Bħala student tal-bidu ta 'yoga, tista' tħossok intimidat min-numru kbir ta 'joħloq. M'għandekx. Il-prattika tal-yoga tiegħek hija eżerċizzju tul il-ħajja, li tagħti ħafna ħin biex titgħallem punteġġi. Kif timxi 'l quddiem, tħossok komdu tieħu aktar u aktar sfidi imma hija idea tajba li żżomm affarijiet sempliċi meta tkun qed tibda. Il-pożizzjonijiet bażiċi huma ta 'valur biżżejjed biex iżommok okkupat għal żmien twil.
Tipi ta 'Poses
- Standing Pose:
Standing poses huma ġeneralment l-aktar strambi għall jibdew. Ħafna drabi jsiru l-ewwel klassi ta 'yoga biex jibnu s-sħana. Fil- vinyasa / flow yoga stil , stands joħorġu huma meħjutin flimkien biex jiffurmaw sekwenzi twal. Fil- klassijiet hatha , il-posizzjonijiet permanenti jistgħu jinħadmu individwalment bil-mistrieħ bejn kull joħolqu. - L-ibbilanċjar joħroġ:
Il-bilanċi tal-bidu huma mod importanti biex tinbena s-saħħa ċentrali li hija meħtieġa għal ħafna mill-qagħdiet aktar avvanzati tal-yoga. Għalkemm il-bilanċi jistgħu jidhru diffiċli għall-ewwel, issib li tista 'titjieb b'mod notevoli b'prattika regolari. - Id-dahar:
Ir-riġlejn jistgħu jkunu wħud mill-aktar problemi skomdi għall-jibdew, għalhekk aħna ġeneralment jibdew b'xi mod ta 'flessjoni ġentili u estensjoni tas-sinsla bħala introduzzjoni. Minħabba li rarament nimxu bħal dan fil-ħajja ta 'kuljum, is-sinsla huma essenzjali għas-saħħa spinali u għall-lonġevità.
Pożizzjonijiet bilqiegħda:
Meded bilqiegħda, li ħafna drabi jiffokaw fuq it-tiġbid tal-ġenbejn u l-hamstrings ġeneralment isiru lejn it-tmiem ta 'klassi ta' yoga wara li l-ġisem jisħon. It-tqegħid ta 'kutra mitwija jew blokk taħt butt tiegħek huwa dejjem mod tajjeb biex tagħmel lilek innifsek aktar komdu f'dawn il-qagħdiet.Pożizzjonijiet ta 'mistrieħ / Supine
Huwa importanti li wieħed ikun jaf il-mistrieħ tiegħek, speċjalment dak tat-tfal, li inti tkun imħeġġeġ tagħmel kull meta jkollok bżonn waqfa matul sessjoni ta 'yoga. Dawn il-livelli ta 'supine jkomplu x-xogħol tal-ġenbejn u x-xagħar tan-naħa ta' barra tal-qigħat bilqiegħda, kif ukoll xkiel, tregħid u inverżjoni ġentili.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Pont joġġezzjona huwa mod ġentili biex tibda tesplora l-estensjoni ta 'l-ispina, li hija l-pożizzjoni li s-soltu nsejħu backbend. Hija idea tajba li tibda tinkorpora dan it-tip ta 'moviment għaliex ittejjeb il-mobilità tas-sinsla tad-dahar tiegħek u tidentifika l-effetti ta' seduta żżejjed. Jekk il-pont jidher wisq intens, ipprova pont appoġġjat b'mutur biex tibda.
2 - Stretch tal-Vapuri tal-Kat (Chakravakasana)
Backbend
Huwa l-aħjar taż-żewġ dinjiet: l-estensjoni spinali segwita mill-vertebri. Nimxu 'l quddiem u lura wakens u jsaħħan id-dahar, itejjeb l-għarfien tal-ġisem, u hija introduzzjoni bażika dwar kif tagħmel sekwenza ta' vinyasa billi tikkoordina l-movimenti tiegħek man-nifs tiegħek.
3 - Pose tat-Tfal (Balasana)
Rieqed
Mhuwiex eżaġerazzjoni li s-sejħa tat-tfal tkun il-qagħda l-iktar importanti għal dawk li jibdew ġodda. Għalkemm huwa stretch sbieħ għad-dahar u l-ġenbejn, dak mhux tassew għaliex huwa kruċjali. Post tat-Tfal hija l-pożizzjoni ta 'mistrieħ magħżula fi kwalunkwe klassi ta' yoga. M'għandekx għalfejn tistenna li tkun mistieden għal dan joġġezzjona. Tista 'tieħu kwalunkwe ħin li għandek bżonn, u huwa mifhum li qed tisma' l-ġisim tiegħek u taġixxi kif xieraq, bħalma l-għalliem tiegħek huwa dejjem qal. Nizza, id-dritt?
