Tgħallem il-valur nutrittiv, il-kaloriji u l-użi tal-bok choy
Bok choy, imsejjaħ ukoll il-kaboċċa Ċiniża jew il-pak choi, huwa membru tal-familja tal-kaboċċi Brassica . Bok Choy huwa nutrittiv ħafna u baxx ħafna fil-carbs. Huwa assoċjat sew mal-kċina Ċiniża. Tista 'ssibha faċilment fil-maħżen tal-grocer. It-tip matur għandu zkuk abjad kbar u weraq aħdar skur. Tista 'ssib baby bok choy iżgħar u aktar offerta (jew Shanghai bok choy) fl-istaġun.
Kontej tal-Karboidrati u l-Fibra
- Tazza bok choy prima mqatta: 1 gramma effettiva (netta) karboidrati flimkien ma '1 gramma tal-fibra u 9 kaloriji
- 4 uqija (1/4 lira) bok choy prima: 1 gramma effettiva (netta) karboidrati flimkien ma '1 gramma fibra u 14 kaloriji
- 1/2 tazza bok choy imsajjar: 2 grammi effettivi (netti) karboidrati flimkien ma '1 gramma tal-fibra u 10 kaloriji
Indiċi Glycemic u Glycemic Load
Bħal fil-biċċa l-kbira tal-ħxejjex li mhumiex starchy, l- indiċi glycemic ta 'bok choy ma jistax jiġi determinat bi proċeduri standard, iżda wieħed jassumi li tiekol bok choy għandu effett żgħir ħafna fuq iz-zokkor fid-demm. It-tagħbija gliċemika tqis l-ammont ta 'ikel li jittiekel. Tagħbija gliċemika ta 'inqas minn 10 hija kkunsidrata bħala baxxa u għandu jkollha ftit effett fuq il-livelli ta' glucose fid-demm u r-reazzjoni ta 'l-insulina. Hawn huma l-istimi tat-tagħbija glycemic għal bok choy:
- Tazza 1 bok choy prima: 1
- 4 uqija (1/4 libbra) bok choy prima: 1
- 1/2 tazza bok choy imsajjar: 1
Benefiċċji Nutrizzjonali
Bok Choy huwa sors eċċellenti ta 'fibra, vitamina C , vitamina K , vitamina A, u beta-karotên.
Huwa sors tajjeb ħafna ta 'folate, kalċju, u vitamina B6 ukoll. Huwa wieħed mill-ħxejjex kruċiferi u huwa meqjus bħala ħaxix aħdar bil - weraq .
Għażla
Meta tagħżel bok choy, tfittex xfafar aħdar vibranti kkuluriti akkumpanjati minn ditta zkuk li huma ftit niedja. Il-weraq ta 'Bok choy huma simili fid-dehra għall-ispinaċi u z-zkuk jidhru qisha karfus iżda huma aktar abjad minn aħdar.
M'għandekx aħsel bok choy sakemm immedjatament qabel tisjir. Tista 'tiekol bok choy prima, iżda ħafna nies iżiduha ma' sopop, stews u ħawwad.
Ħażna
Bok choy għandu jinħażen fil-friġġ fil-kexxun crisper f'borża tal-plastik maħlula jew imtaqqba. Bok choy jista 'jdum sa tlieta jew erbat ijiem fil-friġġ. Jekk iffriżat, jista 'jdum bejn 10 u 12-il xahar.
Tekniki Tisjir Faċli
Bok Choy jissajjar malajr u tista ' tħejjih b'diversi metodi differenti , inkluż il-fwar, il-qali, it-tibrid, ix-xiwi u l-istivar. Għal dqiq sekondarju jew ikla ta 'ħames minuti, saute bok choy bil-piżelli tal-borra mqatta' u l-faqqiegħ f'xi qali bil-ftit żejt u staġun għall-togħma. Żid tiġieġ jew tofu imsajjar minn qabel għal dan għal ikla sħiħa.
Mark Bittman, l-awtur ta '"Green Leafy", jinnota li bok choy jista' jkun tqarmeċ bħal karfus jekk iżżomm il-ħin tat-tisjir qasir, imma jekk issajjar għal aktar żmien tiżviluppa nisġa kremuża li hija unika fost ħodor.
> Sorsi:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelli Internazzjonali ta 'Indiċi Glycemic u Valuri Glycemic tat-Tagħbija: 2008. Kura tad-Dijabete . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database għar-Referenza Standard, Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.