L-uġigħ fil-groin jista 'jkun ikkawżat minn ħafna affarijiet, inklużi muskoli dgħajfin tal-groin ( adductors ) jew ġbid jew razez tal-groin. Rutina ta 'workout sew fit-tond li tindirizza l-iżbilanċi fil-muskoli jew il-korrimenti ta' qabel hija l-aħjar mod biex jiġu ttrattati l-kwistjonijiet ta 'l-ingrossa.
Filwaqt li huwa rrakkomandat li taħdem ma 'fiżjoterapista jew trejner sportiv kwalifikat biex tiddisinja r-rutina perfetta għall-kundizzjoni tiegħek, hemm xi miżuri preventivi li tista' tieħu biex tgħin fit-trattament tal-għaraq tal-groin waħdu. Programm ta 'tiġbid konsistenti ta' warm-up u wara l-workout jista 'jkun post tajjeb fejn tibda. Is-serje ta 'eżerċizzji li ġejjin tista' tintuża bħala programm ta 'tiġbid wara kull sessjoni ta' workout biex tgħin fit-trattament ta 'uġigħ fil-groin u tevita ġbid tal-groin fil-ġejjieni.
Eżerċizzju ta 'Stretch Permanenti tal-Groin
Kif Għamel il-Stretch Permanenti tal-Groin
- Stand mal-riġlejk bogħod minn xulxin.
- Shift il-piż tiegħek lejn ix-xellug.
- Ħalli l-irkoppa xellug tiegħek tgħawweġ sakemm tkun fuq is-sieq tax-xellug tiegħek. Ser tħoss il-medda fil-qasba tal-lemin tiegħek.
- Żomm saqajk fuq l-art tħares 'il quddiem.
- Żomm għal 20 sa 30 sekonda.
- Irrepeti l-medda fuq in-naħa opposta, imbagħad irrepeti l-medda tliet darbiet fuq kull naħa.
Stretch tal-Groin bilqiegħda
Dan il-medda sempliċi, xi drabi msejħa l- medda tal-farfett , tistira l -koxxa u l-koxxa ta 'ġewwa. Ara kif tagħmel dan b'mod korrett.
Kif Għamel l-Istretti Mqaddsa tal-Groin
- Daħla f'pożizzjoni bilqiegħda.
- Iwi l-irkopptejn tiegħek u ġġib il-qigħan tas-saqajn flimkien.
- Żomm is-saqajn tiegħek b'idejk u armi l-minkbejn fuq irkopptejn tiegħek.
- Waqt li żżomm lura dritta (mingħajr slouching), ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu lejn l-art. Tista 'tapplika pressjoni ġentili fuq il-koxxa ta' ġewwa billi tagħfas bil-mod fuq l-irkopptejn bl-minkbejn. Għandek tħoss ġentili ġbid u tensjoni fil-koxxa. M'għandekx bounce (jitgħallmu r- regoli tat-tiġbid ). M'għandekx agħfas bil-forza kbira.
- Żomm il-medda għal 20 sa 30 sekonda. Ħarġa u rrepeti tliet darbiet.
- Biex iżżid il-medda, iġġib is-saqajn eqreb lejn l-ingrossa tiegħek.
Hekk kif issir iktar flessibbli, tista 'tikseb medda iktar profonda tal-ġenbejn u lura billi timxi' l quddiem fil-qadd. Exhale u dgħif 'l quddiem, iżommu d-daharek ċatt u ħalli s-sider tiegħek jaqa' kemm jista 'jkun qrib l-art.
Għafsa tal-Groin Strutturat
Dan huwa stretch bil-groin kemmxejn aktar avvanzat li jintensifika l-eżerċizzju billi jistira ż-żewġ naħat f'daqqa.
Kif Għamel l-Istruttur tal-Kurrent tal-Mazzola
- Stand mal-saqajn tiegħek bogħod minn xulxin.
- Bil-mod squat isfel sakemm irkopptejn tiegħek huma direttament fuq l-għekiesi u liwja sa 90 grad.
- Poġġi l-idejn fuq il-quċċata tal-koxox ta 'ġewwa tiegħek u bil-mod imbotta' l barra biex tiftaħ il-ġenbejn tiegħek. Għandek tħoss stretch fil-muskoli tal-groin fiż-żewġ saqajn.
- Żomm għal 20 sa 30 sekonda, tirrilassa u rrepeti tliet darbiet.
Tista 'wkoll tagħmel il-medda tal-adductor f'wiqiegħa.
Lqugħ tal-ġenbejn u Groin Stretch
Dan l-eżerċizzju jestendi l-muskoli tal-ġenbejn, l-ingrossa u t'isfel tad-dahar.
Kif tagħmel l-opener tal-ġenbejn u l-istress tal-Groin
- Ibda f'pożizzjoni ta 'ftuħ' il quddiem u waqqa 'l-irkoppa xellugija fuq l-art.
- Poġġi l-minkeb id-dritt fuq in-naħa ta 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek kif jidher fil-istampa.
- Agħfas il-minkeb id-dritt bil-mod fl-irkoppa tal-lemin u dawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug.
- Aċċelva d-driegħ tax-xellug tiegħek warajk sakemm tħoss ġirja ħafifa fil-qatgħa t'isfel tad-dahar u tal-lemin.
- Żomm il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, ħoll u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Tista ' timmodifika dan il-medda bbażata fuq l-anatomija, il-flessibilità u l-limitazzjonijiet tiegħek stess. Kun żgur li żżomm l-irkoppa 'l quddiem lejn jew wara l-għaksa tiegħek u mhux quddiem l-għaksa tiegħek.