Jekk tħallas xi tip ta 'attenzjoni għax-xejriet ta' saħħa aktar riċenti, tista 'taħseb li t-taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja huwa l-uniku mod kif wieħed jista' jeżerċita. U HIIT għandu ħafna benefiċċji, milli jaħdem is-sistemi kollha tal-enerġija tal-ġisem għall-ħruq ta 'aktar kaloriji u reżistenza għall-bini. HIIT workouts huma qosra, intensi u jistgħu jkunu effettivi ħafna fil-ħruq tax-xaħam .
Iżda, hemm xi żvantaġġi għat-taħriġ HIIT.
L-ewwelnett, inti ma tistax tagħmel aktar minn żewġ jew tliet workouts ta 'intensità għolja fil-ġimgħa jew għandek riskju ta' korriment u sforz żejjed . Ħidma b'intensità għolja ħafna tqiegħed ħafna stress fuq il-ġisem, il-ġonot u, speċjalment, il-moħħ. Huwa ferm skomdu li taħdem f'dak il-livell ta 'intensità hekk int verament irid ikollok moħħ fuq l-attitudni tal-materja ma' dawn it-tipi ta 'workouts.
U, x'jiġri jekk ma tistax tagħmel dan it-tip ta 'taħriġ? X'jiġri jekk int ġdid jeżerċita jew għandek problemi konġunti li jipprekludu l-intensità għolja u l-eżerċizzju ta 'impatt għoli? Forsi jkollok pressjoni tad-demm għolja, korriment kroniku jew sempliċiment verament ma tixtieqx li jkollok barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek. Kif tista 'tikseb il-benefiċċji ta' HIIT mingħajr ma tħeġġeġ tant? Studju wieħed jgħidlek assolutament tista 'ma' tip ta 'workout imsejjaħ taħriġ periferali ta' azzjoni tal-qalb jew PHA.
X'inhu PHA?
Taħriġ ta 'azzjoni tal-qalb periferali ħsejjes bħal xi ħaġa li tista' tagħmel fl-uffiċċju tat-tabib, iżda fil-fatt hija forma ta 'taħriġ żviluppat minn Dr Arthur Steinhaus fl-1940s.
L-idea wara t-taħriġ tal-PHA hija li żżid il- metaboliżmu tiegħek billi tagħmel eżerċizzji f'ċertu ordni sabiex id-demm tiegħek iżomm jiċċirkola madwar il-ġisem tiegħek.
PHA huwa bażikament tip ta 'taħriġ taċ-ċirkwit li eventwalment sar popolari fis-snin 60 meta s-Sur Univers, Bob Gajda, beda juża dan it-tip ta' taħriġ.
L-idea hija li inti tagħmel minn ħamsa sa sitt eżerċizzji, waħda wara l-oħra, mingħajr ma taqa 'bejn xulxin bħal workout tipiku ta' taħriġ f'ċirkwit. Id-differenza hija li tbiddel bejn eżerċizzju tal- ġisem ta ' fuq u eżerċizzju tal- ġisem aktar baxx . Dak hu li jżomm id-demm jiċċirkola matul il-workout kollu.
Bħal f'ħafna mix-xejriet li ġejjin u jmorru, spiss jibdew għexieren ta 'snin fil-passat biex jerġgħu lura u jerġgħu jsiru popolari. Dak li poġġa l-PHA fuq il-mappa huwa l-fatt li x-xjentisti qatt ma studjaw l-effetti tat-taħriġ tal-PHA sa ftit ilu meta bosta esperti ddeċidew li jesploraw l-idea li t-taħriġ PHA jista 'jkun sostitut validu għal taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja.
PHA vs. HIIT
Fl-istudju ppubblikat fil- Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata , il-parteċipanti ġew assenjati saltwarjament jew lil grupp ta 'intervall ta' intensità għolja jew grupp PHA. L-istudju segwa l-gruppi fuq 3 xhur, b'kull grupp jaħdem tliet darbiet fil-ġimgħa b'distanza ta 'mistrieħ.
