Ibdel dawn l-elementi biex tikseb għanijiet ġodda ta 'saħħa
Il-fehim tal-prinċipju FITT jgħinek toħloq pjan ta 'workout li jkun aktar effettiv biex jintlaħqu l-għanijiet ta' saħħa tiegħek. FITT huwa l-frekwenza, l-intensità, il-ħin u t-tip ta 'eżerċizzju. Dawn huma l-erba 'elementi li għandek bżonn biex taħseb biex toħloq workouts li jaqblu mal-miri tiegħek u l-livell tal-fitness. Tgħallem kif taħdem il-prinċipju FITT.
Frekwenza
L-ewwel ħaġa li twaqqaf mal-pjan ta 'workout tiegħek hija frekwenza- kemm spiss tagħmel eżerċizzju . Il-frekwenza ta 'spiss tiddependi fuq varjetà ta' fatturi inkluż it-tip ta 'workout li qed tagħmel, kemm int qed taħdem, livell ta' saħħa tiegħek u l-għanijiet ta 'eżerċizzju tiegħek.
B'mod ġenerali, il-linji ta 'gwida tal-eżerċizzju stabbiliti mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jagħtuk post fejn tibda meta jidhru kemm ta' sikwit għall-workout.
- Għal kardjo : Skont l-għan tiegħek, il-linji gwida jirrakkomandaw eżerċizzju moderat ħames jew aktar ġranet fil-ġimgħa jew kardjo intensi tlett ijiem fil-ġimgħa biex itejbu s-saħħa tiegħek. Jekk trid tnaqqas il-piż, tkun trid taħdem sa workouts iktar frekwenti, ħafna drabi sa sitt ijiem jew aktar fil-ġimgħa .
- Għal taħriġ ta 'saħħa : Il-frekwenza rakkomandata hija minn tnejn sa tliet ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa (mill-inqas jumejn sa jumejn bejn is-sessjonijiet). Il-frekwenza tiegħek, madankollu, ħafna drabi tiddependi mill-workouts li qed tagħmel, għax trid taħdem il-muskoli tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Jekk tagħmel rutina maqsuma, bħall-ġisem ta 'fuq ġurnata waħda u l-ġisem aktar baxx li jmiss, workouts tiegħek se jkunu aktar frekwenti minn workouts totali tal-ġisem.
Intensità
L-intensità għandha x'taqsam max- xogħol li taħdem sew waqt l-eżerċizzju. Kif tista 'tibdel l-intensità tiddependi mit-tip ta' workout li qed tagħmel.
- Għal kardjo : Għal kardjo, ġeneralment tissorvelja l-intensità skond ir-rata tal-qalb , l -eżerċizzju perċepit , it- test tal-kellem , monitor tal - qalb jew kombinazzjoni ta 'dawk il-miżuri. Ir-rakkomandazzjoni ġenerali hija li taħdem b'intensità moderata għal workouts fi stat stabbli. It-taħriġ ta 'l-intervalli jsir b'intensità għolja għal perjodu iqsar ta' żmien. Hija idea tajba li jkollok taħlita ta 'eżerċizzji ta' kardjo ta 'intensità baxxa, medja u intensiva sabiex inti tistimula sistemi ta' enerġija differenti u tevita taħriġ żejjed.
- Għal taħriġ ta 'saħħa : Il-monitoraġġ tal-intensità tat- taħriġ ta' saħħa jinvolvi sett differenti ta 'parametri. L-intensità tiegħek hija magħmula mill-eżerċizzji li tagħmel, l-ammont ta 'piż li għandek tneħħi, u n-numru ta' reps u settijiet li tagħmel. L-intensità tista 'tinbidel abbażi ta' kif int qed tahriğ. L-idea ġenerali hi li tneħħi biżżejjed piż sabiex inti tista 'timla biss in-numru ta' reps li għażilt. Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż jew jibnu r-reżistenza, tista 'tneħħi piżijiet eħfef għal aktar reps.
Ħin
L-element li jmiss tal-pjan ta 'workout tiegħek huwa kemm għandek eżerċizzju matul kull sessjoni. M'hemmx regola stabbilita waħda għal kemm għandek tagħmel eżerċizzju u tipikament tiddependi fuq il-livell tal-fitness tiegħek u t-tip ta 'workout li qed tagħmel.
- Għal kardjo: Il-linji gwida tal-eżerċizzju jissuġġerixxu 30 sa 60 minuta ta 'kardjo iżda t-tul tal-workout tiegħek jiddependi fuq dak li qed tagħmel. Jekk int Bidu, tista 'tibda bil- workout ta' 15 sa 20 minuta . Jekk qed tagħmel kardjo ta 'stat fiss, bħal tmur għal ġirja jew jkollok fuq magna kardjo, tista' teżerċita għal 30 sa 60 minuta. Jekk qed tagħmel intervall ta 'taħriġ u taħdem f'intensità għolja ħafna, il-workout tiegħek se jkun iqsar, madwar 20 sa 30 minuta. Wara li varjetà ta 'workouts ta' intensitajiet u tul ta 'żmien differenti jagħtik programm solidu u bilanċjat tal-kardjo.
