq skrivanija? Uża desk permanenti għal ftit jew il-ġurnata tax-xogħol kollha.
Tista 'twaqqaf skrivanija ta' għoli fiss li jkun fl-għoli korrett għal ergonomija tajba. Inti tista 'tixtieq tagħmel parti mill-istazzjon tax-xogħol tiegħek desk permanenti waqt li jkollha wkoll skrivanija bilqiegħda, u li talterna bejniethom.
Jekk int jew min jimpjegak trid tagħmel l-investiment, hemm ħafna desks aġġustabbli li tista 'tgħolli jew tnaqqas matul il-ġurnata kollha. Ipoġġu meta trid, toqgħod meta trid.
Filwaqt li hemm benefiċċji għall-użu ta 'desk permanenti, ir-riċerka għadha ma tgħidx jekk huwiex biżżejjed li toqgħod xorta aktar milli toqgħod xorta. Jista 'jieħu aktar attività biex inaqqas ir-riskji għas-saħħa ta' bilqiegħda xorta.
Jekk ma tneħħix it-tabella li toqgħod bilqiegħda, xorta tista 'tibni drawwiet biex tieqaf mix-xogħol matul il-ġurnata tax-xogħol.
- Waqqaf kull telefonata.
- Ikteb it-test jew aqra t-testi fuq il-mowbajl tiegħek.
- Żomm ruħek meta ko-ħaddiem iżur il-kariga jew id-diviżorja tiegħek.
7 - Seduta Attiva
Swap out desk chair tiegħek għal wiċċ instabbli u inti tista 'tidħol aktar tal-muskoli qalba tiegħek u l-muskoli tal-ġisem aktar baxxi waqt seduta. Ħafna ħaddiema ta 'l-uffiċċju jagħtu dan.
Ir-riċerka dwar ir -riskji tas - saħħa għas-seduta għadha trid tivverifika jekk seduta fuq wiċċ instabbli hix aħjar. Ħafna mill-istudji sempliċement ma jaslux għal dik il-multa ta 'dettall dwar dak li n-nies qed jużaw bħala president.
Għażliet ta 'Mqassra Mhux Stabbiliti
- Ball Eżerċizzju : Dan huwa s-sede klassika instabbli. Għandu vantaġġi minħabba li x'aktarx ma torqodx fuq l-iskrivanija tiegħek hekk kif titlaq minnha. Tista 'wkoll tkun ispirat biex tagħmel xi crunches bħala waqfa ta' bilqiegħda qasira. L-iżvantaġġi huma li tista 'tidher inqas professjonali f'xi settings u tkun ittrattata ħażin mis-superjuri.
- Fit Disc : Uża kuxxin tas-sit mhux stabbli biex tagħtik xi wħud mill-benefiċċji tal-ballun ta 'eżerċizzju mingħajr ma tiġbed l-attenzjoni.
- Stool Wobble : Stool mhux stabbli jista 'jinvolvi wkoll aktar muskoli waqt li tkun tiltaqa'.
- Swopper : Dan l-ippurgar mhux stabbli għandu molla kbira li hija aġġustabbli għall-ammont ta 'wobble u l-għoli tas-sedil. Is-sedil huwa konvess bħal bilqiegħda fuq ballun ta 'eżerċizzju, biex iħeġġeġ qagħda tajba.
- President tat-tbandil: Aħna nistgħu ninsew li l-għarbiel tal-granny kien is-superfiċje ta 'sedil mhux stabbli oriġinali, li bih tkun tista' tidħol il-muskoli tal-qalba u l-ġisem tiegħek billi tbandil.
Seduta fuq wiċċ instabbli jista 'ma jkunx ferm aħjar minn seduta ta' qisien sempliċi, huwa suġġeriment wieħed li żżid il -kaloriji tiegħek mingħajr eżerċizzju matul il-jum kollu.
8 - Bidliet Attivi
Tinsiex il-ħin li tqatta 'biex tivvjaġġa bħala medda fejn inti tiltaqa' twil wisq u żżid ir-riskji għas-saħħa tiegħek. Jekk tqatta 'aktar minn 30 minuta seduta waqt il-vjaġġ tiegħek, tfittex modi biex tkisser dik is-seduta jew biex tiżgura li inti tikseb żewġ jew ħames minuti tal-mixi qabel u wara.