L-eżerċizzju tal-grupp HIIT deher qisu dan: Ħin ta '5 minuti fuq ergometru taċ-ċiklu u mbagħad marru kollha kemm jista' jkun għal 1 minuta, segwit b'intervall ta 'rkupru ta' 2 minuti. Huma rrepetew dan ħames darbiet u mbagħad għamlu tkessiħ ta '5 minuti.
Il-grupp PHA għamel eżerċizzji ta 'saħħa fl-ordni li ġejja: Għafsa tas-sider , estensjoni tar-riġlejn , pulldown tal-lat , curl ta' l- irqajja 'l isfel fuq ix- xoffa , pressa żejda u għoġġiela . Huma għamlu 15 reps ta 'kull mossa mingħajr mistrieħ fil-medda ta' ħin, imbagħad waqfu għal minuta qabel ma rrepetu dak iċ-ċirku erba 'darbiet oħra.
Is-sejbiet? Interessanti, l-esperti sabu li l -kapaċità aerobika massima tjiebet aktar mal-PHA milli mal-workouts HIIT, anki jekk ma kinux qed jagħmlu eżerċizzju kardjo tradizzjonali. L-awturi tal-istudju teorizzati li jalternaw minn eżerċizzji tal-ġisem fuq l-isfel għal dawk inferjuri żiedu l-fluss tad-demm sa l-estremitajiet-l-armi, idejn, saqajn u saqajn li jistgħu jtejbu l-metaboliżmu tiegħek fil-livell ċellulari.
Huma jissuġġerixxu wkoll li dan it-tip ta 'taħriġ jista' jkun mod tajjeb ħafna biex jitilfu l-piż u jiġġieled l-obeżità f'nies li ma jistgħux jew ma jridux jagħmlu taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja.
B'mod ġenerali, it-taħriġ PHA żied V02 Max b'8.0 fil-mija, filwaqt li kien hemm żieda ta '18.7 fil-mija fil-grupp HIIT. Żied ukoll is-saħħa fil-muskoli maħduma, is-sider, id-dahar, l-ispallejn, ir-riġlejn u l-għoġġiela. Mhux dan biss, iżda l-fatt li qed tbiddel bejn il-ġisem ta 'fuq u t'isfel tnaqqas l-aċidu lattiku , li ta' spiss jikkawża l-għeja, u tagħti aktar enerġija matul il-workout tiegħek.
Ħolqien tal-Workout Your PHA
Filwaqt li l-istudju kellu parteċipanti li jagħmlu eżerċizzji tal-magni klassiċi fil-ġinnasju, faċilment tista 'toħloq workout PHA tiegħek mid-dar billi tuża xi ħaġa minn meded ta' reżistenza u dumbbells għal barbells u kettlebells .
Jekk int Bidu, dan it-tip ta 'workout x'aktarx ikun aktar intens minn workout tipiku ta' taħriġ f'ċirkwit hekk tkun trid tibda bil-piżijiet eħfef, inqas ċirkuwiti, u eżerċizzji aktar sempliċi sabiex ma teqredhiex.
Biex tagħmel il-workout PHA tiegħek stess:
- Agħżel sitt eżerċizzji, tlieta għall-parti t'isfel tal-ġisem u tlieta għall-parti ta 'fuq tal-ġisem. Eżerċizzji aktar avvanzati għandhom jagħżlu eżerċizzji komposti biex iżidu aktar intensità. Per eżempju, pushups, squats, dumbbell rows, lunges, biceps curls u liftijiet riġel.
- Agħżel piż għal kull eżerċizzju li jippermettilek li tagħmel mhux aktar minn 15 reps. Jibdew jistgħu jibdew mingħajr piż jew piżijiet ħfief u jaħdmu bil-mod il-mod tiegħek sa piżijiet itqal.
- Sostituzzjoni ta 'movimenti tal-ġisem ta' fuq u t'isfel ma 'l-ebda mistrieħ bejniethom.
- Wara l-ewwel ċirkwit, jistrieħ għal minuta jew aktar u imbagħad kompli madwar wieħed sa tliet ċikli jekk int bidu u sa sitt jekk int aktar avvanzat.
Hawn taħt hawn varjetà ta 'workouts li jaqblu ma' livelli ta 'fitness differenti. Jekk int Bidu, tista 'tibda bl-ewwel waħda u tagħmel dik darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa. Meta tasal aktar faċli, tista 'timxi sa l-workouts aktar avvanzati.
