Jekk għandekx ferita tal-ġisem aktar baxxa jew għandek biss bżonn ta 'workout minn pożizzjoni bilqiegħda, dan il-workout tal-ġisem ta' fuq għandu dan kollu. Int ser ikollok timmira l-muskoli maġġuri kollha fil-parti ta 'fuq tal-ġisem inkluż is-sider, id-dahar, l-ispallejn u l-armi, kif ukoll il-qalba.
Il-varjetà ta 'movimenti se żżomm il-ġisem tiegħek guessing kollha waqt li tibni s-saħħa u r-reżistenza fil-parti ta' fuq tal-ġisem. Jekk issib xi eżerċizzju ma taħdimx għalik, tħossok liberu li timmodifikah, tissostitwixxi xi ħaġa oħra jew taqbeżha.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra li jistgħu jikkawżaw problema bl-eżerċizzju.
Tagħmir Meħtieġ
Sedil, faxxa ta 'reżistenza (tensjoni medja jew ħafifa), ballun tal-mediċina (2-8 lbs, skont il-livell tas-saħħa tiegħek) u diversi dumbbells ippeżati. Jekk ma jkollokx ballun mediċinali, tħossok liberu li tissostitwixxi dumbbell.
Kif Għamel il-Workout Seduta tal-Korp ta 'Fuq
- Waqt li tkun bilqiegħda, toqgħod bil-kbir ħafna għal kull eżerċizzju, bl-użu tal-abs tiegħek biex iżżomm qagħda tajba.
- Jekk m'intix familjari mat-taħriġ ta 'saħħa, ipprattikat il-mixi mingħajr piż jew b'piż ħafif ħafna biex tikseb il-formola tiegħek' l isfel.
- Jibdew: Wettaq kull eżerċizzju għal sett wieħed tar-reps suġġeriti, jagħżlu piż li huwa ta 'sfida iżda jippermettilek iżżomm forma tajba.
- Intermedju / Avvanzat: Twettaq 2-3 ċirkwiti ta 'l-eżerċizzji, wieħed wara l-ieħor, mistrieħ kif meħtieġ.
- Tagħmel din il-workout 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, billi tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts.
1 - Saħħan - Punches bilqiegħda
Saħħan billi timsaħ 'il quddiem, billi talterna l-armi dritt u xellug. Meta jabbing, aqbad il-manku 'l quddiem malajr kemm tista' mingħajr ma ssakkar il-minkeb jew testendi kompletament il-ġonta. Iġbed id-driegħ lura malajr kemm tista ', żomm il-parti l-oħra armata u tħares il-wiċċ, imbagħad ħabt mal-fergħa l-oħra.
Front Jabs - 20 reps
Jabs Għolja - Ħu l-ponot tiegħek lejn is-saqaf, naħat li jalternaw għal 20 reps
Jabs Quddiem u Għoli - Imbotta 'l quddiem, li talterna lejn il-lemin u lejn ix-xellug, imbagħad ippanċjat għoli, li talterna dritt u xellug. Irrepeti, imxi 'l quddiem u mbagħad sa 20 reps.
Irrepeti 2 darbiet aktar, nimxu malajr kemm tista '.
2 - Irtirazzjonijiet ta 'l-ispalla
Oqgħod bil-pruwa ta 'l-abs imqabbda u imbotta l-armi dritta' l barra quddiemek mingħajr ma ssakkar il-ġogi. Għonq il-minkbejn u ġibhom lura, għafas l-ispalel flimkien. Ġib il-minkbejn ftit ftit wara t-torso. Kompli imbuttar 'il quddiem u tiġbed lura għal 2 settijiet ta' 20 reps. Żid l-intensità billi tuża faxxa ta 'reżistenza.
3 - Skambju tal-Mediċina Ball
Oqgħod bil-kura ta 'l-abs involut u żomm ballun mediċinali fl-idejn it-tajjeb, fuq in-naħa tiegħek. Ċirku l-arm up u overhead, billi tieħu l-ballun man-naħa l-oħra u niżżlu l-isfel għan-naħa tax-xellug. Kompli dawwar l-overhead tal-ballun, armi alternanti. Għal aktar intensità, imorru aktar malajr jew żid toss fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment. Irrepeti għal 16 reps.
4 - Għafis tas-sider Bil Med Ball
Iqagħad 'il fuq u żomm ballun mediċinali fil-livell tas-sider u għafas il-ballun bil-pali ta' l-idejn biex tikkuntratta s-sider. Waqt li qed tkompli tgħaseb il-ballun, imbotta bil-mod il-ballun 'il quddiem fil-livell tas-sider sakemm il-minkbejn huma kważi dritti. Waqt li tkompli l-pressjoni bl-idejn tiegħek, daqqa 'l-minkbejn u iġbed il-ballun lura fis-sider. Irrepeti għal 16 reps.