4 - Pose ta 'Cobbler (Baddha Konasana)
Bilqiegħda
Ħalli l-gravità taħdem fuq it-tiġbid tal-koxox ta 'ġewwa tagħkom fil-posta tal-cobbler. Jekk issib din il-pożizzjoni diffiċli, il-props jistgħu jagħmlu differenza kbira. Seduta fuq xi ħaġa bħal blokk jew manetta tqajjem il-ġenbejn tiegħek sabiex l-irkopptejn tiegħek jinfetħu b'mod aktar naturali. Jekk l-irkopptejn tiegħek huma tassew għoljin, irid ħafna sforz biex iżommhom. Madankollu, ir-riġlejn għandhom jiġu rilassati sabiex jinkisbu l-benefiċċji tal-medda. Is-soluzzjoni hija li tpoġġi blokka (jew xi ħaġa oħra ta 'appoġġ) taħt kull irkoppa biex tagħtihom xi ħaġa li tistrieħ fuqha.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra isir ħafna drabi għal kull klassi fi fluss yoga bħala parti mis-sekwenza tal-vinyasa ta 'joħloq. Filwaqt li kobra sħiħa b'armi dritti hija backbend aktar profonda, inti ser tibni aktar qawwa ta 'wara billi tagħmel il-cobras baxxi li fiha tneħħi s-sider tiegħek mingħajr ma tagħfas f'idejk. Hija wkoll importanti biex twaħħal il-pelvi tiegħek fuq l-art qabel ma toħroġ.
6 - Pose Corpse (Savasana)
Resting / Supine
Kull sessjoni tal-yoga tispiċċa ċkejkna fuq id-dahar tiegħek fil-katavri. Hija transizzjoni importanti mill-ħin imqatta 'fuq it-tapit tiegħek lura fil-ġurnata tiegħek. Meta l-ġisem tiegħek jiġi kompletament assorbit fil-qagħdiet fiżiċi matul klassi ta 'yoga, huwa relattivament naturali għall-moħħok li vojta. It-trawwim tal-ġisem għall-immaturità jisfida l-moħħ biex iżomm il-kalma tiegħu. Huwa diffiċli fl-ewwel iżda gets aktar faċli mal-prattika.
7 - Klieb li jħarsu 'l isfel (Adho Mukha Svanasana)
Permanenti
Ma nistgħux nitkellmu dwar il-joga mingħajr ma jintroduċu kelb li jħares 'l isfel. Huwa s-suġġett ta 'ħafna referenzi tal-kultura pop tal-yoga għal raġuni tajba. Huwa multi-għan joħolqu li inti ser tagħmel ħafna drabi fil biss dwar kull klassi yoga. Meta l-ewwel tipprova dan, jista 'jidher diffiċli u skomdu iżda pjuttost malajr se jsir post naturali għall-mistrieħ u r-risposta. Tinnota li mhux essenzjali li jkollok saqajn dritti f'dan il-post. Li tgħawweġ l-irkopptejn ftit jew lott jagħmel il-kelb 'l isfel iktar aċċessibbli u ta' benefiċċju għal ħafna nies.
8 - Qsim tal-Quddiem li Jaqbad 'l Quddiem
Permanenti / Ibbilanċjar
L-introduzzjoni ta 'qagħdiet ta' bilanċ xierqa tibda tibni s-saħħa ewlenija. Fil-maqsuma ta 'downdog, mhux dwar kemm hu għoli tista' tneħħi r-riġel tiegħek. Minflok, ikkonċentra fuq li niżgura li l-pożizzjoni tal-ġenbejn tiegħek ma tinbidilx anki meta tagħżel sieq waħda mill-art.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Bilqiegħda
Il-biża 'tas-seduta tal-qieghed tinżamm pjuttost ftit nies milli jippruvaw yoga. Iżda m'għandhiex għalfejn tkun pożizzjoni ta 'biża'. L-użu ġudizzjuż ta 'l-props jista' jittrasforma pożizzjoni inkomuża f'post ta 'faċilità sabiex tkun tista' tibda tirreverti l-effetti għal president seduta wisq. Għandna ħafna tagħrif dwar kif tista 'toqgħod komda bil-qoxra tas-sieq .
