Qtugħ ta 'zokkor moħbi u tagħżel dawk b'żejt b'saħħithom
A dressing fit-togħma fit-togħma jista 'verament tkun żieda pożittiva għal insalata. Mhux biss iżżid togħma; iż-żejt jista 'effettivament jagħmel ftit mill-nutrijenti fl-insalata, partikolarment il -vitamini li jinħallu fix-xaħam u l- fitoquimiċi , aktar aċċessibbli għall-ġisem tiegħek.
Il-problema hija li hemm pjuttost ftit nases meta qed ifittxu insalati ta 'kwalità għolja fil-maħżen.
Dawn jaqgħu f'erba 'kategoriji: daqs li jservu, zokkor miżjud, żjut inqas minn kbar, u ingredjenti żejda oħra li jistgħu jkunu problemi.
Daqs tas-Servej
Tħejjija għall-insalata hija waħda minn dawk l-ikel fejn inti t-tendenza li ma tinnotax kemm int qiegħed tqiegħed, u għalhekk jista 'jidħol fih "żball ta' arrotondament". Per eżempju, 1,5 grammi ta 'karboidrati għal kull porzjon huma rrappurtati bħala gramma waħda, li tagħmel żewġ porzjonijiet 3 grammi ta 'karboidrati. Barra minn hekk, jekk qed tara kaloriji, dawn jistgħu jammontaw malajr.
Wieħed mill-ponot biex iżomm id-daqs li jservi huwa raġonevoli li huwa verament jieħu biss ammont żgħir ta 'dressing ibbażat fuq iż-żejt biex jagħqad il-weraq ta' insalata. It-trick huwa li tpoġġi ammont żgħir fi skutella u toss l-insalata tajjeb ħafna. Dan mhux biss juża inqas żejt, huwa gost aħjar meta l-insalata għandha kisja uniformi ta 'dressing minflok ma titferra fuq in-naħa ta' fuq.
Zokkor miżjud
Huwa pjuttost sorprendenti kemm zokkor u karboidrati oħra huma miżjuda ma 'preparazzjonijiet ta' l-insalata, u għalhekk iħallas biex iħares lejn it-tikketta taħt "Karboidrat Totali" u wkoll fil-lista ta 'l-ingredjenti.
Kultant jista 'jkun hemm gramma ta' fibra li tista 'tnaqqas mill-figura totali tal-karboidrati biex tikseb carbs netti, iżda din hija l-eċċezzjoni.
B'mod ġenerali, il-preparazzjonijiet ta 'xaħam imnaqqas għandhom aktar zokkor minn faxex "regolari". Pereżempju, il-preparazzjoni ta 'l-insalata Caesar ta' Girard għandha 1 gramma ta 'karboidrati għal kull żewġ tablespoon li jservu.
L-istess marka għandha kisja ta 'Caesar "ħafifa" (b'kontenut baxx ta' xaħam) li għandha 5 grammi ta 'karboidrati għal kull porzjon, u varjetà bla xaħam li għandha 9 grammi ta' karboidrati għal kull porzjon - dik hija fuq kuċċarina ta 'zokkor għal kull tablespoon ta' .
Eżempju ieħor huwa Kraft Buttermilk Ranch Dressing li għandu 2 grammi ta 'karboidrati għal kull porzjon filwaqt li l-verżjoni mingħajr xaħam fiha 11-il gramma. Il-premju tal-ewwel post għall-ikbar zokkor fl-insalata tal-insalata jmur f'Binannas 'Blush Wine Vinaigrette, bi 14-il gramma ta' karboidrat għal żewġ tablespoon li jservu.
Ipprova ssib dressings li jkollhom żero jew gramma waħda ta 'karboidrati għal kull żewġ tablespoon li jservu, kif ukoll l-ebda ingredjenti biz-zokkor , speċjalment fl-ewwel erba' ingredjenti fil-lista. Innota wkoll li l-ħall balsamic għandu t-tendenza li jkollu xi zokkor fiha.