5 - Pressjoni tas-sider bil-Banda
Qiegħed il- band madwar id-dahar tas-siġġu, iġbed il-medda taħt l-armpits u żżomm il-mankijiet f'kull naħa. Ixda 'l quddiem ħafna bl-abs imqabbda u jibda l-moviment bl-minkbejn fi 90 grad u fil-livell ta' l-ispalla bil-pali jħarsu 'l isfel. Agħfas is-sider biex timbotta l-armi dritta 'l barra quddiemek mingħajr ma ssakkar il-ġogi. Ġib l-armi lura għall-bidu, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Jekk teħtieġ aktar tensjoni, tista 'timbotta l-istrixxa madwar idejk. Irrepeti għal 16 reps.
6 - Pressjoni żejda u Armi alternanti
Sit b'pożizzjoni tajba li żżomm dumbbells ħafifa-medja fiż-żewġ idejn. Tibda bl-armi mgħawwġin għal 90 grad, piżijiet ħdejn il-widnejn (l-armi għandhom jidhru bħala post tal-għan). Agħfas il-piżijiet overhead u t'isfel tad-dahar, u irrepeti għal 8 reps. Sussegwentement, żomm driegħ waħdieni waqt li l-pressa tal-driegħ l-oħra topera. Kompli armi alternanti għal 8 reps (1 rep jinkludi kemm id-driegħ tal-lemin kif ukoll ix-xellug).
7 - Qabża ta 'quddiem bl-Estensjoni tat-Triceps
Issir ta 'l-għoli u żżomm il-piżijiet fuq in-naħat tiegħek, il-pali li qed jiffaċċjaw pulzieri. Iċċekkja l-armi sa l-ispalla u żommu fil-qosor. Issa kompli neħħi l-piżijiet overhead sakemm l-armi jkunu ħdejn il-widnejn. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piżijiet wara r-ras għal madwar 90 grad. Iddiżtajna l-armi u iċċekjahom lura, waqt li tirrepeti 16 reps.
8 - Lat Pull With Band
Waqt li tkun bilqiegħda b'pożizzjoni tajba, żomm medda ta 'tensjoni medja fiż-żewġ idejn' il fuq u ftit quddiem ir-ras. Id-distanza bejn idejk tiddetermina l-intensità ta 'l-eżerċizzju. L-eqreb idejn tiegħek huma, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju. Kuntratt id-dahar u iġbed il-minkeb id-dritt lejn il-kustilja. Ħarġa u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb in-naħat.
9 - Agħfas it-Tneħħija ta 'Wara
Issettja tall u żżomm medda ta 'reżistenza fin-nofs, armi dritti minn quddiemek, idejn ftit pulzieri bogħod minn xulxin. Agħfas l-ispalel flimkien u iġbed il-medda sabiex l-armi jiċċaqalqu lejn il-ġnub bħal ajruplan. Għafas sewwa l-ispalel fl-aħħar tal-mozzjoni. Ritorn biex tibda u rrepeti, waqt li żżomm it-tensjoni fuq il-medda tal-ħin kollu. Irrepeti għal 16 reps.
10 - Estensjoni tat-Triceps Bil-Mediċina Ball
Sit mal-abs involut, billi żżomm ballun mediċinali fiż-żewġ idejn. Waqt li żżomm il-qalba armata, ħu l-ballun tal-mediċina dritta 'l fuq, dirgħajn ħdejn il-widnejn. Bil-mod tgħawweġ il-minkbejn u żżid il-ballun wara r-ras tiegħek sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu ta 'madwar 90 grad. Agħfas il-ballun lura u rrepeti għal 16-il reps.
11 - Estensjonijiet Triceps Bil-Bands
Sit bil-qagħda tajba li żżomm faxxa quddiem il-minkbejn mimlija mal-ġnub fuq livell ta 'l-ispalla. Il-pali għandhom jiffaċċjaw l-art. L-eqreb l-idejn huma flimkien, iktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju. Waqt li żżomm il-lemin fin-naħa tax-xellug, iddiżsja l-driegħ tal-lemin lejn il-ġenb sakemm tkun parallela mal-art, għafas id-dahar tal-fergħa. Mexxi lura biex tibda u għal 16-il reps qabel ma taqleb l-armi.
12 - Rotazzjoni bilqiegħda għal Ass
Sit bil -qagħda tajba li għandha ballun tal-mediċina jew dumbbell quddiem it-torso, u minkbejn ftit mgħawweġ. Inżommu l-abs ikkuntrattat, iddawwar il-ballun lejn il-lemin filwaqt li żżomm il-ġenbejn u s-saqajn iħarsu 'l quddiem. Kuntratt abs li jġib il-ballun lura fiċ-ċentru u mbagħad lejn ix-xellug. Mur bil-mod u tikkonċentra fuq it-tidwir biss fit-torso