1 - Seduta Attiva fl-Uffiċċju
Fil-bidu tas-snin 2000, il- blalen ta 'stabbiltà saru alternattiva popolari fuq il-post tax-xogħol għall-president tal-uffiċċju. Kienu offruti bħala għodda għal sedil attiv-mezz biex jgħinu lil dawk li għandhom impjiegi fl-uffiċċju jgħaġġlu iktar attività fil-ġurnata tagħhom filwaqt li fl-istess ħin jipprovdu għodda għal taħriġ fakultattiv fuq il-post tax-xogħol. U filwaqt li xi nies għadhom jużaw blalen ta 'stabbiltà fl-uffiċċju, il-popolarità tagħhom naqset bil-mod. Il-problema hija, mhuwiex komdu li toqgħod fuq ballun ta 'stabbiltà għal perjodi twal ta' ħin. Huma wkoll kultant mhux prattiku u jistgħu saħansitra jwasslu għal ħsara mhux intenzjonata; il-ballun jista 'sempliċement imexxi' l bogħod hekk kif int bilqiegħda.
It-tentattivi tal-lum fuq l-attività tax-xogħol idgħajfu aktar lejn desks wieqfa, treadmill desks u "laqgħat tal-mixi." Ħajja ħajja mimlija b'perjodi twal ta 'seduta hija fattur ta' riskju magħruf għall-obeżità, il-mard tal-qalb u d-dijabete, u għalhekk modi biex titħeġġeġ l-attività ta 'ġurnata kollha hija parti importanti biex iżomm stil ta' ħajja sana.
Il-problema bil-wieqfa u l-iskrivaniji tat- treadmill hija li jieħdu l-użu tagħhom (għandek taħdem bil-mod il-mod sa wieqaf għal perjodi twal ta 'żmien), dawn mhux dejjem huma komdi, u mhux dejjem huma ttollerati tajjeb. Biex ma nsemmux, jistgħu jiswew eluf ta 'dollari, u jqegħduhom barra mill-bogħod minn ħafna kumpaniji u individwi.
Alternattiva possibbli għall-blalen tal-istabbiltà u l-booths permanenti huma siġġijiet bil-qiegħda attivi, bħall-Swopper, Buoy, u l-Wobble Stool. Dawn is-siġġijiet għandhom element ta 'instabbiltà, bħal molol jew rockers, li jirrikjedu ingaġġ akbar tal-qalba kif tibbilanċja fuq il-presidenza, filwaqt li għadhom jipprovdu bażi b'saħħitha li tippermettilek li toqgħod komdu kif taħdem.
Kull verżjoni tal-president tas-sedil attiv hija xi ftit differenti, bil-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħha stess - xi verżjonijiet joffru aktar stabilità u ikkuttunar, li jagħmluhom aktar xierqa għall-użu ta 'ġurnata kollha, filwaqt li oħrajn iħeġġu aktar attività, iżda għandhom tendenza li jkunu inqas komdi .
Madwar il-bord, madankollu, il-biċċa l-kbira ta 'dawn il-presidenti jiġu mingħajr dahar, u dan jagħmilhom speċjalment adattati għal workouts fuq il-post tax-xogħol li jużaw siġġijiet bħala għodda ta' stabbiltà jew bank. Tara, id-disinn bla tfixkil jgħinuk twettaq eżerċizzji ta '360 grad madwar il-president tal-uffiċċju mingħajr ma tinkwieta dwar id-dahar tas-siġġu jew l-armi.
Iċċekkja dawn l-eżerċizzji fuq il-post li fihom il-Swopper - minbarra li jaħdmu bħala bank stabbli u effettiv, ir-rebbiegħa instabbli ta 'Swopper u d-disinn tas-sedil ikkuttunat u konvess jagħmluha għodda komda u effettiva ta' taħriġ tal-bilanċ. Tista 'tipprova dawn l-istess eżerċizzji bi kważi kull siġġu ta' l-uffiċċju, għalkemm huma l-aktar faċli biex iwettqu ma 'siġġu bla backless, u l-aktar effettiv b'keddun ta' sedil attiv li jħeġġeġ impenn ċentrali addizzjonali.
2 - Lukanda tal-Presidenza Unika ta 'l-Uffiċċju
Stand ftit piedi quddiem il-Swopper jew siġġu ta 'l-uffiċċju bid-dahar tiegħu, u poġġi l-parti ta' fuq ta 'sieq waħda fuq is-sedil tas-siġġu. Agganizza l-irkoppa ta 'quddiem u tbaxxi t-torso tiegħek dritta' l isfel sakemm l-irkopptejn ta 'quddiem tiegħek ikunu f'angolu ta' 90 grad. Agħfas mill-għarqub ta 'quddiem tiegħek u terġa' lura. Kun żgur li l-linji ta 'l-irkoppa ta' quddiem jaqblu mas-sieq tiegħek, iżda li l-irkoppa tiegħek tibqa 'wara sieq tiegħek matul l-eżerċizzju. Agħmel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni fuq naħa waħda qabel ma taqleb is-saqajn. Imla tliet settijiet.
3 - Imbotta tal-President tal-Uffiċċju
Ibda f'pożizzjoni pushup, armi tiegħek estiżi għal kollox, u l-pali tiegħek fuq is-sede tal-Swopper jew tal-kariga sabiex ikunu direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Agħti s-saqajn tiegħek sakemm il-ġisem tiegħek jifforma linja dritta mill-għarqbejn sa ras. Għolli s-saqajn tiegħek biex toħloq bażi aktar b'saħħitha ta 'appoġġ. Meta tkun lest, agħfas l-minkbejn u tnaqqas is-sider tiegħek lejn is-sedil tas-siġġu, u żżomm il-qofol tiegħek stretta. Meta l-minkbejn tiegħek jiffurmaw angolu ta '90 grad, agħfas lura lilek innifsek biex tibda. Agħmel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni. Imla żewġ settijiet.
