Ġewż: Fatti dwar in-Nutrizzjoni

Kaloriji fil-Ġewż u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom

Wieħed mill-iktar komponenti kritiċi biex jitilfu l-piż huwa l-aderenza tad-dieta. Studji wrew li jista 'jinkiseb telf ta' piż irrispettivament mill-kompożizzjonijiet makronutrijenti (perċentwali ta 'kaloriji ġejjin minn xaħam, karboidrati u proteini), sakemm jinkiseb defiċit ta' kaloriji. Iżda, in-nies huma aktar probabbli li jżommu mal-pjan u jżommu l-piż off jekk iħossuhom mimlija u sodisfatti.

Tiekol ikel, bħal ġewż, li huma sinjuri fil-fibra, proteini, u xaħam b'saħħtu huma aktar mili minħabba li huma metabolizzati bil-mod.

Barra minn hekk, il-ġewż huwa għażla ta 'karboidrati baxxa li fiha aċidu alpha-linoleniku omega-3 bbażat fuq il-pjanti (ALA). Aċidi grassi ta 'katina twila omega-3, DHA u EPA jistgħu jiġu sintetizzati mill-ALA. Ir-riċerka wriet li dieti rikki fl-aċidi grassi omega-3 jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard kardjovaskulari u jistgħu jibbenefikaw lil dawk bid-dijabete tat-tip 2, speċjalment dawk bi trigliċeridi elevati. Mod tajjeb ħafna biex itejjeb in-nutrizzjoni tiegħek, filwaqt li tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek huwa li żżid il-ġewż mal-pjan tal-ikla tiegħek.

Uqija waħda ta 'ġewż (7 sħaħ, 14-il nofs jew 1/4 tazza) fiha 2.5 g ta' ALA u hija madwar: 183 kaloriji, 18 g xaħam, 1.7 g xaħam saturat, 4 g karboidrati, 2 g fibra, u proteina 4 g . Iċ-ċavetta għaż-żieda ta 'xaħmijiet sani bħall-ġewż għad-dieta tiegħek hija li timmaniġġja l-porzjon tiegħek b'mod xieraq. Serva żgħira tal-ġewż, għalkemm baxxa fil-karboidrati (4g biss), tista 'tkun għolja fil-kaloriji.

L-ikel żejjed, anke sorsi ta 'ikel b'saħħithom, jista' jikkawża żieda fil-piż. Għalhekk, jekk inti żżid ġewż fil-pjan tal-ikla tiegħek bħala snack waħdu, kun żgur li żżommu f'waħda mis-sorsi. Jekk, min-naħa l-oħra, qiegħed tqiegħed xi ftit fl-insalata, il-jogurt jew il-paring bi biċċa frott, bħal tuffieħ għal snack, illimita l-porzjon għal madwar 7 nofsijiet jew 3-4 ġewż sħiħ. Mod tajjeb ħafna biex iżid il-volum tiegħek huwa li tuża ġewż imqattgħin.

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Ġewż

Minbarra li huwa xaħam b'saħħtu, il-ġewż huwa sors tajjeb ta 'proteina u fibra. Fibra u proteina jistgħu jgħinu biex iżommu sħiħ. L-ikel b'ħafna fibri jista 'wkoll jgħin biex jipprovdi lill-ġisem bi nixxiegħa kostanti ta' glukożju, li tevita l-ponot kbar taz-zokkor fid-demm. Studji wrew li persuni li jieklu dieta ta 'fibra għolja x'aktarx iżommu piż b'saħħtu u jkollhom riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u kanċer. Ġewż huma wkoll sors tajjeb ta 'vitamina li tinħall ix-xaħam, vitamina E li għandha proprjetajiet anti-ossidanti.

Mistoqsijiet Komuni dwar Ġewż

Se tiekol ġewż jagħmlu me żieda fil-piż?

Ħafna nies jemmnu li minħabba li l-ġewż huwa magħmul prinċipalment minn xaħam, li m'għandhomx jieklu għax hekk jagħmluhom xaħam . Dan mhux minnu. Fil-fatt, studji jissuġġerixxu li persuni li jikkonsmaw ġewż regolarment jiżnu anqas minn dawk li rarament jikkonsmaw ġewż.

Iż-żieda ta 'xaħmijiet sani bħall-ġewż għad-dieta tiegħek tista' tkun mod tajjeb ħafna biex iżżid il-fibra, il-proteini u s-saturizzanti tax-xaħam.

Meta tissostitwixxi l-ġewż għal ingredjenti ta 'karboidrati għoljin bħal qxur tal-ħobż u zlazi tqal, int tista' attwalment tnaqqas il-konsum totali tal-kaloriji tiegħek, titlef il-piż u ttejjeb iz-zokkor fid-demm. Iżda, huwa importanti li tkun kawt biex tevita milli tiekol iżżejjed; dejjem aċċerta ruħek li taqra t-tikketti qabel ma tieħu. Daqs żgħir tal-ġewż jista 'jwassal għal ammont eċċessiv ta' kaloriji li jista 'jikkawża żieda fil-piż. Ipprova li ma jnaddafx bla moħħ barra mill-borża, minħabba li l-kaloriji jistgħu jiżdiedu malajr. Żomm f'moħħok ukoll li l-ġewż sħiħ fih iktar kaloriji minn nofsijiet tal-ġewż jew ġewż imqattgħin, li jfisser li inti tista 'tiekol inqas, għal aktar kaloriji.