10 - Pożizzjoni tal-angolu tal-ġenb estiża (Utthita Parsvakonasana)
Permanenti
Għalkemm l-idejn tal-qiegħ hija murija barra s-sieq ta 'quddiem hawn, dik mhix l-aħjar għażla għal ħafna nies. L-idejn jistgħu joħorġu fuq blokka fuq barra jew ġewwa tas-sieq jew tista 'ġġib l-driegħ tiegħek fil-koxxa tiegħek. Din l-għażla aktar tard hija post tajjeb fejn tibda. Trid tiżgura ruħek li l-pożizzjoni ta 'l-id għad-driegħ tiegħek ma tfixkilx il-ħila tiegħek li tiftaħ is-sider tiegħek lejn il-limitu.
11 - Pose Garland (Malasana)
Permanenti
Squatting hija xi ħaġa li ħafna nies fil-metropoli tal-punent tas-seklu 21 ma jagħmlux ħafna. Madankollu, huwa stretch eċċellenti għall-muskoli madwar il-pelvi, u għalhekk huwa spiss imsejjaħ tiftaħ tal-ġenbejn fil-yoga. Forsi sorprendentement, huwa wkoll tajjeb għas-saqajn tiegħek, li ħafna drabi huma ttraskurati. Jekk toqrob huwa diffiċli ħafna għalik, l-props jistgħu jgħinu.
12 - Hend Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Permanenti
Dan il-liwwar 'il quddiem lura ħafna drabi jsir bħala parti mis- sekwenza ta' salutation tax - xemx . Bħala tali, ħafna drabi jiġrilha ġrew iżda huwa tajjeb li tieħu l-ħin biex taħdem fuqha b'mod indipendenti. Id-dehra meta d-dahar tiegħek tkun fil-fatt ċatt hija parti mill-iżvilupp ta 'kuxjenza tal-ġisem superjuri. Għall-ewwel, huwa utli li t'għajn fil-mera. Ħafna minna jaħsbu li ż-żamma ta 'l-idejn tagħna fuq l-art tagħmilha aktar joħolqu hekk aħna stubbornly nirringrazzjaw għal dik il-pożizzjoni, anki jekk tikkawża l-ispina ddur. Minflok, ħalli l-idejn jidħlu fuq saqajk bħala għoljin kif ikun meħtieġ biex iżommu d-dahar verament ċatt.
13 - Nofs Lord of the Fish Pose - Ardha Matsyendrasana
Bilqiegħda
Twists huma parti essenzjali tal-yoga. Huma jgħinu biex itejbu l-mobilità tas-sinsla u jistgħu anki jiksbu affarijiet li jiċċaqalqu tul is-sistema diġestiva tiegħek jekk ikun hemm bżonn (iva, qed nitkellmu dwar stitikezza ). Huwa tajjeb li testendi r-riġel tal-qiegħ tiegħek f'dan il-post jekk huwa skomdu li jkollok mimlija lura int.
14 - Pożizzjoni ta 'Baby Happy (Ananda Balasana)
Supine
It-tarbija kuntenta hija mod kif tista 'titgħallem biex tintemm sessjoni ta' yoga. Huwa wkoll eżempju tajjeb ta 'l-interazzjoni importanti bejn l-isforz u l-faċilità fil-yoga. Trid teżerċita ftit pressjoni fuq saqajk biex tfassalhom lejn l-armpits, iżda mhux tant li d-denb tiegħek jitlaq mill-art. Ma tridux immorru għall-estremitajiet iżda pjuttost biex isibu l-mod tan-nofs.
15 - Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Bilqiegħda
Il-liwjiet bil-quddiem huma diffiċli għal kulħadd b'qatgħat ta 'l-isqfra stretti (jiġifieri, ħafna nies) iżda jevitawhom ma jgħinhomx jiksbuhom aktar faċli. Janu sirsasana huwa aktar aċċessibbli għax int tiġbed sieq waħda kull darba.
16 - Irkopptejn, Sider, u Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Din darba kienet il-qagħda mgħallma lill-istudenti kollha li jibdew l-yoga bħala alternattiva għal u l-preparazzjoni għal chaturanga dandasana . Fis-snin reċenti, huwa waqa 'barra mill-favor u bħala riżultat xi studenti huma ġrew lejn chaturanga qabel ma jkunu lesti. Huwa verament jappartjeni fis-serje salutation xemx għall jibdew. Barra minn hekk, huwa wkoll tisħon kbir għal backbends aktar profondi.