L-aħjar Żjut
L-aħjar żjut għall-insalati huma ammonti għoljin ta ' xaħmijiet mhux maturati u ammonti baxxi ta ' xaħmijiet omega-6 . Għalkemm ix-xaħam omega-6 mhuwiex ħaġa ħażina fiha nnifisha, in-nies għandhom it-tendenza li jiksbu wisq fid-dieti tagħhom. Mill-żjut faċli biex issibhom u bi prezz raġonevoli, iż-żejt taż-żebbuġa x'aktarx huwa l-aħjar għażla, b'madwar 73% ta 'xaħam mhux saturat u 9% ta' omega-6. Għandha wkoll nutrijenti tajbin oħra għalik. Iż-żejt tal-Canola għandu xaħam monoinsaturat ta '59 fil-mija u 20% ta' omega-6.
Iż-żejt tas-sojja, iż-żejt l-inqas għali u l-iżjed użat komunement, huwa ta '23% xaħam mhux saturat u 51% ta' omega-6. Għal darb'oħra, ftit huwa multa, imma jekk tuża ħafna mill-insalata li tkun taf trid tibdel iż-żejt tas-sojja.
Meta tħares lejn it-tikketti, ftit kienu msejħa xi ħaġa bħal "Żejt taż-Żebbuġa u Ħall" iżda t-tieni ingredjent fuq il-lista, wara żejt taż-żebbuġa, kien "sojja u / jew żejt tal-canola". Newman's Own Olive Oil and Vinegar huwa eżempju ta 'dan.
Ukoll, oqgħod attent għal xaħam parzjalment idroġenizzat, li huwa kważi kollu kemm hu trans-xaħam. Għalkemm il-biċċa l-kbira tal-manifatturi waqgħu dan l-ingredjent f'taħlit għall-insalata, xorta waħda jidher kultant-per eżempju, f'Wantbone Chunky Blue Cheese Dressing.
Ingredjenti oħra
Xi nies jippreferu li jibqgħu 'l bogħod minn ikel li jkollu lista twila ta' addittivi, jew għax jippreferu jieklu ikel eqreb lejn stat naturali jew minħabba li ma jafdawx ingredjenti li ma jistgħux jippronunzjaw. Oħrajn isibu li dressings b'ħafna ingredjenti strambi sempliċiment ma jagħtux togħma tajba, jew għandhom tessut li huwa off-tqegħid. Per eżempju, hemm pjuttost ftit preparazzjonijiet ta 'l-insalata fis-suq li l-ewwel jew it-tieni ingredjent tagħhom huma l-ilma. Dawk il-faxex għandhom tendenza li jkollhom ħafna ħxejjex ta 'ħaxix u ingredjenti oħra biex iżidu "korp" lura fil-dressing. Inti tista 'ssibha iktar diffiċli li tilbes insalata b'dawn it-taħlitiet "gloppier".
L-Aqwa Dressing fl-Insalata: Agħmel Tiegħek
Huwa oerhört faċli li tagħmel l-insalata tiegħek stess. Għandek bżonn:
- Żejt
- Meraq tal-ħall jew tal-lumi
- Melħ u bżar
- Fakoltattiv: Ħxejjex aromatiċi, ħwawar, frott, ħwawar oħra, mustarda (il-mustarda effettivament tgħin biex iżżommha flimkien sabiex ma tinqasamx faċilment)
Il-proporzjon taż-żejt sal-ħall għandu jkun ta 'madwar 3 sa 1. Ħawwad dan kollu flimkien f'qalba jew fi whisk f'xi skutella. Dak kollu hemm għaliha.
Biex tagħmel dressing krema, ibda bil-mayonnaise u / jew krema qarsa bħala bażi, u żid kwalunkwe ħwawar li trid. It-taħlitiet ta 'l-għelejjel ta' spiss jaħdmu tajjeb sewwa jivverifikaw zokkor jew carbs żejda. Milli rqiq bil-ħall jew bil-lumi jekk mixtieq.
> Sors:
> White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. L-immodellar tal-effetti tad-doża taż-żejt tas-sojja fl-insalata li tlibbixxi l-bijodisponibilità tal-vitamini karotenojdi u ta 'vitamina li tinħall fix-xaħam fl-insalata. Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . 2017; 106 (4): 1041-1051. doi: 10.3945 / ajcn.117.153635.