Qabel ma tibdel tiegħek
- Ċirku d-dar jew l-appartament tiegħek, armih, neħħi t-trash u r-riċiklaġġ, poġġi l-ħasil tal-ħwejjeġ fix-xkiel, kun żgur li għandek dak kollu li għandek bżonn għall-ġurnata.
- Vjaġġaturi tal-karozzi: Ċirku l-blokka bil-mixi qabel ma tasal fil-karozza tiegħek. Għid bonjour lill-ġirien.
- Vjaġġaturi bix-xarabank / binarji: Jekk ma tieħux biżżejjed mixja biex tasal għall-waqfa jew l-istazzjon tax-xarabank, taħseb biex tlugħ abbord fil-waqfa li jmiss 'l isfel fil-linja biex tikseb aktar mixja.
Matul il-Vjaġġ tiegħek
- Stand up għal parti mill-vjaġġ tiegħek fuq il-binarju. Agħti sedil tiegħek lil anzjani, veterani jew mara tqila.
- Jekk tieqaf għall-kafè jew għall-kolazzjon, ipparkja u toħroġ mill-karozza minflok ma tgħaddi minn drive-thru.
- Niżżel ix-xarabank jew il-ferrovija tieqaf kmieni u niddejjaq ftit iktar fit-tul lejn id-destinazzjoni tiegħek.
- Agħmlu 'l bogħod mid-destinazzjoni tiegħek sabiex ikollok mixja itwal biex taħdem.
Wara l-Imitazzjoni tiegħek għax-Xogħol
- Ippjana li jasal kmieni u jiżgura li għandek mill-inqas ħames minuti mixi qabel ma toqgħod fil-post tax-xogħol tiegħek.
- Stroll is-swali, ngħidu hi lill-ko-ħaddiema.
- Igawdu workout mixi qabel ix-xogħol ma 'ko-ħaddiem. Skeda tlett ijiem jew aktar fil-ġimgħa.
L-ivvjaġġar tad-Dar
- Il-pjan iwaqqaf il-mod tad-dar biex jittella 'l-prodotti tal-merċa u jagħmel errands. Ħalli barra l-karozza u 'l barra mix-xarabank jew bil-ferrovija.
- M'għandekx toqgħod hekk kif tasal fid-dar, ħu mill-inqas madwar il-blokka. Wasal iż-żmien tajjeb biex tieħu mixja biex tikklerja l-moħħ tal-istress tax-xogħol u tiffaċilita lejla pjaċevoli.
Walk jew Bike għax-Xogħol
Ibdel il-ġenb tat-tlugħ bix-xejn kompletament b'roti attiv bil-mixi jew fuq ir-rota.
Sorsi:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; u David A. Alter, MD, PhD "Ħin Sedentarju u l-Assoċjazzjoni tiegħu b'Riskju għal Inċidenza, Mortalità u Akkomodazzjoni fl-Adulti tal-Mard: Reviżjoni Sistematika u Meta-analiżi", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "It-tkissir tas-seduta fit-tul bil-mixi b'intensità ta 'dawl itejjeb il-glukemija postprandjali, iżda l-kustilja seduta bil-wieqfa ma tagħmilx hekk." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub qabel l-istampar]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salamun J, Owen N. "Tidwib Saħħan Tlestija Tnaqqas ir-Rispons ta 'Glukosju Postprandjali u Insulina." Kura tad-Dijabete . 2012 Frar 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill desks: Prova prospettiva ta 'sena". L-Obeżità (Rebbiegħa tal-Fidda) April 2013; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "It-tkissir ta 'sedil fit-tul inaqqas il-pressjoni tad-demm ta' mistrieħ f'adulti li għandhom piż żejjed / obeżi." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Settembru; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 ta 'Mejju.
> Levine JA, Miller JM. "In-nefqa fuq l-enerġija li tintuża skrivanija" mixi u xogħol "għal ħaddiema ta 'l-uffiċċju b'obesità" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Intervent totali tas-Saħħa tal-Ħaddiema tiżdied l-Attività tal-Ħaddiema Sedentarji". Mediċina Preventiva . Ippubblikat fuq l-internet ta 'Awwissu 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Effett ta 'Seduta fit-Tul u Breaks fil-Ħin ta' Seduta fuq il-Funzjoni Endoteljali." Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2014 Awissu 18. [Epub qabel l-istampar]