Bidu PHA Workout
Dan workout huwa perfett jekk int ġdid biex jeżerċita jew jekk kien awhile peress li int ħadthom titneħħa l-piżijiet. Mur faċli fuq il-piżijiet għall-ewwel workout tiegħek u tiffoka aktar fuq il-formola tiegħek.
Tagħmir
President, dumbbells
Kif:
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'attività ħafifa tal-kardjo-mixi madwar id-dar,' l fuq u 'l isfel tat-taraġ, eċċ.
- Ibda bl-ewwel eżerċizzju tal-ġisem u komplet kif deskritt. Immedjatament imorru għall-eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx li jmiss u kompli dak is-sett.
- Ikompli għaddej miċ-ċirkwit, billi jalterna l-eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bl-eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx, ma jiddependix bejniethom.
- Wara li tispiċċa ċirkwit wieħed, waqgħet għal 60 sekonda u kompli ċirkuwitu wieħed jew tnejn oħra.
- Kessaħ u tittajjar wara l-workout tiegħek.
- Agħmel dan il-workout darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejniethom.
| Eżerċizzju tal-Korp ta 'Fuq | Eżerċizzju tal-Korp Baxx |
| Twaħħil tal-ħajt - Face ħajt bis-saqajn tul id-driegħ 'il bogħod u l-wisa' ta 'l-ispalla apparti. Lean 'il quddiem u poġġi l-idejn fl-għoli tal-ispalla u l-wisa' tal-ispalla apparti. Iwi l-minkbejn tiegħek u tbaxxi s-sider lejn il-ħajt. Imbotta lura u rrepeti għal 15-il reps. Ipprova ma jmexxix mal-geddum. | Squats tal-President - Bil-siġġu warajk bħala gwida, agħmlu l-irkopptejn u nqattgħet fi gverta ta 'l-għonq, u bagħtulu l-ġenbejn lura. Issettja 'l isfel fuq il-presidenza, għafas il-għarqbejn u żżomm' il fuq. Irrepeti għal 15-il reps. Żomm il-piżijiet għal aktar intensità. |
| Dumbbell Rows -Piżijiet u ponta tal-ġenbejn mill-ġenbejn għal angolu ta '45 grad, abs ġewwa u lura ċatti. Agħfas id-dahar u iġbed il-minkbejn sa t-torso f'moviment ta 'qdif. Inqas u rrepeti għal 15 reps. | Pulmuni assistiti - F'pożizzjoni staggered, saqajn id-dritt 'il quddiem u s-sieq ix-xellug lura, idgħajjef l-irkopptejn u l-qabda dritta' l isfel sakemm l-irkopptejn jinsabu f'angoli ta '90 grad. Imbotta l-għarqub biex toqgħod u rrepeti għal 15 reps fuq kull naħa. |
| Overhead Press -Stand u żomm piżijiet straight up overhead. Abjad imdeffes, daqqa l-minkbejn u jbaxxi l-piżijiet għal-livell tal-widna, bħal postijiet tal-għan. Agħfas lura u rrepeti għal 15-il reps. | Għoġol Jitqajjem - Waqt iż-żewġ saqajn u saqajh isfel mill-għonqek hekk kif tlaħħaq kemm il-mejl mill-art kemm jista 'jkun. Irrepeti għal 15-il reps. Żomm il-piżijiet għal aktar intensità. |
Intermedju PHA Workout
Jekk inti kont qed teżerċita u tkun familjari mat-taħriġ ta 'saħħa, tista' tkun lest għal eżerċizzji aktar ta 'sfida u aktar ċirkuwiti. Il-workout t'hawn taħt jibni fuq il-verżjoni tal-Bidu b'movimenti aktar diffiċli għal aktar intensità.
Tagħmir
President, dumbbells
Kif:
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'attività ħafifa tal-kardjo.
- Ibda bl-ewwel eżerċizzju tal-ġisem ta 'fuq u, meta titlesta, Immedjatament imur għall-eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx li jmiss
- Ikompli, billi talterna l-eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bl-eżerċizzju tal-ġisem baxx mingħajr ma taqa' bejniethom.