4 - Uffiċċju President Dip
Ipoġġu fuq ix-xifer ta 'quddiem tas-siġġu tal-kariga tiegħek jew Swopper, is-saqajn tiegħek imħawla fuq l-art, il-ġenbejn id-distanza bejniethom. Qabda n-naħa ta 'quddiem tas-sedil, biss fuq kull naħa tal-ġenbejn tiegħek. Agħfas il-ġenbejn 'il fuq mill-presidenza kif tagħfas l-isfel mill-pali tiegħek. Scoot il-ġenbejn tiegħek 'il quddiem ftit, hekk li qed quddiem il-Swopper. Agganizza l-minkbejn tiegħek, żommhom viċin il-ġisem tiegħek u naqqas il-glutini tiegħek lejn l-art. Waqqaf meta l-minkbejn jagħlqu sa 90 grad u agħfas lura lilek innifsek biex tibda. Wettaq tmien sa 12-il darba. Imla żewġ settijiet.
5 - President tal-Uffiċċju Plank
F'pożizzjoni ta 'driegħ estiża, il-pali tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek, żomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta minn ras għal ieħor. Għan li żżomm il-pożizzjoni għal mill-inqas 30 sekonda. Għal sfida miżjuda, agħmel irkoppa u toħroġ mal-minkeb tal-istess naħa, qtugħ ftit għal naħa waħda, ibgħat lura s-sieq tiegħek għall-art, u rrepeti fuq in-naħa opposta. Kompli ġnub alternanti għal 30 sa 60 sekonda. Imla tliet settijiet ta 'ħin.
6 - Estensjoni tad-dahar tas-swopper
L-eżerċizzju ta 'estensjoni tad-dahar huwa wieħed li huwa speċjalment adattat għall-Swopper minħabba s-siġġu ikkuttunat tas-siġġu u disinn bla back-up ikun iktar diffiċli li jitwettaq dan il-moviment fuq siġġu standard jew siġġu attiv li ma joffrix ikkuttunar.
Biex twettaq estensjoni tad - dahar , dgħif madwar l-Swopper, iż-żaqq tiegħek jistrieħ fuq is-sedil. Agħfas is-saqajn tiegħek lura warajk, toħloq bażi qawwija ta 'appoġġ, il-blalen tas-saqajn tiegħek imqabbda ma' l-art. Issikka l-qalba tiegħek u aqlaq it-torso tiegħek sakemm tifforma linja dritta mill-għarqub għar-ras - jekk tista 'bil-kumdità tneħħi t-torso tiegħek fil-passat ta' 180 grad, hekk id-dahar tiegħek huwa kemmxejn ixtikjarat, dan huwa multa, sempliċement aċċerta ruħek li qed tuża l- u lura biex iwettqu l-mozzjoni, aktar milli jużaw kwalunkwe tip ta 'momentum jitbandal. Żomm il-pożizzjoni għal żewġ sekondi u aqleb il-moviment. Jimmira li jwettaq 15 sa 20 repetizzjoni. Imla tliet settijiet.
7 - Ideat ta 'Workout fuq ix-Xogħol
Hemm ħafna modi kif dawn l-eżerċizzji jingħaqdu f'sekwenza waħda jew serje ta 'workouts imwettqa matul il-ġurnata kollha. Ikkunsidra s-suġġerimenti li ġejjin:
- Eżerċizzju wieħed fis-siegħa . Issettja arloġġ biex tintefa 'fuq il-mobile tiegħek darba kull siegħa, u tindirizza eżerċizzju wieħed, billi tikkompleta s-settijiet u r-reps issuġġeriti hawn fuq.
- Żewġ short circuits kuljum . Ħu waqfa ta '15-il minuta f'nofs il-għodu, u t-tieni waqfa ta' 15-il minuta f'nofs il-lejl. Wettaq żewġ dawriet tal-ħames eżerċizzji minn wara għal oħra mingħajr mistrieħ. F'dan ix-xenarju, intom ma tagħmilx is-settijiet deskritti hawn fuq (per eżempju, fejn tissuġġerixxi timla żewġ settijiet ta 'dips); Minflok, inti ser twettaq sett wieħed ta 'repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss. Jekk tlesti żewġ dawriet totali ta 'l-eżerċizzji kollha f'inqas minn 15-il minuta, ħu madwar il-kariga tiegħek biex tikseb ftit attività żejda fiha.
- Workout ta 'nofsinhar itwal . Wettaq l-eżerċizzji kollha kif deskritt hawn fuq (settijiet u repetizzjonijiet) 'back-to-back'. Flimkien ma 'kull sett, żid 30 sekonda ta' ġakkijiet tal-qbiż jew marching fil-post. Ibda minuta waħda bejn kull eżerċizzju. Wara li tikkompleta s-settijiet u r-repetizzjonijiet kollha, laqat it-turġien tal-uffiċċju tiegħek u tluq 'il fuq u' l isfel kontinwament għal 10 minuti.
> Sorsi:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Ħin Sedentarju u l-Assoċjazzjoni tiegħu b'riskju għal Inċidenza tal-Mard, Mortalità u Sptar f'Adulti: Reviżjoni Sistematika u Meta-analiżi." Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jannar 2015.