17 - Il-Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Rieqed
Ma tistax tmur ħażin ma 'viparita karani bħala pożizzjoni ta' mistrieħ. Dan joġġezzjona huwa barka lil kull min jonfoq sigħat twal fuq saqajh. Inti tista 'toqgħod hawn diversi minuti għal prattika restawr sabiħa.
18 - Pożizzjoni Low Lunge
Permanenti
L- allinjament tal-lunge tiegħek huwa super importanti. Ipprova tagħmel angolu tajjeb bir-riġel ta 'quddiem tiegħek sabiex int irkoppa hija direttament fuq l-għaksa tiegħek u l-koxxa tiegħek hija parallela mal-art. Fl-istess ħin, żomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek u enerġizza r-riġlejn ta 'wara. Ħafna nies għandhom tendenza li ma jmorrux fil-fond biżżejjed fis-sieq ta 'quddiem u mbagħad sag fil-parti ta' wara tas-sieq. Daqqa t'għajn fil-mera jekk taħseb li dan jista 'jkun int.
19 - Pose Mountain (Tadasana)
Permanenti
Int ser ikollok tara tadasana fuq bosta lista tal-aktar pożizzjonijiet ta 'yoga u tista' tkun mintix għaliex. Peress li ma tidhirx diffiċli, huwa diffiċli li tgħid kemm hemm xogħol ta 'allinjament li qiegħed jiġri hawn u kemm hu importanti li dan hu għal tqajjem oħrajn u għall-kuxjenza ġenerali tal-ġisem tiegħek. L-istabbiliment tal-qagħda tiegħek u l-waqfien fil-muntanji joħolqu huwa dejjem mod tajjeb biex tibda sessjoni ta 'yoga.
20 - Plank Pose
Ibbilanċjar
Jista 'jidher stramb li ssejjaħ pjanċa fil-bilanċ joħolqu peress li l-periklu li wieħed jaqa' fuq huwa pjuttost minimu iżda jiġrilha l-qalba ta 'dak li din toqgħod hija dwar: saħħa ewlenija. Qofol b'saħħtu huwa essenzjali għal tant yoga li joħroġ 'il quddiem ( bilanċi permanenti , bilanċi ta' l-idejn ) u plank huwa mod eċċellenti biex fuq ix-xogħol l-istabilità u l-istamina tiegħek.
21 - Piramida Pose (Parsvottonasana)
Permanenti
Il-liwjiet 'il quddiem' il quddiem bħall-piramida huma post tajjeb biex jinqerdu l-blokki tiegħek. Poġġi blokk fuq kull naħa tas-sieq ta 'quddiem biex tgħolli l-art f'livell fejn l-idejk jistgħu jilħqu b'mod komdu. Il-hamstrings tiegħek xorta se jiksbu medda u huma se nirringrazzjak għall-konsiderazzjoni tiegħek.
22 - Poġġi l-Idejn Mqabbża (Urdhva Hastasana)
Permanenti
Mibnija fuq il-bażi tal-muntanji joħolqu (ara hawn fuq), urdhva hastasana teħtieġek tkompli għeruq fl-art bir-riġlejk filwaqt li tilħaq is-sema ma 'l-armi tiegħek. Ir-riżultat huwa stretch tal-ġisem sħiħ, mod tajjeb ħafna biex tintuża fil-parti fiżika tas-sessjoni tal-yoga tiegħek.
23 - Pose ta 'Deheb Neqsi (Supta Padangustasana)
Supine
Fil-verżjoni "uffiċjali" ta 'dan joġġezzjonaw, qed iżżomm il-toe kbir tiegħek fi lock tas-swaba' tas-swaba 'ma' swaba '. Din il-konfigurazzjoni mhix tajba għall-biċċa l-kbira ta' jibdew Jekk ikollok mehmuża ma ' int probabilment ikollok jew liqgħek l-irkoppa tiegħek u / jew ħalli l-ispalla tiegħek toħroġ 'il barra mis-sokit tagħha. Huwa għalhekk li dilwent tad-driegħ (AKA ċinga tal-yoga) hija idea verament tajba hawn.
