Tekniki ta 'rrolljar tal-fowm: Il-Metodu MELT

1 - Il-Metodu MELT: X'għandek tkun taf

Peress li l -workouts ta 'intensità għolja jkomplu jiżdiedu fil-popolarità, hekk ukoll il-kontropartijiet tagħhom workouts iffukaw fuq l- irkupru tal- eżerċizzju , bħal yoga, tai chi u awto-massaġġi .

Klassijiet ta 'rrolljar tal-fowm u tekniki ta' struzzjoni, b'mod partikolari, kisbu momentum bħala għajnuniet wara l-workout għax hemm evidenza li din il-forma ta 'awto-massaġġi tgħin iżżid il-flessibilità u l-mobilità waqt li teduka l-uġigħ fil-muskoli wara l-workout. Barra minn hekk, ir-rombli tal-fowm huma rħas u l-workouts jistgħu jsiru kważi kullimkien, sakemm romblu tal-fowm ikun disponibbli.

It-teknika l-aktar magħrufa ta 'rrolljar tal-fowm tinvolvi romblu tal-fowm ta' densità għolja u diffiċli. Dawn iċ-ċilindri iebsin jgħinu biex ikissru l- aderzjonijiet (aktar komunement meqjusa bħala għoqiedi) li jiżviluppaw fil-għant ta 'fascia tal-muskoli li tinkwadra madwar it-tessut tal-muskolu kollu tiegħek. Filwaqt li huma effettivi, dawn ir-rombli tal-fowm ta 'densità għolja jistgħu jkunu skomdi jew dgħajfin jekk int ġdid fil-prattika.

Daħħal: Il-Metodu MELT. Il-Metodu MELT huwa teknika ta 'awto-kura maħluqa minn terapista manwali u fiżjologu ta' eżerċizzju, Sue Hitzmann, li fih romblu tal-ġisem artab u grupp ta 'blalen żgħar li jimitaw it-tekniki hands-on ta' terapista manwali. Is-sbuħija tal-metodu ta 'Hitzmann hija li, filwaqt li kemmxejn simili għall-irrumblar tal-fowm aktar tradizzjonali, ir-romblu tal-fowm artab jikkawża inqas pressjoni fuq il-fascia tal-muskolu, li tirriżulta f'forma ta' awto-massaġġi li hija relattivament bla tbatija u aċċessibbli. Ir-roller artab jippermetti wkoll angoli u gradi differenti ta 'manipulazzjoni li sempliċement mhumiex possibbli fuq għodda iktar diffiċli.

Wara li biddel id-daqs tal-roller tal-body artab tal-Metodu fl-2016 biex ikollu ċirkonferenza iżgħar, Hitzmann ħarġet ukoll verżjoni aġġornata tal-ktieb tal-bestselling New York Times tagħha, The MELT Method . Hawnhekk, tista 'tiċċekkja ftit mill-passi favoriti ta' Hitzmann biex tipprova l-metodu fid-dar. Jekk ma jkollokx romblu artab tal-fowm tiegħek, ipprova uża tapit tal-yoga rrolizzat jew xugaman irrumblat fil-post tiegħu.

2 - 1. Evalwazzjoni / Evalwazzjoni mill-ġdid

L-evalwazzjoni u l-evalwazzjoni mill-ġdid ta 'l-eżerċizzju fil-fatt ma jeħtiġux ir-roller tal-body artab għal kollox. Dan l-eżerċizzju huwa mfassal biex itejjeb il-proprioception, jew il-fehim tiegħek ta 'kif il-ġisem tiegħek jiċċaqlaq fl-ispazju. Il-Metodu MELT jirreferi għal dan bħala "sens tal-ġisem". Biex twettaq l-eżerċizzju:

1. Imbaża fuq id-daharek bil-pali tiegħek u s-saqajn tiegħek estiżi. Agħlaq l-għajnejn tiegħek, tieħu n-nifs sew, u tħossok ġismek jirrilassaw fl-art. Uża dan iż-żmien biex tħoss il-ġisem tiegħek billi tuża l-konnessjoni tal-moħħok tiegħek biex tivvaluta kwalunkwe tensjoni li tista 'tkun qed iżżomm fil-muskoli tiegħek.
2. Għandek arch kbir f'nofs dahar jew kurva żgħira fuq id-dahar baxx tiegħek taħt iż-żokra? Id-denb tiegħek f'kuntatt mal-art, jew huma l-glutina tiegħek? Huma l-koxox tiegħek kemm f'kuntatt ma 'l-art, jew ma' wiehed u l-iehor? Skont it-tweġibiet tiegħek, tista 'tkun qed tesperjenza żbilanċi komuni tal-muskoli li jistgħu jikkawżaw kompressjoni tul is-sinsla tiegħek.
3. Issa tivvaluta "l-awtopilot" tiegħek - terminu użat fil-Metodu MELT biex tirreferi l-mod kif taħdem il-ġisem tiegħek biex tibqa 'bilanċjat mingħajr kontroll konxju. Oqgħod attent għan-naħa tal-lemin u tax-xellug, minn saqajk sa rasek. Int anzjan ippeżat minn naħa għall-oħra? Innota xi differenzi. Meta terġa 'tevalwa tuża dan l-istess eżerċizzju, tista' tiddetermina jekk hemmx titjib.