- Għat-taħriġ ta 'saħħa : Kemm idum il-piżijiet tal-irfigħ jiddependi mit-tip ta' workout li qed tagħmel u l-iskeda tiegħek. Per eżempju, workout totali tal-ġisem jista 'jieħu sa siegħa, filwaqt li rutina maqsuma tista' tieħu anqas ħin għax qed taħdem inqas gruppi ta 'muskoli.
Tip
It- tip ta 'eżerċizzju li tagħmel huwa l-aħħar parti tal-prinċipju FITT u waħda faċli biex timmanipula biex tevita korrimenti fuq skossi żejda jew plateaus ta' telf ta 'piż.
- Għall-eżerċizzju tal-kardjo : Cardio huwa faċli biex tinbidel, peress li kwalunkwe attività li tirċievi r-rata tal-qalb tiegħek tgħodd. It-tmexxija, il-mixi, iċ-ċikliżmu, iż-żfin u t-taħriġ ellittiku huma wħud mill-varjetà wiesgħa ta 'attivitajiet li tista' tagħżel. Li jkollok aktar minn attività waħda ta 'kardjo-go-to-card huwa l-aħjar mod biex il-ġisem tiegħek jibża' u jnaqqas id-dwejjaq.
- Għat-taħriġ ta 'saħħa : It-taħriġ tal-Qawwa għandu wkoll varjetà ta' tipi ta 'workouts li joffru. Dan jinkludi eżerċizzju fejn qed tuża xi tip ta 'reżistenza (meded, dumbbells, magni, eċċ.) Biex taħdem il-muskoli tiegħek. L-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jistgħu jitqiesu wkoll bħala forma ta 'taħriġ ta' saħħa. Tista 'faċilment tibdel it-tip ta' workouts ta 'saħħa li tagħmel, minn taħriġ tal-ġisem totali biex iżżid affarijiet bħal supersetti jew taħriġ piramida biex iqawwru l-affarijiet.
Kif tuża l-Prinċipju ta 'l-FITT fil-Workouts tiegħek
Il-prinċipju FITT jiddeskrivi kif jimmanipula l-programm tiegħek biex jieħu forma u jiksbu riżultati aħjar. Tgħin ukollek insemmu kif tibdel workouts tiegħek biex tevita dwejjaq, korrimenti fuq skossi żejda, u plateaus ta 'telf ta' piż .
Per eżempju, mixi tliet darbiet fil-ġimgħa għal 30 minuta b'pass moderat jista 'jkun post kbir għal min jibda biex jibda. Wara ftit ġimgħat, madankollu, il-ġisem tiegħek jadatta għal dawn il-workouts u ħafna affarijiet jistgħu jiġru:
- Il-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti fl-eżerċizzju: L-aktar li int workout, iktar ikun faċli li tagħmel l-eżerċizzji, u b'hekk tikkawża inqas kaloriji milli għamilt meta bdejt.
- Telf ta 'piż : workouts ġodda tiegħek jistgħu jgħinu telf ta' piż li, naturalment, hija ħaġa tajba. L-iżvantaġġ huwa li inti infieq inqas kaloriji li jiċċaqilqu dak il-korp ġdid iżgħar madwar.
- Miftuħ: Tagħmel l-istess workout għal ġimgħat jew xhur fuq il-għan tista 'tixjieħ, tiekol il- motivazzjoni tiegħek biex teżerċita.
Huwa f'dan il-punt li trid timmanipula wieħed jew aktar mill-prinċipji FITT, bħal:
- Nibdlu l-frekwenza billi żżid jum ieħor ta 'mixi
- Nibdlu l-intensità billi timxi aktar malajr jew inkella żżid xi intervalli ta 'sewqan
- Nibdlu l-ħin imqatta 'mixi kull ġurnata ta' workout
- Tibdil tat-tip ta 'workout mill-għawm, iċ-ċikliżmu jew it-tħaddim.
Anke sempliċement ibiddel wieħed minn dawn l-elementi jista 'jagħmel differenza kbira fil-workout tiegħek u kif il-ġisem tiegħek jirrispondi għall-eżerċizzju. Huwa importanti li l-affarijiet jinbidlu fuq bażi regolari biex iżommu ġismek b'saħħtu u moħħok involut.
> Sors:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantità u Kwalità ta 'Eżerċizzju għall-Iżvilupp u ż-Żamma ta' Kardjo respiratorji, Musculoskeletal u Neuromotor Fitness f'Adulti apparentement Sani. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.