Picking and Storing Walnuts

Meta tagħżel il-ġewż, aċċerta ruħek li tagħżel verżjoni mingħajr melħ. Wisq sodju jista 'jżid il-pressjoni tad-demm u jikkawża nefħa. Ġewż għandu riħa ħafif kemmxejn u t-togħma ħelwa. Jekk iħossuhom irqaq biż-żebgħa, dawn marru bil-għaġla u għandhom jintremew.

Għal ħajja ta 'fuq l-ixkaffa, aħżen il-ġewż tiegħek f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnu fil-friġġ jew fil-friża, skond meta tippjana li tużahom. Iż-żamma tal-ġewż kiesaħ tista 'tipprevjeni l-ġewż milli jmur. Ġewż maħżun fil-friġġ għandu jinżamm 'il bogħod minn ikel b'riħa qawwija, bħal, basal, tewm jew ħut, minħabba li l-ġewż jista' jassorbi t-togħmiet ta 'ikel ieħor.

Jekk qed tippjana li tħin il-ġewż tiegħek biex tuża bħala ikla tal-ġewż, stenna sakemm tkun lest biex tużah fir-riċetta biex iżżomm togħma kbira.

Modi b'Saħħithom biex Jippreparaw Ġewż

Ġewż huma ikel versatili ħafna. Jistgħu jintużaw bħala sostitut għal qxur tal-ħobż, bħala żieda ma 'insalati, platti tal-ġenb u ħafur, jew jittieklu minnhom infushom bħala snack. Hawn huma xi modi tajbin biex iżżid il-ġewż mal-pjan tal-ikla tiegħek.

• Użu Walnuts bħala Topper tal-Proteina: It- tiekol tal-proteina dgħif jista 'jinkiseb ħafna bla kulur u boring. Huwa importanti li żżid togħma, iżda daqstant importanti biex tevita ammonti kbar ta 'melħ u xaħam fit-tisjir. Minflok ma tisma 'zlazi tqal, qali u tuża qxur tal-ħobż biex togħma l-proteina tiegħek, uża l-ġewż għal kriżi, togħma u xaħmijiet b'saħħithom. Top tiġieġ, dundjan, laħam dgħif, majjal, jew ħut bil-kisi tal-ġewż. Ixrob il-ġewż li huwa mqatta 'jew diġà mitħun, jew itħan lilek innifsek.
• Aqbeż Crackers, Ħobż u Ross: Crackers, ħobż u ross spiss jintużaw bħala ikel ta 'mili. Il-problema hija li karboidrati raffinati bħal crackers bojod, ħobż abjad u ross abjad jistgħu jixprunaw zokkor fid-demm, u forsi anke jwasslu għal cravings aktar. Jekk tiekol aktar minn dan l-ikel, ikollok żieda fil-piż ukoll. Il-ħin li jmiss qed ikollok soppa għall-ikel jew ħawwad fry għall-pranzu, tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek u żżid il-konsum tal-fibra tiegħek billi żżid numru żgħir ta 'ġewż mar-riċetti tiegħek.
• Modi oħra ta 'Użu Ġewż:
  • Kulhom bħala snack kif inhu (madwar 1/4 ta 'kikkra) jew intejbuhom ma' sors ta 'frott (naqqas il-porzjon għal nofs biex tikkumpensa għall-kaloriji). Kun żgur li tagħżel mingħajr melħ.
  • Ċikkulata jew ippressat f'taħlita u żid ħut tal-jogurt, ħafur u platti tal-ħbub sħaħ.
  • Sostituti tal-ġewż fil-smoothies jew sostituzzjonijiet tal-ikel għal żerriegħa tal-kittien, qanneb, ċia, jew butters tal-ġewż.
  • Aqbeż fuq il-preparazzjonijiet kremi u ħawwad il-ġewż fi insalata biex tnaqqas il-kontenut ta 'xaħam saturat.

Riċetti tal-ġewż

Iċċekkja dawn ir-riċetti li jużaw il-ġewż fil-pjaċir, modi kreattivi, u modi eleganti .

• Tewm Walnut Tuffieħ Mimli
• Cookies tal-ġewż ta 'Cranberry Lower Carb
• Muffins aqwa tal-qara ħamra
• 7 Dixxijiet b'saħħithom u Eleganti tal-Walnut

Pair ikla prinċipali b'ħxejjex li mhumiex starchy u patata ħelwa moħmija jew qamħ sħiħ għal ikla ikkontrollata bil-bilanċ, b'saħħitha tal-qalb.

> Sorsi:

> Xkejjer FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Tqabbil ta 'dieti ta' telf ta 'piż b'kompożizzjonijiet differenti ta' xaħam, proteini u karboidrati. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. X'inhi u meta tiekol ... dak li jaħdem għat-trattament ta 'l-obeżità? Kwistjonijiet ta 'Ġestjoni tal-Piż. Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. 2015; volum 13: 3. 8-11.

> Istitut Linus Pauling. Aċidi grassi essenzjali.

> Istitut Linus Pauling. Ġewż.

> Ġewż California. Kif Tixtri Kura u Aħżen Ġewż.