Stretching u Eżerċizzji ta 'Flessibilità għall-Atleti

Lista sħiħa ta 'eżerċizzji ta' tiġbid u flessibilità għall-atleti

Il-firxa u l-flessibilità jimxu id f'id ma 'l-isport għal diversi raġunijiet. It-tisfija mhux biss tħossok tajjeb, iżda tgħin lil atleta żżomm firxa xierqa u bbilanċjata ta 'mozzjoni f'ġonot speċifiċi.

Linji Gwida ta 'Tkabbir u Flessibilità

It-tiġbid jista 'jkollu varjetà ta' benefiċċji jekk dan isir kif suppost. Irrevedi t-truf li ġejjin qabel tibda xi rutina ta 'tiġbid.

1. Stretching vs. Flessibbilità : L-istrettament huwa mod kif tiżdied b'mod attiv il-firxa ta 'mozzjoni tagħna u b'hekk tiżdied il-flessibilità tagħna.
2. Stret sikur . Dejjem segwi l-linji gwida sikuri biex tiġġebbed biex tevita l-korrimenti.
3. Iwettaq stiriku stirat . Dan ifisser li inti żżomm medda ta 'madwar 30-60 sekonda kull darba u ma terħilx jew ma tbatterx.
4. Strixxi wara li tissaħħan . Ir-riċerka turi li dan huwa l-aħjar mod biex titjieb il- firxa tal-mozzjoni .
5. Agħmel tisħin dinamiku qabel workouts tiegħek biex tiżgura ruħek li l-muskoli tiegħek huma sħan.
6. Żomm f'moħħok li kull ġonta għandha firxa ideali ta 'mozzjoni u aktar flessibilità mhix dejjem aħjar.
7. Biex iżżomm bilanċ tajjeb tal-muskoli, torbot il-muskoli stretti u ssaħħaħ dawk dgħajfin.
8. Evita li tiġbed jew tiġbed muskoli kesħin iżżejjed.

Eżerċizzji tat-tiġbid - Korp ta 'Fuq

Uża dawn il-meded biex timmira oqsma speċifiċi tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.

• Stretch ta 'l-ispalla - Bażiku
• Stretch ta 'l-ispalla - Stalċ tal-golf
• L-ispalla u l-istrixxa tal-ħamrija tal-hamst - Permanenti 'l Quddiem

• Spine Stretch - Stretch tal-qtates tal-baqra
• Spine Stretch - Estensjoni tad-Dahar Prone
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Irkopptejn lejn is-Sider
• Lower Back u Hip Stretch

Eżerċizzji tal-Mogħdija - Korp Inferjuri

Uża dawn il-meded biex timmira oqsma speċifiċi tal-parti t'isfel tal-ġisem.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Struttura Plantar
• Għoġol Stretch - Permanenti

• Soleus Stretch - Permanenti
• Għoġol u Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Permanenti
• Stretch tal-Ħamsters - Seduta
• Stretch Hamstring - Permanenti
• Hamstring Stretch - Msieħba Stretch
• Stretch tal-Binarju tal-IT (Iliotibial) - Seduta
• Stretch tal-Banda tal-IT (Iliotibial) - Streċc ta 'Squat Crossover
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Mentir
• Uġigħ fil-groin - Rutina ta 'estensjoni
• Groin Stretch - Permanenti
• Groin Stretch - Seduta
• Groin Stretch - Squatting

Eżerċizzji tal-Ġiri Permezz ta 'l-Isport

Hawn huma xi rutini bażiċi ta 'tiġbid għall-atleti li għandhom sport speċifiku.

• L-Aħjar Stretches għaċ-Ċikliżmu
• L-Aħjar Stretches għall-Golfers
• L-Aħjar Stretches għall-Runners
• L-Aħjar Stretti għan-Snowboarding
• L-Aħjar Stretches għall-Futbol

Rutini ta 'Strettament Speċjali tal-Korriment

Hawn huma xi rutini ta 'tiġbid tal-kampjuni għall-atleti li għandhom feriti speċifiċi.

• IT (Iliotibial) Uġigħ fil-Binarji Stirar ta 'rutina
• Uġigħ fid-dahar Tinfezzjona l-Rutina
• Għoġol Iġbed it-Teħid ta 'Rutina

_Sors

_{Andersen, JC Tbexxex qabel u wara l-Eżerċizzju: Effett fuq il-Muskolu Uġigħ u r-Riskju tal-Korriment. Ġurnal Uffiċjali ta 'Taħriġ Athletic 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Tbati biex jipprevjenu jew inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Database tal-Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistemiċi 2007, Ħarġa 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD u Kav Gossal MD. Il-Miti u l-Veritajiet tat-Tfixkil: Rakkomandazzjonijiet Individwalizzati għal Muskoli Healthy, It-Tabib u Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Awwissu 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, u Peter McNair. Stretching u Prevenzjoni ta 'Korriment Relazzjoni skura. Mediċina Sports 34.7 (2004): 443-449}