3 - 2. Lura tal-Qoxra tal-Koxxa

Id-dahar tal-shear tal-koxxa huwa ddisinjat biex itejjeb l-idratazzjoni permezz tal-hamstrings, li jistgħu jgħinu jnaqqsu l-uġigħ tal-ġenb u tal-irkoppa.

1. Ibqa 'fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek. Poġġi r-romblu taħt il-koxox, eżatt taħt il-glutina tiegħek.
2. Erlax il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u straighten your legs. Iħelsu xi tensjoni fir-riġlejn biex tħallihom jistrieħu sew fuq ir-romblu.
3. Bil-saqajn tiegħek viċin l-art, "shear" ix-xedaq tiegħek billi jċaqalqu s-saqajn tiegħek flimkien u 'l bogħod minn xulxin, daqslikieku qed jagħmlu mozzjoni jack jaqbeż. Kif tagħmel hekk, żomm pressjoni stabbli madwar ir-romblu u dawwar is-saqajn tiegħek hekk kif tiġbed saqajk flimkien u 'l barra kif tferrxuhom' il bogħod minn xulxin. Iffoka fuq il-moviment intenzjonat tas-saqajn tiegħek, aktar milli tħawwadhom bla moħħhom fuq ir-romblu. Wettaq il-moviment erba 'sa ħames darbiet.

4 - 3. SI Shear Konġunta

Biex tittejjeb l-idratazzjoni permezz tal-ġog tal-sacroiliac, jew SI, li tinsab bejn l-għadam tal-sacrum u l-ilju tal-pelvi, ipprova l-ġonta konġunta SI. Il-ligamenti li jgħaqqdu dawn l-għadam huma partikolarment qawwija, u aderenzi fascial f'dan il-qasam jistgħu jikkontribwixxu għal uġigħ baxx fid-dahar u pelviku.

1. Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn imxejkin, is-saqajn tiegħek huma ċatti fl-art bejn wieħed u ieħor bejn il-ġenb u l-ieħor.
2. Agħfas bis-saqajn tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn tiegħek u poġġi r-romblu taħt il-sacrum tiegħek fuq in-naħa ta 'fuq tal-glutina tiegħek.
3. Itfa 's-saqajn tiegħek' il barra mill-art u iġbed l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek biex tiżgura li r-roller jitqiegħed sewwa. Meta tiġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek, ir-romblu għandu jħossu sigur fil-parti ta 'fuq tal-glutina tiegħek, mhux kontra d-dahar baxx tiegħek.
4. Bil-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u l-koxox tiegħek flimkien, jirrilassaw l-għoġġiela tiegħek, shins, u saqajn. Issikka l-muskoli tal-qalba tiegħek biex tikkontrolla l-eżerċizzju, iżda tħalli s-sider u l-ispallejn tiegħek biex jirrilassaw fl-art. Minn din il-pożizzjoni, diretta l-irkopptejn 'il fuq sabiex ikunu kważi qed jindikaw il-limitu, imma waqfien qabel il-koxox huma perpendikulari għar-romblu. Din il-pożizzjoni tgħinek iżżomm lura aktar baxxa rilassat.
5. B'pressjoni konsistenti fuq ir-romblu, dawwar l-irkopptejn ftit bil-mod lejn il-lemin u lejn ix-xellug, daqs li kieku joqogħdu bejn 11 u 1 fuq arloġġ. Żomm il-piż fuq id-dahar tal-pelvi tiegħek, mhux il-ġenbejn tiegħek. Evita li tevita d-dahar tiegħek jew tiċċaqlaq il-kustilji tiegħek.
6. Meta tkun ħadt l-irkopptejn tiegħek mal-pożizzjoni 11, żid il-shear bi "tfassil" ċrieki żgħar mal-irkopptejn tiegħek diversi drabi f'kull direzzjoni. Imbagħad, jippruvaw joħolqu ċrieki ftit ikbar, aktar bil-mod biss bl-irkoppa ta 'barra. Fl-aħħarnett, iċċaqlaq l-irkopptejn 'il quddiem u lura bħallikieku kienu qed jimxu minn żewġ sa tliet stadji. Pause hawn u tieħu żewġ nifsijiet twal u fil-fond.
7. Irritorna l-irkopptejn tiegħek lejn iċ-ċentru u rrepeti lejn in-naħa opposta.