24 - Bend ta 'quddiem bil-qiegħda (Paschimottanasana)
Bilqiegħda
Hemm ħafna meded tal-hamstring fil-bidu tal-yoga għal raġuni tajba. Il-hamstrings għandhom it-tendenza li jkunu qosra u stretta f'nies li jpoġġu ħafna, li twassal għal uġigħ fid-dahar. It-twessigħ tagħhom huwa kemm preventiv kif ukoll trattament. El
25 - Angolu Wide Seduta (Upavishta Konasana)
Bilqiegħda
Il-ftuħ tas-saqajn joħloq medda kemmxejn differenti minn pascimottasana (hawn fuq). Għalkemm jista 'jidher bħall-mandat huwa li ġġib sider tiegħek fuq l-art, huwa verament mhux dwar dan, u lanqas mhu dak realistiku għal ħafna jibdew. Minflok, ikkonċentra fuq iż-żamma ta 'dahar ċatt, iddawwar il-pelvi' l quddiem minflok ma tagħmel il-liwi kollha mas-sinsla tad-dahar, u żżomm is-saqajn iddixxjati. Tagħmel dawn l-affarijiet kollha u tassew ma jimpurtax kemm tgħaddi int.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Bilqiegħda
Spiss jingħad li dandasana hija l-ekwivalenti ta 'muntanji bilqiegħda, li hija stima pjuttost preċiża. Jekk ma tistax tiltaqa 'dritta, ipprova tqiegħed kutra mitwija taħt is-sedil tiegħek. Dan se jneħħi l-pelvi u poġġiha 'l quddiem ftit, li tqiegħed is-sinsla f'pożizzjoni iktar komda. Tista 'tagħmel dan f'xi posizzjoni bilqiegħda.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Twist passiv huwa mod klassiku biex tintemm sessjoni ta 'yoga, għalkemm m'hemm l-ebda regola iebsa u mgħaġġla kontra dan isir fil-bidu tal-prattika tiegħek minflok. Il-pożizzjoni tar-riġlejn hija wkoll flessibbli. Jistgħu t-tnejn ikunu mgħawġa, tista 'tarmi s-sieq ta' fuq u żżomm il-marda tiegħek jekk ikollok il-flessibilità, jew tista 'twist saqajn madwarek (bħal fil- għajnejn joħolqu ) biex tistira l-ġenbejn ta' barra.
28 - Pose ta 'siġar (Vrksasana)
Permanenti / Ibbilanċjar
Is-siġar joħolqu hija introduzzjoni tajba għall-ibbilanċjar tal-qagħdiet. Huwa pjuttost baxx ishma; Jekk tħossok tibda topple ruħek, tista 'sempliċement toħroġ minnha mingħajr wisq riskju li taqa'. Ipprova ma joħloqx kontro bilanċ billi jout il-ġenb tiegħek sal-ġenb fuq is-sieq wieqfa tiegħek.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Permanenti
Ħafna jibdew jistgħu jibbenefikaw ħafna mill-użu ta 'blokk taħt l-idejn tal-qiegħ tagħhom fit-trijangolu. Dak l-għoli miżjud jippermetti li s-saqaf ta 'quddiem biex jillixxa (mingħajr ma ssakkar l-irkoppa) u biex is-sider jinfetaħ lejn is-saqaf minflok ma jdur lejn l-art.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Permanenti
Il-gwerriera toħloq huma klassiċi li jkopru bosta stili ta 'prattika differenti. Warrior I huwa kemmxejn aktar delikat minn gwerriera II minħabba l-allinjament tal-ġenbejn. Fil-Warrior I, il-ġenbejn tnejn iħarsu 'l quddiem. Il-pożizzjoni tal-ġenbejn hija fil-fatt l-istess bħal fil-muntanji li joħolqu anki jekk is-saqajn huma f'konfigurazzjoni differenti ħafna.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Permanenti
F'Warrior II, il-ġenbejn jimxu lejn pożizzjoni differenti. Il-ġenbejn ta 'wara jinfetaħ b'tali mod li l-pelvi issa qed tiffaċċja l-ġenb tat-tapit. Nifhmu d-differenza bejn il-pożizzjonijiet tal-ġenbejn miftuħa (gwerriera II) u magħluqa (warrior I) huwa kunċett ewlieni għal studenti ġodda tal-yoga. Qbid fuq dan ifisser li l-għarfien tal-ġisem tiegħek qiegħed jitjieb u qed titħejja għal aktar kumplikazzjonijiet. El