- Wara li tispiċċa ċirkwit wieħed, waqgħet għal 60 sekonda u kompli tliet ċirkwiti jew aktar.
- Kessaħ u tittajjar wara l-workout tiegħek.
| Eżerċizzju tal-Korp ta 'Fuq | Eżerċizzju tal-Korp Baxx |
| Imbuttaturi -Għaddi f'pożizzjoni pushup fuq l-idejn u sieq (diffiċli) jew irkopptejn (eħfef). Bil-parti ta 'wara ċatta u l-abs, iddawwar il-minkbejn biex tnaqqas is-sider lejn l-art. Imbotta lura mingħajr ma ssakkar l-minkbejn u rrepeti għal 15-il reps. | Dumbbell Squats - Żomm dumbbells fuq in-naħat tiegħek u ibda bis-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin. Agganizza l-irkopptejn u squat, u tibgħat il-ġenbejn dritt lura. Mur kemm jista 'jkun baxx u aqta' l-għarqbejn. Irrepeti għal 15-il reps. |
| Ringieli Renegade Modifikati - Żomm f'żewġ dumbbells u nidħlu f'pożizzjoni ta 'kollox. Issortja l-qalba, iddawwar il-lemin u ġġib il-minkeb sat-torso f'moviment ta 'qdif. Neħħi l-piż lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 15 reps totali. Mexxi l-idejn aktar 'il bogħod u qatra l-ġenbejn jew tasal fuq is-saqajn f'pożizzjoni plank għal aktar sfida. | Il-pulmuni ta 'quddiem u ta' wara - Li żżomm piżijiet tqal mas-saqajn flimkien u poġġi t-tarf tax-xellug 'il quddiem fi ftuq. Kun żgur li għaddej bogħod biżżejjed sabiex l-irkoppa tiegħek ma tmurx wisq 'il fuq mis-saqajn. Imbotta lura biex tibda u mbagħad neħħi l-istess sieq lura b'xejn. Imbotta l-sieq biex terġa 'tibda. Irrepeti għal 15 reps fuq kull naħa. |
| Dips b'estensjoni ta 'Leg - Sede fuq pass jew siġġu u tinżel għal ġo dgħajsa li tgħawweġ il-minkbejn sa 90 grad. Hekk inti timbotta, iddixxix is-sieq tal-lemin u tilħaq ix-xellug lejn is-sieq. Inqas u rrepeti, Niftħu r-riġel tax-xellug u nilħqu l-lemin lejn is-saqajn. Irrepeti għal 15 reps totali. | Deadlifts - Żomm il-piżijiet u toqgħod mal-saqajn madwar id-distanza tal-ġenbejn bejniethom. Żomm id-dahar ċatt u l-ispallejn lura, ponta mill-ġenbejn u baxxi l-piżijiet lejn l-art, u żżommhom qrib ir-riġlejn. Agħfas il-glutts biex iqum u rrepeti għal 15-il reps. |
Advanced PHA Workout
Jekk inti kont qed teżerċita għal żmien twil u int qed tuża workouts diffiċli ħafna, dan il-workout PHA ser iwassal għal-livell li jmiss. Il-movimenti huma kollha eżerċizzji komposti, li jfisser li jaħdmu aktar minn grupp wieħed tal-muskoli fl-istess ħin u hemm eżerċizzju kardjovaskulari fakultattiv inkluż f'kull sett ta 'eżerċizzji.
Tagħmir
President, dumbbells
Kif:
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'kardjo.
- Ibda bl-ewwel serje ta 'eżerċizzju u tagħmel il-parti ta' fuq tal-ġisem, il-parti t'isfel tal-ġisem u l-kardjo fakultattiv jiċċaqalqu waħda wara l-oħra mingħajr ebda mistrieħ.
- Kompli għaddej minn kull sett ta 'eżerċizzji bl-ebda mistrieħ.
- Wara li tispiċċa ċirkwit wieħed, erġa 'tistrieħ għal 60 sekonda u kompli sa sitt ċirkuwiti oħra.