5 - 4. Pressjoni tal-irkoppa mwaħħla

Issa li int immirati l-hamstrings u l-ġogi SI tiegħek, l-istampa ta 'l-irkoppa mgħawweja se tgħin biex ittejjeb idratazzjoni fuq il-faċċata tal-koxxa tiegħek permezz tal-ġenbejn u l-quadriceps tal-ġenbejn. Dan jista 'jidher kontro-intuwittiv minħabba li l-romblu artab jibqa' mqiegħed taħt il-pelvi tiegħek, iżda l-azzjoni ta 'l-eżerċizzju hija dik li tistimula r-rilaxx ta' tensjoni li tista 'tgħin biex tnaqqas il-ġenbejn, l-irkoppa u uġigħ fid-dahar baxx.

1. Ibda fl-istess pożizzjoni bħalma għamilt għall-ġonta konġunta SI, mimduda fuq id-dahar ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajn fuq l-art, u r-romblu mqiegħed taħt il-pelvi tiegħek.
2. Issikka l-qalba tiegħek u aqlaq is-sieq tal-lemin mill-art, billi tpinġi l-irkoppa lejn is-sider tiegħek sabiex tkun tista 'taqbad is-saba' lemin tiegħek jew id-dahar tal-hamstring dritt tiegħek b'żewġ idejn.
3. Iċċekkja biex tiżgura li s-sieq tax-xellug tiegħek hija mħawla bis-sħiħ u l-irkoppa xellugija tiegħek hi allinjata mal-ġenb tax-xellug tiegħek. Ukoll, kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma l-istess ma 'xulxin fuq ir-romblu.
4. Ħu nifs fih, u hekk kif tesperjenza, iċċekja l-pelvi tiegħek taħt biex tħossok ġibda minn quddiem il-koxxa xellugija tiegħek. Pause and breathe deeply. Tivvaluta jekk il-ponta tax-xellug tiegħek titbandalx meta tiġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejnek. Jekk iva, m'għandekx tiġbed l-irkoppa tiegħek viċin tiegħek.
5. Inhale u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rilassata. Exhale u żomm il-qabża pelvika mill-ġdid. Immaġina l-irkoppa xellugija tiegħek li tasal fuq is-sieq tax-xellug tiegħek fid-direzzjoni opposta biex taċċentwa l-medda. Ħu nifs ieħor fil-fond. Rilaxx u rrepeti mill-ġdid.
6. Wettaq l-istess eżerċizzju fuq in-naħa opposta.

6 - 5. Arm Uniku Aċċaqlaq bi Tbandil Ġentili

Il-firxa ta 'driegħ waħdieni b'tagħqid ġentili tgħin ittejjeb il-bilanċ tiegħek u l-proprioception filwaqt li tirrestawra l-mobilità ta' l-ispalla.

1. Sit fuq l-aħħar tar-romblu, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajk ċatt fl-art. Oqgħod lura fuq ir-romblu bir-reqqa, billi tpoġġi l-dirgħajn tiegħek fuq l-art fuq kull naħa tar-romblu. Iċċekkja l-pożizzjoni tiegħek biex tiżgura li r-ras u l-pelvi tiegħek huma fuq ir-romblu u s-saqajn tiegħek huma allinjati mal-pelvi tiegħek.
2. Bil-mod il-blat minn naħa għall-oħra, bħallikieku qed toħloq forma qawsalla żgħira mal-ġisem tiegħek. Żomm is-sinsla fuq ir-romblu kollu.
3. Aħmar bil-mod għal 30 sekonda.
4. Issa, tilħaq idejk fuq is-sider tiegħek, il-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin.
5. Nifs u tilħaq is-swaba 'tiegħek lejn il-limitu. Kif tesperjenza, nimmaġina l-piż ta 'l-armi tiegħek li tikkawża l-ispallejn tal-ispallejn biex jegħrqu lejn ir-roller, kollha waqt li żżomm l-armi dritti.
6. Bil-mod iddawwar driegħ wieħed għall-ġenbejn tiegħek billi l-driegħ oppost jimxi lejn il-widnejn. Imbagħad poġġi bil-mod il-pożizzjonijiet tal-armi tiegħek b'mod li jbiddel il-forma, kollha filwaqt li żżomm is-sinsla tad-dahar u l-ispallejn kostanti.

7 - Evalwazzjoni mill-ġdid

Ladarba tkun imlejt l-ħames eżerċizzji tal-Metodu MELT, wettaq il-valutazzjoni / jerġgħu jivvalutaw mill-ġdid il-protokoll. Innota kwalunkwe tibdil li seta 'seħħ matul il-perjodu qasir ta' awto-massaġġi.

> Sorsi:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Bout aggressiv ta 'Żidiet ta' Rilaxx Awto-Myofascial Firxa ta 'Mozzjoni Mingħajr Tnaqqis Sossegwenti fl-Attivazzjoni jew il-Forza tal-Muskoli. Ġurnal ta' Qawwa u Riċerka ta 'Kondizzjonament . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Marzu 2013.

> Schroeder AN, l-Aħjar TM. "Ir-Rilaxx ta 'Penexċerġija u l-Irkupru Effettiva Tiegħi Mofasika? Reviżjoni tal-Letteratura." Rapporti kurrenti dwar Mediċina Sports . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mejju 2015.