- Kessaħ u tittajjar wara l-workout tiegħek.
| Eżerċizzju tal-Korp ta 'Fuq | Eżerċizzju tal-Korp Baxx | Eżerċizzju fakultattiv ta 'Cardio |
| Imbotta lejn Side Plank - F'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew sieq, do pushup. Hekk kif tagħfas, dawwar lejn ix-xellug u ħu d-driegħ dritt straight fuq in-naħa tal-ġenb. Mur lura għall-bidu u tagħmel pushup ieħor, din id-darba iddur lejn il-lemin. Irrepeti għal 15-il reps. | Squat Press - Waqt li żżomm il-piżijiet fuq l-ispallejn, squat baxx kemm tista ', tibgħat il-ġenbejn dritta dritta, abs pulzieri Waqt li int up, agħfas il-piżijiet overhead. Irrepeti għal 15-il reps. | Prisoner Squat Jumps - Stand mas-saqajn tiegħek wiesgħa u l-idejn wara r-ras. Inqas fi squat li tibgħat il-ġenbejn warajk. Mur kemm jista 'jkun u tinżel bl-irkopptejn artab. Irrepeti għal 20 reps. |
| Ringieli Lunge - Iżommu l-piżijiet bis-saqajn flimkien, waqqfu s-sieq tal-lemin lura f'saffi tar-riġel dritt. Tip mill-ġenbejn li jġibu t-torso kważi paralleli mal-art, lura ċatt. Iġbed il-piżijiet in fila. Mur lura biex tibda u rrepeti l-pass fuq in-naħa l-oħra għal 15-il reps. | Mixi tal-pulmun - Żomm il-piżijiet f'kull naħa u nimxu 'l quddiem bis-sieq tal-lemin għal ġo lqugħ, iż-żewġ irkopptejn li jintlew sa angoli ta' 90 grad. Agħfas is-sieq ix-xellug u ġġedha 'l quddiem f'ħafna. Kompli madwar il-kamra, naħat li jalterna għal 15-il reps, iduru kif tilħaq it-tarf tal-kamra. | Plyo Lunges - Tibda f'pożizzjoni staggerjata bir-riġel tal-lemin 'il quddiem u s-sieq ix-xellug lura, madwar 3 piedi' l bogħod minn xulxin. Imdendel l-irkopptejn f'ħanqaf u mbagħad toħroġ kemm jista 'jkun għoli ħafna, billi taqleb is-saqajn fl-arja u tniżżel l-art f'qafas mal-parti l-oħra' l quddiem. Irrepeti għal 20 reps. |
| Squat, Curl u Press - Żomm il-piżijiet u toqgħod fuq is-sieq tal-lemin bil-marda tax-xellug biss warajk, waqt li tistrieħ fuq is-sieq. Poġġi l-isfel, tmiss il-piżijiet fuq l-art. Waqt li hemm, aqla l-piżijiet ġo biceps curl. Żomm dan u mbagħad imbotta t-triq kollha sa fejn tagħfas il-piżijiet overhead. Irrepeti għal 15 reps fuq kull naħa. | Kick Front b'Estensjonijiet Triceps - Żomm piż miż-żewġ idejn fuq kull naħa tal-dumbbells. Ibda bil-piż overhead, minkbejn mgħawweġ u r-riġel tal-lemin dritt warajk. Kick sa l-riġel tal-lemin kif għandek iddiżenja l-piż f'estensjoni ta 'triceps. Irrepeti għal 15-il reps fuq il-lemin u mbagħad mur fuq in-naħa l-oħra. | Burpees - Bil-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, squat u poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art fuq kull naħa tas-saqajn. Aqbeż is-saqajn lura f'pożizzjoni plank. Agħmel pushup (mhux obbligatorju) u mbagħad qabża s-saqajn lura. Waħħal u, għal aktar intensità żid qabża fl-aħħar. Irrepeti għal 20 reps. |
> Sorsi:
> Kravitz L. Taħriġ Periferali ta 'Azzjoni tal-Qalb. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Taħriġ periferali tal-qalb (PHA) bħala sostituzzjoni valida > għal > taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja biex jitjiebu l-bidliet kardjovaskulari ta 'mistrieħ u adattament awtonomu. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.